Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

• Предисловие

• Введение
• Эффективность боевого фитнеса
• Когда тренироваться
• Когда не следует тренироваться
• Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом

• Глава 1. Разминка в боевом фитнесе
• Наклоны головы
• Массаж ушей и носа энергичным растиранием ладонями
• Круговые вращения правой рукой
• Круговые вращения левой рукой
• Вращения рук в плечевых суставах
• Поднимание плеч
• Попеременные махи руками
• Махи руками
• Вращение рук над головой
• Повороты туловища
• Наклоны туловища
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны туловища вперед и назад
• Круговые движения туловищем
• Круговые движения тазом
• Повороты таза вправо и влево
• Круговые движения в коленных суставах
• Круговые движения стопой при помощи рук
• Круговые движения стопой
• Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа
• Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада
• Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону
• Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед
• Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь
• Скручивание туловища
• Наклон туловища вперед
• Упражнение «мост»

• Глава 2. Техника основных положений боевого фитнеса
• Боевое положение кулака
• Боевая стойка
• Передвижения
• Шаг вперед
• Шаг назад
• Шаг влево
• Шаг вправо
• Поворот влево
• Поворот вправо
• Отработка поворотов с помощью партнера
• Скачок вперед
• Скачок назад
• Боевые дистанции

• Глава 3. Техника ударов руками
• Общее понятие о технике ударов руками
• Общее понятие о технике защиты от ударов руками
• Защита с помощью рук
• Защита с помощью ног
• Защиты движением туловища
• Комбинированная защита
• Прямые удары руками и защита от них
• Прямой удар левой рукой в голову на месте
• Прямой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Прямой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед
• Прямой удар левой рукой в голову с (приставным) шагом назад
• Прямой удар правой рукой в голову на месте
• Прямой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Прямой удар правой рукой в голову с (приставным) шагом назад
• Прямые удары левой и правой рукой в голову с вышагиванием вперед
• Прямые удары левой и правой рукой в голову с (приставным) шагом назад
• Прямые удары левой и правой рукой в голову с шагом вперед
• Отработка прямых ударов руками с помощью лап
• Защита от прямых ударов руками Защита отбивом кистью левой руки вовнутрь
• Защита отбивом кистью левой руки наружу
• Защита подставкой предплечий
• Защита подставкой левого плеча и кисти правой руки
• Защита уклоном вправо
• Защита уклоном влево
• Удары руками снизу и защита от них
• Удар снизу левой рукой в голову на месте
• Удар снизу левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Удар снизу правой рукой в голову на месте
• Удар снизу правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Отработка ударов руками снизу с помощью лап
• Защита от ударов руками снизу
• Боковые удары руками и защита от них
• Боковой удар левой рукой в голову на месте
• Боковой удар левой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Боковой удар левой рукой в голову с шагом правой ногой вперед
• Боковой удар правой рукой в голову на месте
• Боковой удар правой рукой в голову с вышагиванием левой ногой вперед
• Отработка боковых ударов руками с помощью лап
• Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки
• Защита подставкой предплечья правой руки
• Защита нырком влево
• Отработка защиты нырком влево с помощью лап
• Защита нырком вправо
• Отработка защиты нырком вправо с помощью лап
• Удары тыльной стороной кулака и защита от них
• Удар назад правой рукой в голову, тыльной частью кулака, с поворотом туловища на 180°
• Отработка удара назад правой рукой с помощью лап
• Защита от удара назад

• Глава 4. Техника ударов локтями
• Общее понятие о технике ударов локтями
• Защита от ударов локтями
• Прямые удары локтями и защита от них
• Прямой удар левым локтем в голову
• Прямой удар правым локтем в голову
• Отработка прямых ударов локтем с помощью лап
• Защита от прямых ударов локтями
• Боковые удары локтями и защита от них
• Боковой удар левым локтем в голову
• Боковой удар правым локтем в голову
• Отработка боковых ударов локтями с помощью лап Отработка бокового удара левым локтем
• Отработка бокового удара правым локтем
• Защита от боковых ударов локтями
• Удары локтями снизу и защита от них
• Удар снизу левым локтем в голову
• Удар снизу правым локтем в голову
• Отработка ударов локтями снизу с помощью лап
• Защита от ударов локтями снизу
• Удары локтями сверху вниз и защита от них
• Удар левым локтем сверху вниз
• Удар правым локтем сверху вниз
• Отработка ударов локтем сверху вниз с помощью лап
• Защита от ударов локтями сверху вниз
• Удары локтями с поворотом туловища на 180° и защита от них
• Удар назад правым локтем с поворотом туловища
• Отработка удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап
• Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°
• Отработка удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180° с помощью лап
• Защита от ударов локтем с поворотом туловища на 180°
• Защита от удара назад правым локтем с поворотом туловища на 180°
• Защита от удара назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

• Глава 5. Техника ударов ногами
• Общее понятие о технике ударов ногами
• Защита от ударов ногами
• Прямые удары ногами и защита от них
• Прямой удар левой ногой
• Прямой удар правой ногой
• Отработка прямых ударов ногами с помощью лап
• Защита от прямых ударов ногами
• Стоп-удар левой ногой
• Стоп-удар правой ногой
• Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
• Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне
• Защита отбивом левой рукой
• Защита отбивом правой рукой
• Боковые удары ногами и защита от них
• Боковой удар левой ногой в бедро (лоу кик)
• Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)
• Боковой удар правой ногой в бедро (лоу кик)
• Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)
• Боковой удар левой ногой
• Отработка боковых ударов ногами с помощью лап
• Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне
• Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне
• Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне
• Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне
• Удары ногами в сторону и защита от них
• Удар в сторону левой ногой
• Удар в сторону правой ногой
• Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°
• Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап
• Защита от ударов ногами в сторону

• Глава 6. Техника ударов коленями
• Прямые удары коленями и защита от них
• Прямой удар левым коленом
• Прямой удар правым коленом
• Отработка прямых ударов коленями с помощью лап
• Защита от прямых ударов коленями

• Глава 7. Методы обучения боевому фитнесу
• Последовательность обучения
• Этапы и способы обучения отдельному приему боевого фитнеса
• Предупреждение и исправление ошибок