Загрузка...


  • Недельная диета для эффективного похудения
  • ПРИЛОЖЕНИЕ 2

    Недельная диета для эффективного похудения

    День 1-й

    Завтрак:

    1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

    Второй завтрак:

    1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

    Обед:

    хрустящий салат с тунцом:

    200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

    1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

    1 столовая ложка нежирной заправки,

    1 столовая ложка сладкой горчицы,

    лимонный сок – по вкусу;

    2 цельнозерновых хлебца;

    2 помидора;

    1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;

    1 стакан обезжиренного молока.

    Полдник:

    1 обезжиренный йогурт;

    1 груша.

    Ужин:

    100 г грудки индейки или курицы;

    1/2 тарелки гречки;

    1 чашка свежего шпината;

    1/2 чашки вареной зеленой фасоли;

    1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;

    1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

    Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.


    День 2-й

    Завтрак:

    1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;

    1/2 грейпфрута;

    1 стакан нежирного кефира.

    Второй завтрак:

    1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

    Обед:

    120 г порезанной куриной грудки;

    50 г коричневого риса;

    1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;

    1 стакан обезжиренного молока;

    Полдник:

    1 стакан томатного сока;

    2 ст. л. несоленого арахиса;

    1/2 чашки изюма.

    Ужин:

    тарелка овощного супа;

    1/2 чашки коричневого риса;

    120 г куриной грудки;

    2 сухих печенья;

    1 апельсин.

    Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.


    День 3-й

    Завтрак:

    яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);

    1 цельнозерновой хлебец;

    1 чайная ложка легкого масла;

    1 стакан нежирного кефира.

    Второй завтрак:

    2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;

    1 банан.

    Обед:

    90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;

    50 г перловой каши;

    3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;

    50 г тушеных грибов;

    1 чайная ложка оливкового масла.

    Полдник:

    1 чашка горячего шоколада без сахара,

    1 яблоко.

    Ужин:

    салат из цыпленка:

    90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;

    1 ломтик цельнозернового хлеба;

    1 стакан обезжиренного молока.

    Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.


    День 4-й

    Завтрак:

    овсяная каша с изюмом и отрубями;

    1 кусочек обезжиренного сыра;

    1 средний апельсин;

    1 стакан обезжиренного молока.

    Второй завтрак:

    1 обезжиренный йогурт;

    1 яблоко;

    1 цельнозерновой хлебец.

    Обед:

    90 г нежирной ветчины;

    2 ломтика черного хлеба с тмином;

    1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;

    2 помидора;

    1 стакан сока.

    Полдник:

    1 яблоко;

    30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

    Ужин:

    в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

    120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.

    Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:

    5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

    Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.


    День 5-й

    Завтрак:

    1/2 тарелки перловой каши;

    1 небольшое яблоко;

    1 стакан обезжиренного молока.

    Второй завтрак:

    1 обезжиренный йогурт;

    батончик мюсли.

    Обед:

    мексиканский салат:

    1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.

    Заправить смесью:

    1 чайная ложка оливкового масла,

    1 чайная ложка сухих специй,

    1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

    Сверху выложить:

    1/2 чашки томатного соуса сальсы,

    2 столовые ложки нежирной сметаны,

    несколько мелко покрошенных хлебцев.

    Полдник:

    30 г сухой соломки,

    1/2 чашки творога или йогурт.

    Ужин:

    жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

    Для приготовления coycа:

    1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

    1/2 чашки мелко порезанного манго, 1 киви (мелко порезать),

    2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,

    сок 1 лайма;

    1/2 чашки коричневого риса;

    4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

    Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.


    День 6-й

    Завтрак:

    1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,

    1 столовую ложку грецких орехов.

    Второй завтрак:

    30 г нежирной ветчины;

    1 чашка ломтиков свежей дыни.

    Обед:

    бутерброд с тунцом:

    180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.

    Сверху посыпать:

    1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

    Подавать с:

    1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и

    1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;

    1 стакан компота из сухофруктов.

    Полдник:

    1 чашка творога низкой жирности;

    1 хлебец из цельного зерна;

    1 стакан томатного сока.

    Ужин:

    120 г куриной грудки;

    1 столовая ложка приправ.

    Поджарьте курятину в следующей смеси:

    1 чайная ложка оливкового масла;

    1/2 чашки порезанного ломтиками лука;

    1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

    Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.

    1/2 чашки обезжиренного йогурта.

    1/2 авокадо.

    1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.

    Итого за день: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.


    День 7-й

    Завтрак:

    1 хлебец из цельнозерновой муки;

    1 груша;

    1 обезжиренный йогурт.

    Второй завтрак:

    1 чашка горячего шоколада без сахара,

    1 стакан обезжиренного молока;

    1 апельсин.

    Обед:

    180 г куриной грудки без кожи;

    1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).

    Подавать с пшеничной кашей.

    1 стакан кефира низкой жирности.

    Полдник:

    1 шоколадный пудинг без сахара;

    1 небольшой банан.

    Ужин:

    120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;

    1 небольшая печеная картофелина;

    1/2 чашки нежирной сметаны;

    1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.

    Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.







     


    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Другие сайты | Наверх