Я извлек немало полезных уроков, касающихся тренировок, питания, контроля веса, здорового образа жизни и триатлона, а также узнал много нового о бизнесе, жизни, отношениях, распределении времени, равно как и о себе и о том, на что я действительно способен.

Я столько раз говорил себе, что моя мечта требует колоссальной траты времени. Я рассказывал другим людям о том, как тренировки влияли не только на меня, но и на членов моей семьи, друзей, бизнес и даже хобби. Тренировки для Ironman практически поглотили мою жизнь: я часто вставал в полпятого утра, тренировался дважды в день, бегал в полдесятого вечера с фонариком и лампочкой на голове, бегал по шоссе Пасифик-Кост до Сил-Бич и вдоль русла реки в долине Сан-Габриэль в полночь… И я надеюсь больше не повторять эту ошибку на пути к другим свершениям.

Тренировки занимали 10–15 часов в неделю, и я к тому же тратил по 8-20 часов на подготовку, ремонт, загрузку и обновление данных, а также анализ, приготовление питания и особых добавок, растяжки, массаж, визиты к врачу, записи в дневнике, изучение материалов в Интернете, следование моде, поездки в магазин велосипедов, общение со специалистами, чтение специальных книг и всяких ежемесячных журналов… Список можно продолжать до бесконечности. Я действительно жил, как «железный человек».

Чтобы прийти к конечному результату, потребовался год внимания и дисциплины.

Когда я начал тренироваться, у меня был очень низкий болевой порог, и подготовка к Ironman доставляла мне неимоверные страдания. Очень часто все болело так сильно, что я просто пропускал тренировки. Под конец мне пришлось смириться с болью, и я понял, что, если хочу добиться своего, придется набраться храбрости и работать, невзирая на боль. И тогда, приняв это решение, я обнаружил одну важную закономерность: по прошествии пяти-десяти минут боль начинает стихать, пораженная область немеет, и я имею возможность завершить тренировку. Поэтому теперь, если меня накрывает волна боли, как правило, я жду десять минут. Если боль усиливается, я возвращаюсь домой, но в большинстве случаев она проходит, и я тренируюсь дальше. Это мое правило десяти минут.

Правило десяти минут. Бывает, что после сложной тренировки тело болит от одного до трех дней. Боль может быть вызвана особенно напряженными силовыми упражнениями, трудной пробежкой, поездкой по холмам на велосипеде или нагрузкой на плечи во время заплыва. Если боль настолько сильна, что вы подумываете отменить тренировку, попробуйте воспользоваться правилом десяти минут. Даже если вам кажется, что вы ни на что не способны, продолжайте тренировку, но очень медленно. Чаще всего боль проходит в течение десяти минут, и вы можете продолжать упражняться. Однако если вы чувствуете острую боль или что-то похожее на электрошок, остановитесь.

Правило десяти минут многократно спасало меня на тренировках, когда я думал, что закончить пробежку или силовые упражнения невозможно, потому что боль слишком сильна. На велосипеде то же самое: если я не подходил к велосипеду неделю или дольше, первые десять минут на седле могут быть очень болезненными.

Проблемы при езде на велосипеде. В низу таза находятся две скругленные косточки, на которые приходится основной вес торса, когда вы сидите на велосипеде. Эти кости называют тазовыми. Порой боль после возвращения в седло очень сильна, но если придерживаться правила десяти минут, она проходит, и потом можно ехать часами, не чувствуя никакого дискомфорта. Чтобы облегчить эту боль, достаточно правильно подогнать велосипед: седло, руль, тормоза, высоту.

Кроме того, нельзя не упомянуть, что у новичков часто немеют ягодицы. Однажды я поднимался по крутому склону и просидел на велосипеде очень долго. Я чувствовал себя странно и быстро понял, что у меня онемели ягодицы: я полностью утратил чувствительность в этой области. Опасаясь худшего, я тут же остановился на обочине дороги. Онемение окончательно прошло через несколько минут. Подобное онемение вызвано длительным давлением седла на промежность, область между тазовыми костями, что защемляет нервы в промежности и сильно сокращает доступ крови. Представьте, что вы кладете соломинку на седло и садитесь на нее. От вашего веса соломинка расплющивается. То же самое происходит с артерией, по которой в эту зону поступает кровь. Поэтому совершенно необходимо каждые десять минут ехать в положении стоя, чтобы не возникало онемения.

Я часто езжу вдоль русла реки в долине Сан-Габриэль от Сил-Бич до большой дамбы Санта-Фе в Ирвиндейле. Она находится в 50 километрах от моего дома в Лонг-Бич, и на этой короткой дистанции погода может быть самой разной.

Трудность этой тренировки в том, что океанский бриз может дуть как в спину, помогая мне, так и в лицо, почти блокируя любые попытки сдвинуться с места.

Однажды, возвращаясь с дамбы, я сражался с жарой более 30 градусов по Цельсию и очень сильным встречным ветром. Я выбрал самую легкую передачу. И это было труднее, чем подниматься по крутому холму. Инстинктивно обернувшись, я заметил парня, который ехал буквально в нескольких сантиметрах от меня. Я посмотрел ему в глаза, но он ничего не сказал. Меня взбесило, что он прицепился к моему колесу и спокойно ехал, пока я делал всю работу. Суть проблемы в том, что этот нахлебник просто встал в зоне пониженного давления за мной и спокойно ехал, пользуясь всеми преимуществами, которые я ему обеспечивал.

Езда вплотную за другим велосипедистом не требует серьезных затрат энергии, чтобы поддерживать ту же скорость, что ездок впереди. Когда кто-то едет перед вами, за этим человеком образуется зона пониженного давления. Молекулы воздуха не могут сразу соединиться, что в какой-то мере тянет за собой второго велосипедиста, если он пристроится достаточно близко к заднему колесу первого. Наибольшее преимущество возникает, когда один едет на расстоянии 10–15 сантиметров за другим. Дальше этого расстояния преимущество быстро начинает исчезать.

Езда вплотную уменьшает количество энергии, которое тратится на поддержание скорости, равной скорости велосипедиста впереди. В аэродинамических трубах проводятся испытания с измерительными приборами, фиксирующими мощность, и доказано, что второй велосипедист тратит на 40–60 процентов меньше энергии, поддерживая ту же скорость, что велосипедист впереди. Езда вплотную дает существенные преимущества не только на велогонках, но и на автогонках, при катании на скейте, плавании и в многих других видах спорта. Но в триатлоне Ironman за это налагаются суровые штрафы, потому что это дает несправедливые преимущества. Судьи в триатлоне строго следят за велосипедистами на каждой гонке и штрафуют участников, которые едут вплотную к другим, поэтому я никогда не делаю этого на тренировках. Я хочу гордо ехать навстречу ветру и прилагать дополнительные усилия. Остальное слишком легко, а в гонке ехать вплотную все равно не позволят.

В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто-то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне лодыжки. Надо было выяснить, где мне проще бегать, иначе мои тренировки закончились бы, не начавшись.

Я решил, что лучше всего бегать по полю для гольфа или любой травянистой поверхности, но я ошибся. На самом деле трава – одно из самых опасных покрытий для бега. Поля для гольфа, лужайки и покрытые травой разделительные полосы на дорогах полны дыр, и на них очень легко упасть или вывихнуть лодыжку. Однако если мне необходимо бежать по траве, я тщательно слежу за малейшими тенями, оттенками цвета или вмятинами на пути. Я по опыту знаю, что темное место в траве часто скрывает вмятину, где собирается избыточная влага, благодаря чему трава растет быстрее.

Я предпочитаю бегать по граниту или тропинкам. Их сложно найти, но если мне это удается, я часто возвращаюсь туда. В Карпинтерии есть много отличных троп, начинающихся в Солт-Марш и продолжающихся в Стейт-Парке вдоль океана и на утесах в сторону Ринкона. Когда я не могу найти подходящее гранитное покрытие, ищу любую доступную грунтовую поверхность.

И еще одно замечание, без которого нельзя обойтись. Как-то раз я бежал вдоль железной дороги в Карпинтерии во время забега на двадцать километров. Я устал, ноги налились тяжестью, и я постоянно спотыкался. Заметив хорошую тропинку на другой стороне полотна, я решил перебраться туда. Наступив на деревянные шпалы, я с удивлением обнаружил, как хорошо они прогибаются и принимают на себя давление каждого шага. Это принесло облегчение после тяжелого дня, и я решил бежать прямо по полотну. Я подстроился под ритм музыки в iPod и придумал для себя игру, согласно которой должен был опускать ноги в соответствии с ритмом. Это привело меня в состояние, похожее на транс, потому что требовало большой концентрации. Но когда песня сменилась, я опомнился и понял, как глупо поступил: я смотрел только на деревянные шпалы, в ушах гремела музыка, и я думал о чем угодно, только не о встречных поездах. Мне не пришлось в панике спасаться от поезда, но что бы случилось, если бы я споткнулся или не услышал приближающийся поезд на входе в Сэндиленд или у Санта-Клаус-лейн…

Я до сих пор часто бегаю возле железнодорожного полотна, но никогда не перехожу на шпалы. Я очень осторожен при пересечении рельсов, особенно после долгих тренировок или брика, когда я сильно устаю.

Список предпочтительных поверхностей для бега (в порядке ухудшения):

– влажные, но без грязи и луж тропы;

– гранит;

– резиновые дорожки в университетах и школах;

– очень коротко подстриженная трава;

– асфальт;

– ровный, уплотненный песок;

– бетон (наихудший вариант).

Будьте осторожны с лекарствами. За моими тренировками следил один из лучших в мире тренеров, который использовал научный подход, чтобы подготовить меня к соревнованиям. Несмотря на наши усиленные попытки избежать ненужного риска, который мог бы увеличить шансы получения травм, у меня все равно были страшные проблемы. За это время я посетил больше врачей и принял больше лекарств, чем за тридцать предшествующих лет. Почти все врачи пытались лечить симптомы одних и тех же проблем, но те, как правило, не исчезали.

Большинство прописанных мне лекарств относились к группе НПВП. Они не вызывали привыкания, но принимать их во время соревнований и тяжелых тренировок довольно опасно. Другие лекарства представляли собой сильные наркотики. И я их принимал, потому что у меня не было выбора: я не мог ничем заниматься из-за острейшей боли.

Я очень боялся, что сильные наркотические препараты вызовут у меня привыкание, и время от времени резко прекращал их употребление, просто чтобы проверить, не выработалась ли у меня зависимость от них.

После Ironman в Аризоне я по меньшей мере десять недель не принимал ничего из того, что принимал до соревнований. Ничего. Я все бросил. Бедро и особенно связки немного болели, но я, к своему облегчению, узнал, что могу продержаться так долго без болеутоляющих и противовоспалительных. Я отлично себя чувствовал без лекарств и пришел к выводу, что они не вызвали у меня ни физической, ни психологический зависимости.

Когда я вернусь к ежедневным тренировкам, возможно, мне придется снова принимать некоторые противовоспалительные и болеутоляющие. Если без наркотиков не обойтись, буду искать препараты, вызывающие минимальную зависимость, и принимать их в минимальном количестве в ограниченные сроки. Я очень хорошо знал, какие проблемы могут возникнуть из-за зависимости, и так волновался, что, наверное, принимал лекарства реже, чем надо. Однако потенциальная зависимость от лекарств – слишком большой риск. Мне проще потерпеть боль, чем впасть в зависимость.

Поэтому пытайтесь найти нелекарственные способы решения проблем со здоровьем. Как нашел я свой собственный способ лечения травмированных связок.

Нелекарственные способы лечения. Я боролся с постоянной болью в связке и наконец нашел действенный способ лечения. Это самая болезненная процедура, которую только можно представить, но если пройти через нее, проблема со связкой перестает вас беспокоить. Я купил ролик из жесткого пеноматериала в магазине Relax the Back; впрочем, их можно приобрести в сети, в магазинах йоги или в местном спортклубе. Нужно массировать этим роликом связку, перекатывая ее по бедру, ягодице и под коленом, то есть по всей длине. Если у вас проблемы со связкой, эта процедура очень болезненна, но со временем боль ослабнет или вообще исчезнет. Я знаю, что поначалу боль будет такой сильной, что это упражнение покажется вам невозможным; делайте столько, сколько можете вытерпеть, хотя бы по несколько минут в день. Постепенно терпеть станет легче. Мне понадобилось около шестидесяти дней, чтобы боль ушла. Теперь у меня нет никаких проблем со связкой, но ролик из жесткого пеноматериала всегда остается при мне как превентивная мера.

Это больно. Очень. Но станет лучше. Надо продержаться, и через 30–60 дней наступит облегчение, но надо делать это регулярно. Лучше всего несколько раз в день.

Самое важное, что я вынес из тренировок, – это то, что надо стараться сделать все утром, независимо от того, насколько рано вам придется вставать, как темно, холодно или мокро на улице и т. д.

Если вы не сделаете всего, что хотели, это еще не конец света и не стоит слишком сильно нервничать по этому поводу. Однако если пропуски тренировок и указание фиктивных цифр в журнале тренировок войдут в привычку, вам же будет хуже. Цена участия в соревнованиях без подготовки гораздо выше, чем урон, полученный от того, что вы сократили время на сон. Мне, например, проще страдать на тренировках, чем мучиться на соревнованиях или быть дисквалифицированным.

Важно помнить, что вашу работу за вас никто не сделает. Снаряжение особой роли не играет, тренер не может выполнять упражнения вместо вас, и никакое позитивное мышление не приучит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему выносить 12–17 часов на соревнованиях. От этого никуда не спрячешься. Тренировался человек или нет, сразу видно. Если вы манкировали питанием или тренировками, это сразу понятно, потому что невозможно притворяться в течение полусуток в пустыне или на вулканических полях. Либо вы тренируетесь весь год, либо потом платите сполна. Никакие деньги тут не помогут.

Участники Ironman – мужчины и женщины разных возрастов, которые принесли такие же жертвы, и это уникальный опыт. Мы очень уважаем друг друга, зная, через что прошел каждый из нас, чтобы оказаться на этой трассе. Нас связывают братские узы, и цена приема в это братство – дисциплина, долгие часы тренировок и часто боль, страдание и травмы.

Но так же следует уважать и тех, кто только начинает свой путь в спорте.

Я увидел его издалека; он пытался бежать по разделительной полосе. Я замедлил скорость, чтобы понаблюдать за ним. Он был очень полный, и ему приходилось туго. Я же, в свою очередь, чувствовал себя превосходно и без проблем пробегал километр за пять с половиной минут. Он пробегал секунд двадцать, а потом переходил на шаг на минуту или больше.

Я выключил iPod и подбежал к нему, чтобы подбодрить.

– Доброе утро. Как дела?

Он так запыхался, что едва смог ответить.

Я перешел на бег трусцой и сказал:

– Дружище, я через это проходил. Ты отлично справляешься. Знаю, сейчас это кажется трудным, но скоро ты будешь бегать все время и сбросишь много лишнего веса. Я уже сбросил почти двадцать три кило.

Я объяснил ему систему Гэллоуэя, согласно которой бежать-идти для новичков – нормально. При правильном исполнении это оказывает почти такой же спортивный эффект, как обычный бег, но серьезно снижает риск получения травмы (см. www.JeffGalloway.com).

Его реакция была невероятной. Он был так благодарен, что кто-то остановился поддержать его. Он стеснялся бегать, в его адрес часто летели грубые, оскорбительные комментарии, а проезжавшие мимо машины гудели. Но он держался. Он был очень благодарен, что у «спортсмена» нашлось для него несколько добрых слов.

В глазах этого парня я выглядел стройным. Я несся на огромной скорости. Ему казалось, что пройти короткий Ironman и ультрамарафон 50К – невозможно, это недостижимая мечта. И у меня так было, а мой самый большой вес все равно был килограммов на 35 меньше, чем его вес в то утро.

Но если он продолжит двигаться вперед, наверняка достигнет своей цели. Его самооценка и уверенность в себе поднимутся до небес.

С тех пор я взял за правило поддерживать любого новичка в спорте и фитнесе. Чем тяжелее, грузнее, старше… тем лучше. Я всегда останавливаюсь, чтобы подбодрить их. Эти парни действительно заслуживают поддержки и уважения. Я отношусь к ним с особой теплотой, потому что я был одним из них и отлично их понимаю.

Меньше понимаю прекрасно сложенных спортсменов с шестью процентами жира, которые всегда были активными и подтянутыми. Конечно же, я уважаю их дисциплинированность и те усилия, которые они прикладывают для поддержания подобной физической формы, но они понятия не имеют, что значит быть толстым. Им никогда не понять унижения, стыда от оскорбительных замечаний, когда во время пробежки живот болтается, грудь подскакивает, как у женщины, а на талию будто надета огромная шина.

Полные люди сталкиваются с подобным унижением каждый раз, когда выходят за порог и пытаются как-то изменить ситуацию. Не важно, идут они, едут на пляжном велосипеде или занимаются йогой, скручиваниями или поднятием тяжестей в спортзале – их все равно унижают.

Получить поддержку и слова ободрения от человека, который олицетворяет все, к чему они стремятся, может значить для них очень много. Поддержка тренированного спортсмена может продержать их в хорошем настроении несколько дней.

Если вы спортсмен, уделите время тем, кто упорно трудится, чтобы вернуть себя в форму и улучшить свой вид. Мне кажется, это делает мир лучше для всех нас.

Я наконец прошел то, что поначалу казалось невозможным, достиг недостижимой цели. Я финишировал в полноценном Ironman в пределах поставленных перед собой временных рамок и сбросил вес до 72,5 килограмма.

Даже спустя несколько недель после того, как я пересек финишную линию в Аризоне, я все еще не понимал, как мне это удалось. Я с трудом вспоминал большую часть того дня и пытался понять, как это произошло. Я пока не мог это переварить. Интересно, смогу ли я когда-нибудь?

Оглядываясь назад и думая о подготовке, планировании и тренировках, травмах, врачах, стрессе и постоянной боли из-за травм и лечения, я думаю, стоила ли того моя затея. Я часто повторял, что это предприятие – «колоссальная трата времени», и часто я действительно чувствовал, что это так.

Цена была высока. И, хотя меня пока не спрашивали, стоило оно того или нет, я думаю, все же стоило.

Не для того, чтобы иметь право хвастаться, хотя это тоже играет немалую роль, но потому, что в процессе я многое узнал о себе самом и стал другим человеком.

Поначалу я рассчитывал сделать триатлон Ironman cвоим образом жизни и заниматься им вечно, но теперь я сомневаюсь. Кажется, по достижении цели что-то исчезло. Я утратил храбрость, которая необходима, чтобы бороться с такой болью, и желание уделять этим соревнованиям кучу времени.

Я пытался вернуть себе драйв, чтобы снова заняться тренировками, но понял, что не могу поддерживать существующее положение вещей – мне надо двигаться дальше, к новым целям, обходя новые препятствия. Если бы все зависело только от поддержания здоровья в норме, я бы потерпел неудачу. Я создан для достижения больших и сложных целей.

Итак, что дальше?

Я настроился на участие в Ultraman – это индивидуальные соревнования на дистанции 318,6 мили (512,6 км), которые проводятся в течение трех дней в Британской Колумбии, Канада. Только тридцать человек имеют право на участие – и только по предварительному приглашению.

Первый день начинается с заплыва на 6,2 мили (почти 10 километров), за которым сразу следует велопробег на 90 миль (144,8 км). Во второй день происходит велопробег на 170 миль (273,5 км), а третий заканчивается двойным марафоном (52,4 мили, или 84,4 километра). У каждого участника должна быть своя команда, которая постоянно следует за ним. Для этого требуется детальное планирование и тщательная подготовка, как раз то, что мне очень нравилось делать перед Ironman.

Могу ли я пройти Ultraman? Выдержу ли я очередные сумасшедшие тренировки, необходимые для участия в этом соревновании? Пригласят ли меня вообще, чтобы участвовать в Ultraman 2009?

Пока я не могу ответить ни на один из этих вопросов. Самый важный из них, разумеется, следующий: где мне взять силы и желание готовиться к такому значительному соревнованию?

Мне еще предстоит найти ответы на эти сложные вопросы, но однажды они могут появиться в моей следующей книге – From Ironman to: What the Hell was I Thinking («От Ironman до “О чем я, черт подери, думал?”»).