Для регуляции психических состояний у психотерапевтов есть три основных метода. Все они – из арсенала медицины. О них и пойдет речь в данной главе. Педагогические методы регуляции психических состояний – дело тренеров и психологов, хотя надо сказать, что постепенно, подчас своеобразно переплетаясь, медицинские и педагогические методы начинают дополнять друг друга.

О том, что с помощью различных лекарственных препаратов и химических соединений можно изменять психическое самочувствие, известно с незапамятных времен. В частности, издавна используются некоторые вещества, одурманивающие мозг и создающие иллюзию хорошего, приподнятого настроения. В древности применялись средства, вызывающие у воинов перед сражениями неудержимую ярость.

Однако можно без преувеличения сказать, что за всю историю человечества не было создано такого количества воздействующих на психику лекарственных препаратов, какое производится в последние десятилетия.

Сегодня врачи, занимающиеся лечением нервно-психических расстройств, располагают обширным ассортиментом препаратов, с помощью которых можно «прицельно» изменять психическое состояние: снимать страх, тревогу, ликвидировать депрессию, тоску, создавать хорошее настроение и т.д. Казалось бы, чего проще: дай спортсмену соответствующее лекарство, научи пользоваться им – и задача регуляции психического состояния решена. Но не тут-то было.

Дело в том, что лекарственные препараты довольно точно воздействуют на больных людей и на тех, кто находится в обычном состоянии. Но ведь состояние спортсмена перед соревнованием резко отличается от повседневного. И оказалось, что, например, препарат, который успокаивает человека, страдающего тем или иным расстройством нервной системы, здорового спортсмена перед соревнованием может не успокоить, а возбудить, и наоборот.

Однажды мне пришлось наблюдать, как штангист перед решающим подходом, чтобы немного «подхлестнуть» себя, выпил чашечку крепкого кофе. И, как это ни парадоксально, «обмяк». Что же произошло? В чашке кофе, как известно, содержится 0,2 грамма кофеина – препарата, повышающего тонус нервной и сердечно-сосудистой систем. Но так кофеин действует на людей, находящихся в ослабленном или обычном состоянии. Когда же организм уже сильно возбужден, та же доза может дать обратный, расслабляющий эффект, что и произошло с этим спортсменом.

Так что скорее всего был прав наш знаменитый велогонщик, олимпийский чемпион Сергей Сухорученков. Получив во время соревнований травму, после наложения швов на сгибе колена и локтя, он отказался от обезболивающего укола, объяснив это так: «Мне не привыкать терпеть, а вот как подействует укол – только гадай» («Советский спорт», 1981, 20 сентября»).

Когда подобные случаи стали часто повторяться в спорте, вспомнили о законе начального уровня (исходного) Wilder’a, согласно которому действие любого вещества зависит не только от его химического состава и дозы, но и от состояния, в котором находится человек, принимающий это вещество.

Каждый, кто имеет хоть некоторый опыт употребления алкогольных напитков, хорошо знает, что степень опьянения очень часто зависит не только от количества выпитого или от качества напитка или закуски, но и от психофизического самочувствия перед употреблением спиртного. Вот почему в одном случае после 150 – 200 граммов водки можно остаться практически трезвым, а в другом эта же доза валит с ног.

Курьезный пример приводит в этой связи известная фехтовальщица Татьяна Любецкая: «Перед полуфиналом я выпила бутылку фруктовой воды и... опьянела. Вот вы смеетесь, не верите, и тогда не верили, а эта проклятая фруктовая вода так странно подействовала на мои ноги. Ну, словом, с тех пор я никогда не пью на соревнованиях»[7].

В медицинской практике действие различных химических соединений на больной и здоровый организм изучено давно. А вот в спорте те состояния, в которых оказывается человек (особенно перед соревнованиями и во время них), только начинают изучаться. Поэтому совершенно не известно, как подействует на спортсмена перед стартом тот или иной, казалось бы давно изученный, препарат. Нужно быть крайне осторожным, приняв решение регулировать психическое состояние с помощью каких-либо лекарств, а лучше вовсе не пользоваться ими для психической настройки.

Правда, есть спортсмены, которые на основании длительного опыта смогли подобрать для себя нужное лекарство. Так, один известный борец говорил, что за два дня до соревнования начинает принимать на ночь по одной таблетке определенного снотворного – это обеспечивает ему спокойный сон и не отражается на его боевом состоянии, не оказывает, как на многих, расслабляющего действия. В подобных случаях возражать не приходится. Раз удалось найти подходящее лекарство, то почему им не пользоваться? Если оно, конечно, не относится к категории допингов. Но я лично не решился бы назначить какое-либо снотворное спортсмену перед соревнованием – особенно перед ответственным. Ведь никогда не знаешь, что произойдет после приема лекарства. Может случиться и так, что спортсмен вовсе потеряет сон.

После окончания состязаний ситуация меняется, и тут психофармакология может оказать существенную помощь. В каких случаях? Например, спортсмен проиграл и тяжело переживает свое поражение: не спит, не ест, подавлен, то есть находится в болезненном состоянии. В подобных случаях, если спортсмен сам не в силах справиться со своим состоянием и просит помощи, не только можно, но и необходимо использовать (если нет других возможностей) те препараты, которые оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему.

Несомненно, придет время, когда будут досконально изучены все особенности состояний, возникающих в предстартовый период и в процессе соревнований. Возможно, к тому времени химики создадут особенно точно действующие фармакологические препараты, с помощью которых можно будет легко изменять психическое состояние. Причем должны быть созданы не только сами препараты, но и вещества, способные мгновенно нейтрализовать их действие – если оно окажется не таким, как ожидалось. А то ведь проглотишь таблетку, она не подействует как надо – а вынуть ее обратно нельзя! Жди по крайней мере несколько часов, а то и сутки, пока закончится ее действие. Но ведь соревнования из-за этого не отложишь!

Так вот, когда наступит такое время, тогда, пожалуй, и можно будет говорить о фармакологической регуляции психических состояний у спортсменов. И то не в плане достижения ОБС (содержание этой сложной, сугубо личностной задачи всегда будет шире возможностей фармакологии), а лишь в плане более точного и дозированного воздействия на такие психические процессы, как возбуждение и успокоение. И, конечно, при обязательном условии, что ни одно из используемых химических веществ не будет относится к разряду допингов.

Все сказанное о фармакологии в спорте дает основание сделать такой вывод: применять различные лекарственные препараты самостоятельно, без консультации и без контроля врача, недопустимо. Во избежание самых неожиданных и печальных последствий – как на соревнованиях, так и на тренировках.

Под внушением понимается такое воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», почти беспрекословно. Как бы в обход логики. Так, человеку, сидящему на стуле в комнате, можно внушить, что он находится в лесу. Но убедить его в этом с помощью логики невозможно. Этим внушение отличается от убеждения, при котором один человек, для того чтобы убедить другого, всегда опирается на логические доказательства правоты своей точки зрения.

Внушение и убеждение – два процесса, воздействующие на психику, – очень часто переплетаются. И подчас трудно бывает различить, что в данном случае сильнее подействовало – первое или второе.

Если человеку внушают что-либо, когда он бодрствует, то такое воздействие называется внушением в бодрствующем состоянии или внушением наяву. Когда же перед сеансом внушения врач погружает человека в своеобразный сон, внушение называется гипнотическим, или гипнозом. Здесь речь пойдет только о гипнотическом внушении.

Гипнотическое внушение в спорте пытались использовать довольно давно. Если говорить об отечественном опыте, то еще в предвоенные годы патриарх советской психотерапии К.И.Платонов вместе со своими сотрудниками применял гипнотическое внушение для оказания помощи спортсменам-бегунам. В настоящее время проводится немало экспериментов по использованию гипноза в спорте. Большой опыт в этом деле имеет энтузиаст применения гипнотического внушения для помощи спортсменам В.В.Кузьмин.

Разберемся в том, что такое гипноз. Это такое словесное воздействие на человека, в результате которого он погружается в своеобразный сон, а его мозг обретает повышенную восприимчивость к словам внушения и связанным с ними мысленным образам.

Банальный пример. Если у человека острая зубная боль, а под рукой нет анальгина и до аптеки или стоматолога далеко, врач, владеющий методом гипнотического внушения, может погрузить заболевшего в особый сон и сказать: «Боль в зубе уменьшается... Боль совсем прошла...». И человек, благодаря возникшему в его дремлющем сознании мысленному представлению о том, что боль проходит, действительно на какое-то время освобождается от нее.

Ни для кого не секрет, что состязания требуют от спортсменов максимальной отдачи сил – как физических, так и психических. Следовательно, спортсменов нужно учить сознательно обретать состояние высокой мобилизованности. Какие же методы можно им предложить для достижения этой цели? Если проблемой развития физических возможностей занимаются тысячи тренеров и ученых разных специальностей, вооруженных соответствующей аппаратурой и достижениями современной науки, то проблема мобилизации психических сил решается далеко не так эффективно.

Известно, что сейчас даже высококвалифицированные спортсмены расходуют в процессе соревнований лишь немногим более 60 процентов своего физического потенциала. Процент использования нервной энергии значительно меньше. И не потому, что она не требуется, а потому, что ее не умеют использовать. Так почему же не мобилизовать психику спортсмена с помощью гипноза? Кому будет плохо, если после гипнотического внушения один прибавит к своему результату 10 – 15 сантиметров, прыгая в длину; другой – 5 – 10 килограммов, толкая штангу; третий – 5 – 10 очков, стреляя из пистолета?

Но, может быть, такое воздействие вредно? Может быть, оно (как думают некоторые) ведет к чрезмерному расходу нервной энергии? Если и ведет, то, во-первых, не к чрезмерному, а во-вторых, только у того, кто проводит гипнотическое внушение. Тот же, на кого оно направлено, лишь обретает возможность с предельной эффективностью использовать все свои силы – психические и физические.

Эффективность эта основана на следующем. После направленного гипнотического воздействия все органы и системы человека начинают функционировать в режиме, оптимальном для достижения поставленной цели. Именно в этом – в достижении оптимального психического состояния – и заключаются смысл и польза гипнотического внушения, во многом облегчающего психическую подготовку спортсменов к соревнованиям. Поэтому можно лишь сожалеть, что гипнотическая помощь применяется у нас чрезвычайно редко. Тем более что с 1963 года, после специального совещания Европейского совета по допингам в Страсбурге, гипноз перестали относить к их числу.

Для того чтобы использовать гипноз для мобилизации на достижение предельно высокого результата, необходимо знать особенности личности спортсмена, уровень его тренированности, степень внушаемости; хорошо разбираться в виде спорта, которым он занимается; точно понимать, что мешает ему самому достичь желаемого результата, чего ему не хватает для этого и т.д.

Короче говоря, мобилизация с помощью гипноза – дело весьма тонкое и нелегкое. Поэтому не каждый, кто владеет методом гипнотического воздействия, в состоянии решить подобную задачу: она очень специфична и требует опыта и специального знания спорта.

Для всех гипнологов издавна существует истина: с помощью гипнотического внушения невозможно заставить человека делатьто, чего он по-настоящему не хочет. Поэтому мнение, что под гипнозом спортсмен может дойти до «самосжигания», абсолютно беспочвенно. Кроме того, при любом варианте применения гипноза в этой процедуре участвуют по меньшей мере три человека: гипнолог, спортсмен и обязательно его тренер, который достаточно хорошо знает, что нужно, а чего нельзя его воспитаннику.

Только в теснейшем и систематическом контакте с тренером врач-гипнолог (а не «врач-гипнотизер» – так говорить неверно) сможет проводить свою работу с высокой эффективностью. Более того, я считаю, что врач-гипнолог может обучить тренера некоторым элементам гипнотического воздействия. Занимаются же тренеры, имеющие педагогическое, а не медицинское образование, вопросами физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, массажа и т.п.! Почему бы им не овладеть хотя бы основами гипнотического внушения – конечно, для решения чисто педагогических, тренерских (а не медицинских, лечебных) задач? Такие знания позволили бы тренеру, если не окажется рядом специалиста, самому оказать необходимую помощь своему ученику.

С каждым годом результаты в спорте становятся все выше и достигаются все с большим трудом. В борьбе за них изыскиваются все новые и новые средства и методы, среди которых не последнее место занимает разумное гипнотическое внушение.

За рубежом внушение используется все чаще и чаще. Вот один из примеров. Известный мексиканский психиатр доктор Бернардино Варгас, используя гипноз, добился, что футболисты клуба «Пачука» заняли призовое место, хотя класс команды не позволял надеяться на это. «Не подумайте, что это люди с расстроенной психикой. Ничего подобного! – заявил доктор Варгас. – Просто им необходимо решительно переключить свое футбольное мышление на наступательный лад. А гипноз – единственное средство, способное радикально изменить игровую психику и настройку спортсменов» («Советский спорт», 1969, 29 марта).

Конечно, не стоит ставить вопрос столь категорично, как доктор Варгас, ибо гипноз не «единственное средство, способное радикально изменить игровую психику и настройку спортсменов». Есть и другие, тоже весьма эффективные, средства. Но все же у гипноза в спорте большое будущее – так позволяет думать мой личный опыт и практика моих коллег.

Однако, несмотря на все сказанное выше, не представляется возможным рекомендовать гипнотическое внушение как основной метод регуляции психического состояния. Причин тому несколько.

Во-первых, чисто организационный момент: высококвалифицированных спортсменов тысячи, а врачей-гипнологов, знающих спорт и способных оказать необходимую помощь (с учетом особенностей вида спорта), считанные единицы.

Во-вторых (и это главное), гипнотическое внушение ставит спортсмена в определенную зависимость от врача. И, добившись успеха после сеансов гипноза, он нередко начинает уповать только на такую помощь и становится зависимым от гипнолога. А это крайне нежелательно! Ибо нет ничего надежнее, чем уверенная самостоятельность. Ведь во время соревнований ситуация может неожиданно измениться, и никакой, даже очень опытный, гипнолог не в состоянии предусмотреть всевозможные перемены как в обстановке, так и в самом спортсмене. И тогда может произойти неприятность. Скажем, прыгун в высоту с помощью гипноза настроился на состязание в условиях хорошей погоды. Но внезапно пошел дождь – требуется изменить тактику ведения соревновательной борьбы. Но как? Ведь уйти из сектора для прыжков уже невозможно! И получается, что спортсмен, запрограммированный на определенную тактику действий, будет невольно следовать ей, хотя изменившиеся погодные условия требуют существенных изменений в его соревновательном поведении.

Итак, сделаем вывод. Гипнотическое внушение – полезный и сильный метод. Но рекомендовать гипноз как основной метод регуляции психического состояния в спорте не стоит. Лучше использовать его не как гипнотическое воздействие, оказываемое со стороны, а как самогипноз, то есть как самовнушение.

Самовнушение является одним из методов, включаемых в рамки более общего понятия – «психическая саморегуляция». Под психической саморегуляцией (ПСР) понимают различные способы самостоятельного воздействия на собственное психическое состояние (и через него – на другие функции организма) путем использования в первую очередь слов и соответствующих словам мысленных образов.

Давайте разберемся в том, что такое «слова и соответствующие словам мысленные образы». Предположим, кто-то произнес слово «стол». И у нас сразу же возникает мысленный образ стола. Мы начинаем как бы мысленно видеть перед собой предмет, именуемый столом. В зависимости от нашего жизненного опыта и круга интересов этот «мысленно видимый» стол может быть большим или маленьким, деревянным или пластиковым, квадратным или круглым, темным или светлым; письменным, обеденным, бильярдным, операционным – то есть каким угодно. Но после слова «стол» мы всегда непроизвольно начинаем «мысленно видеть» именно стол, а не что-либо иное. Так в связи со словами в головном мозгу возникают соответствующие этим словам мысленные образы. В свою очередь, мысленные образы, появившиеся в головном мозгу, как правило, получают соответствующее словесное оформление. Например, мы увидели, что за окном идет сильный дождь. Сразу, уже от непосредственного восприятия, возникает мысленный образ сильного дождя, и мы (подчас невольно) произносим про себя или шепотом соответствующие слова – «сильный дождь». Или говорим их громко. Если хотим сообщить об изменении погоды кому-то, кто еще не смотрел в окно.

О чем бы ни думал человек, нельзя узнать его мысли до тех пор, пока он не начнет говорить. Конечно, можно о чем-то догадываться по выражению его лица, по отдельным движениям головы, рук и т.д., но все это будет только догадками. Лишь после того, как вслух будут сказаны (или написаны) слова, соответствующие мыслям и потому выражающие их, мы сможем узнать, о чем думал человек. «Язык есть непосредственная действительность мысли» – в этой формулировке, принадлежащей К.Марксу и Ф.Энгельсу, предельно коротко и точно определена суть взаимосвязи между мысленными образами, являющимися элементами мышления, и словами, оформляющими эти мысленные образы, – элементами речи.

Правда, иногда жест может быть настолько выразительным, что слов и не требуется. Скажем, если строгий отец грозит пальцем своему непослушному сыну, то слов «смотри у меня, допрыгаешься!» можно не говорить. Сыну и так все будет понятно. Несомненно, «язык жестов» весьма богат. В частности, на его основе построено искусство театра пантомимы, содержание спектаклей в котором понятно всем, хотя в зале могут сидеть люди самых разных возрастов и национальностей. Но все же именно речь, данная природой только человеку, является самым информативным каналом в общении между людьми.

Часто мы сами произносим или слышим от других такие слова – «я думаю». Проанализируем их. Предположим, я думаю о своем тренере. Что это значит? Это значит, что, во-первых, я мысленно «вижу» данного человека, представляя более или менее ясно различные детали его внешнего облика: фигуру, рост, черты лица, цвет волос, покрой костюма и т.д. Все эти детали, как нетрудно заметить, зрительного характера. Но могут быть детали иного характера – скажем, слухового, осязательного, обонятельного. Так, например, думая о тренере, можно мысленно «слышать» его голос, «ощущать» пожатие его руки, «обонять» запах одеколона, которым он пользуется, и т.д.

У каждого из нас – в зависимости от того, какой орган чувств является ведущим, – преобладают соответствующие этому органу чувств мысленные образы. В частности, люди, у которых ведущий орган – слух, после слова «петух» в первую очередь «слышат» «ку-ка-ре-ку!», а уж потом «видят» петуха. Но у подавляющего большинства людей ведущим органом чувств, несущим около 80 – 85 процентов всей поступающей в головной мозг информации, является зрение.

Естественно, чем больше деталей разного плана, определяемых функциями различных органов чувств, возникает в нашем мышлении в связи с тем объектом, о котором мы думаем, чем точнее и конкретнее эти детали, тем богаче и разнообразнее мысленные образы этого объекта. Следовательно, мысленные образы играют роль своеобразных кирпичиков, из которых складывается то, чем занято в данный момент наше мышление.

Есть такое понятие «дисциплинированное мышление». Суть его в умении в конкретный момент оперировать только такими мысленными образами, которые нужны в данной ситуации. Если у борца, выходящего на ковер, в голове хаос различных мыслей – типа «Выиграю или проиграю? А что будет, если проиграю? Что скажет тренер? Товарищи? Она?..» и т.д. – то ни о каком дисциплинированном мышлении и речи быть не может. Этот спортсмен заранее обречен на неудачу, ибо в его сознании отсутствуют четкие, предельно конкретные мысленные образы, направленные на грамотное ведение борьбы.

При дисциплинированном же мышлении в сознании наличествуют только те образы, которые определяются характером предстоящего состязания. Причем эти мысленные образы должны быть связаны не с целью – «Выиграть!», а ориентированы на средства достижения цели – тогда она и будет достигнута как бы сама по себе. Почему?

Вспомните, когда речь шла о внимании, я говорил о том, что нам не дано удерживать сосредоточенное внимание одновременно на разных объектах. Поэтому, если мы (даже невольно) сосредоточимся на цели – «Выиграть!», то из-под контроля нашего внимания выйдут средства достижения этой цели, мы перестанем целенаправленно управлять ими. И цель – победа! – может быть не достигнута. Таким образом, очень важно уметь держать в голове только те элементы мышления, то есть те мысленные образы, которые нужны в данной конкретной ситуации – ничего постороннего! Только при этом условии можно говорить, что мышление было дисциплинированным.

Итак, между мышлением – процессом, суть которого заключается в оперировании конкретными мысленными образами, и речью, элементами которой являются различные слова, существует определенная взаимосвязь: слово порождает соответствующий ему мысленный образ, а мысленный образ, как правило, может быть назван, оформлен соответствующим словом. В этот вывод полезно глубоко вдуматься – это поможет в дальнейшем легче овладеть техникой самовнушения.

Возможности слова. Известно выражение «словом можно убить и можно воскресить». Смысл верен, но сущность процесса необходимо уточнить, ибо не сами слова как таковые оказывают воздействие на человека, а те мысленные образы, которые возникают за словами. Ведь одно и то же слово вызывает у разных людей совершенно различные мысленные образы. Скажите слово «лжец» заведомому лгуну – и он, возможно, только криво ухмыльнется. А это же слово, произнесенное в адрес честного человека, может вызвать у него тяжелый сердечный приступ.

Поэтому для того, чтобы быть правильно и лучше понятым, следует употреблять такие слова, которые в данной аудитории способны вызывать необходимые мысленные образы. Например, если, беседуя со спортсменами, сказать: «экспликация интенсионала», то эти слова, ничего, кроме недоумения, у них не вызовут. А вот психологам (правда, не всем) они понятны.

Характер и качество связи между словом и соответствующим ему мысленным образом зависят от ряда условий. Вот некоторые из них.

Первое– врожденные особенности нервной системы. Одни из нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром образного мышления. Произнося, скажем, слово «ландыш», одни сразу же могут представить внешний вид этого цветка и даже запах, а у других этот образ воссоздается значительно хуже и получается бледнее. Следует, однако, отметить, что способность к ярким, образным представлениям можно развить, если заниматься специальной тренировкой – в частности, используя возможности самовнушения.

Второе– разные слова с различной силой вызывают соответствующие образы. Так, если представить, что мы едим хлеб, у нас не появится при этом почти никаких осязательных и вкусовых ощущений. А если «заменить» его ломтиком лимона, то у большинства невольно начнет выделяться слюна.

Третье – чем точнее используемые слова, тем сильнее их действие, тем ярче образы, связанные с этими словами. Вот почему просто слово «лимон» вызывает в нашем сознании довольно общее и потому не столь яркое представление. Но если сказать: «Сочный, кислый ломтик лимона»– это вызовет гораздо больше ассоциаций. Очень важно подчеркнуть, что яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Поэтому мы можем вздрогнуть не только от того, что за воротник неожиданно попал снег, но и представив, как холодный мокрый комок начал растекаться по шее и между лопатками. Чем ярче мысленный образ, тем больше его действие, похожее на действие реального предмета или явления.

Четвертое – интонация, с которой произносятся слова. Бесстрастная, монотонная речь оказывает главным образом усыпляющее воздействие. А речь интонационно разнообразная, эмоциональная может изменить психическое состояние и поведение бодрствующего человека.

Пятое – все слова и соответствующие им образы, которые связаны с многочисленными функциями человеческого организма, можно разбить на две большие группы. Первую составляют мысленные образы о процессах, контролируемых и управляемых сознанием. Это главным образом функции опорно-двигательного аппарата. Во вторую входят те, которые не подчиняются нашему контролю, нашим волевым усилиям и приказам. Это деятельность внутренних органов: сердца, желудочно-кишечного тракта, желез внутренней секреции, печени и т.п. Каждый по своему опыту знает, что представления, относящиеся к первой группе, реализовать легче. Например, сказав «сжимаю кулак», нетрудно представить соответствующее движение, а затем физически выполнить его. А вот такие слова, как «сердцебиения становятся реже», можно правильно произнести и даже хорошо представить желаемый результат, но вряд ли при обычном, бодрствующем состоянии головного мозга удастся замедлить ритм деятельности сердца.

Шестое– давно установлено, что слова и соответствующие им мысленные образы воздействуют на функции организма гораздо сильнее, когда головной мозг находится в дремотном состоянии. Это обстоятельство используется как при гипнотическом внушении, так и в процессе самовнушения, о чем подробно будет рассказано ниже.

Психическая саморегуляция (ПСР). Итак, основным методом психической саморегуляции служат слова и соответствующие словам мысленные образы. Их сила может быть использована в двух направлениях – педагогическом и медицинском. Здесь мы будем говорить главным образом о медицинском направлении – но не с общеизвестных лечебных позиций, а в свете нового, внелечебного применения ПСР, которое по предложению заведующего кафедрой психотерапии ЦОЛИУВа профессора В.Е.Рожнова получило названиесоциально-профилактического аспекта психической саморегуляции. Суть этого аспекта – предупреждение нарушений нервно-психической сферы у здоровых людей в тех специфических областях деятельности (к которым относится и большой спорт), где нередко возникают дистрессовые ситуации, способные травмировать психику, а через нее – и многие другие системы организма.

Что же касается педагогов (в частности, спортивных психологов, являющихся по роду своего образования и характеру деятельности педагогами), то они уже давно предложили такие приемы психической саморегуляции, как самоободрение, самоприказ, самоубеждение. Сущность этих приемов сводится к тому, что спортсмен, тщательно осмыслив предстоящую соревновательную ситуацию и представив в ней себя, оформляет нужные ему мысли и чувства в точные слова. А затем с их помощью организует свое состояние и поведение.

Пример самоободрения у метателя:«Все будет как надо. Я хорошо подготовлен, отлично «попадаю в снаряд».

Пример самоприказа у бегуна на длинные дистанции: «Терпеть, терпеть! Что бы там ни было, я должен все вытерпеть!».

Пример самоубеждения у борца: «Все будет в порядке. Коронный прием у моего соперника мне хорошо известен. Вчера, наблюдая, как он борется, я воочию убедился, что за прошедшее время арсенал приемов у него не изменился. Я у этого борца всегда выигрывал. Значит, выиграю и сейчас».

Надо сказать, что эти приемы психической саморегуляции довольно часто оказывают существенную помощь. Но, к сожалению, не всегда. Дело в том, что нередко, в связи с нарастанием числа дистрессовых ситуаций, стали наблюдаться случаи, когда организм «не слушается» самоободрения или самоприказа. То есть вслед за очень правильными мыслями и словами, сказанными спортсменом самому себе, в его организме не возникает тех необходимых физиологических изменений, без которых психическое начало (мысли и слова) не реализуется должным образом и остается, так сказать, пустым звуком. Предположим, спортсмен приказал себе: «Успокойся!» – а сердце продолжает лихорадочно биться, дыхание остается учащенным и поверхностным, мышцы – напряженными и скованными, а мысли в голове – беспорядочными.

Когда в спорте начали работать психотерапевты, они стали применять для регуляции психического состояния более мощное средство воздействия на психику, взятое из арсенала медицины, – самовнушение. Различие между медицинским методом (самовнушением) и педагогическими (например, самоубеждением) состоит в следующем. Убеждая себя в чем-либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что-либо, человек может действовать в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе, какбеспрекословная вера.

Так, находясь в комнате, мы не в состоянии (даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям) убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет, – задача несложная.

Природа по-разному одарила людей способностью к психической саморегуляции, к самовнушению. Выдающиеся спортсмены владеют саморегуляцией в весьма высокой степени, подчас даже не полностью осознавая ее механизмы. Высокая способность к психической саморегуляции им дана, как говорится, как птицам крылья.

В своей книге пятикратный чемпион мира по классической борьбе Виктор Игуменов рассказал о том, что за 28 дней до первенства страны 1965 года ему был удален аппендикс и тем не менее через четыре дня после операции он убежал из больницы и, превозмогая боль, начал тренироваться. В первой встрече потерпел поражение, но это настолько разозлило его, что во всех остальных он сумел победить и впервые завоевал золотую медаль чемпиона СССР.

Далее В.Игуменов пишет (хорошенько вдумайтесь в его слова – они написаны, что называется, кровью сердца): «Для себя я сделал важное открытие: внутренние возможности человека неисчерпаемы! Все дело в силе воли, в полной мобилизации организма. Травма, боль могут помешать яркому, эффективному выступлению, но помешать победить они не могут! Спортсмен, если нужно, обязан действовать через «не могу», на зубах. Эмоции, воля перекрывают болевые ощущения. Раз так, то посредством воли я могу побеждать в самых безнадежных ситуациях...»[8] (выделено мной. – А.А.).

А что такое воля, если, не вдаваясь в научные определения, оценить ее с точки зрения практической психогигиены? Это способность владеть собой, умение преодолевать трудности. Но ведь основу способности владеть собой составляют процессы психической саморегуляции, используемые или обыкновенным логическим путем, или опираясь на беспрекословную веру в свои силы, то есть на механизмы самовнушения.

Другой, не менее яркий, пример владения собой связан с «черной молнией» – знаменитым американским легкоатлетом Джесси Оуэнсом.

«В ночь на 25 мая 1935 года Джесси долго не мог заснуть. Болела спина: надо же, поскользнулся и упал накануне соревнований, к которым готовился всю зиму! Потом, утром, тренер Чарльз Райли поинтересовался, как спина. «По-прежнему», – ответил Оуэнс. – «Может, отказаться от выступления?» – «Ни за что!» – отвечает Оуэнс. Он вышел на беговую дорожку стадиона в Энн-Арбор (штат Мичиган) и понял, что что-то произошло. Боль исчезла. Раздался выстрел, и на финише 100-ярдовой дистанции Джесси опередил всех. Он повторил мировой рекорд – 9,4. Этот результат был улучшен только через 13 лет.

А затем началось просто невероятное. В первой и единственной попытке (на остальные просто не было времени) Джесси прыгает в длину на 8 метров 13 сантиметров – он становится первым человеком, преодолевшим рубеж 8 метров, его рекорду суждено держаться 25 лет. Чуть позже – забег на 220 ярдов по прямой. 20,3 – еще один мировой рекорд. По ходу судьи зафиксировали мировой рекорд и на 200-метровой дистанции. Наконец 220 ярдов с барьерами. 22,6! И вновь два мировых рекорда – на 220 ярдов и на 200 метров. Спортивные историки спорят, сколько же времени понадобилось Оуэнсу, чтобы установить пять мировых рекордов, а один повторить. Не то 45 минут. Не то 95» («Советский спорт», 1980, 11 апреля).

Многие спросят: а что делать тем, кого природа не одарила столь высокой способностью владеть собой? Отвечаю: не разочаровываться! Каждый из нас наделен этой способностью в большей или меньшей степени. А раз так, то эту способность можно и нужно развивать – за счет ежедневных и систематических упражнений своей психики. Все дело в четком понимании того, что именно с помощью психической саморегуляции можно скорее добиться поставленной цели; что владеть самовнушением – значит всегда иметь в своих руках надежную и полезную силу. Тот, кто по-настоящему осознает это, всегда найдет 10 – 20 минут в день для целенаправленных тренировок своего головного мозга, своей психики.

Когда в беседах со спортсменами речь заходит о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах. Да, действительно, йога одни из первых начали применять этот метод. Их система появилась задолго до нашей эры. Цель ее – сделать человека совершенным. Но не для житейских повседневных дел, а для того, чтобы добиться высшего, по мнению йогов, счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности и «растворение» в божественном начале – йоги называют «самадхи», или «нирваной». Ради достижения такого состояния и была разработана система самовнушения – саморегуляции различных функций организма.

Вот почему мы не знаем истинных йогов, которые, используя возможности своей системы (а возможности богатые!), добивались бы выдающихся спортивных результатов. Подобная цель в их глазах выглядит кощунственной. Но известны случаи, когда высокое спортивное достижение было результатом применения некоторых упражнений, взятых из арсеналов йогов. Например, используя йоговскую систему дыхания, готовил себя к погружениям в воду без акваланга неоднократный рекордсмен мира в этом виде спорта француз Жак Майоль.

Когда с системой йогов стали знакомиться европейские и американские ученые, для них вскоре стало очевидным, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует много времени для овладения. Поэтому, отрицая йогу в ее первозданном, чистом виде, врачи не отказались от самого принципа самовнушения, от возможности с помощью самовнушения регулировать различные функции человеческого организма. Особенно много и успешно занимались этой проблемой в конце XIX – начале XX столетия П.Леви, Э.Куэ, Ш.Бодуэн во Франции; Э.Кречмер в Германии; И.Р.Тарханов, В.М.Бехтерев в России; ряд других специалистов в разных странах.

Но если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».

И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460 – 370 гг. до н.э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10 – 30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая)рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой... моя правая кисть очень тяжелая...»– и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Первыми спортсменами, которых в апреле 1966 года я начал обучать методике самовнушения, были борцы-дзюдоисты. Их надо было научить путем самовнушения снимать предстартовую лихорадку. Тогда я имел на вооружении «классическую» методику AT по Шульцу и несколько ее «смягченных» вариантов, которые использовались при лечении больных в нашей стране.

Занятия проводились непосредственно перед тренировками. Борцы ложились на татами и начинали, следуя за моим голосом, «пропускать» формулы самовнушения через себя. На первый взгляд, все шло хорошо. Но, когда надо было подняться с татами и начать тренировку, оказалось, что многие спортсмены настолько отяжелели, что пришлось специальными способами возвращать их в бодрое состояние.

Почему же так произошло? По той простой причине, что спортсмены, особенно высококвалифицированные, прекрасно расслабляют мышцы, чего почти не умеют делать больные люди. Поэтому формулы, вызывающие психическое успокоение через самовнушенное чувство тяжести в мышцах, которые так широко применяются в лечебной медицинской практике, для здоровых спортсменов оказались очень сильными.

Так, буквально с первых шагов применения лечебных вариантов аутогенной тренировки в спорте стало ясно: для спортсменов необходимо создавать специальные методики самовнушения, учитывающие особенности спортивной деятельности.

Эта новая методика стала формироваться в апреле 1966 года. А в июле после обсуждения в лаборатории психологии ВНИИФКа о проделанной работы, ей (по моему предложению) было дано название «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ.

Решение дать новой методике новое название было вызвано следующими соображениями. Сейчас появляются (и еще будут появляться) все новые и новые методики самовнушения. Если все их называть модификациями AT, то не будет понятно, по какому методу работает тот или иной специалист, какими формулами самовнушения добивается он того или иного результата. Другими словами, разные методики должны иметь разные названия – иначе начнется полная неразбериха. Нельзя же, к примеру, только потому, что первый антибиотик был назван пенициллином, называть так же и другие, вновь создаваемые препараты этой категории.

ПРТ берет свое начало от аутогенной тренировки И.Г.Шульца, но ее развитие осуществлялось по самостоятельному пути. Причем подобную «самостоятельность» обрели, например, такие отечественные методики психической саморегуляции, как «активное самовнушение», «психотоническая тренировка» и ряд других.

С самого начала работы со спортсменами стало очевидным, что придется решать две равнозначные задачи. Добиваться не только успокоения в тех случаях, когда налицо предсоревновательное перевозбуждение, но и высокой активности, соревновательной мобилизации. Так возникли две части ПРТ: первая – успокаивающая, вторая – мобилизующая.

Обе части ПРТ создавались в процессе работы с высококвалифицированными спортсменами – сначала с дзюдоистами, затем со штангистами, стрелками (стендовиками и пулевиками), легкоатлетами, фехтовальщиками, пятиборцами, гимнастами, пловцами, прыгунами в воду, борцами классического стиля и боксерами. Объективные данные о воздействии ПРТ на психическое состояние регистрировались с помощью ЭКС, температуры кожи, тонуса мышц, ЧСС и коэффициента скорости поглощения кислорода (КСПК).

Проведенная работа позволила врачам-психотерапевтам лаборатории психологии спорта ВНИИФКа подготовить ряд публикаций на эту тему. В частности, в 1968 году было выпушено методическое письмо «Психорегулирующая тренировка (часть первая – «Успокоение»)» А.В.Алексеева, а в 1969 году – два таких письма: «Психорегулирующая тренировка («Успокоение и варианты завершения успокаивающего занятия»)» Л.Д.Гиссена и «Психорегулирующая тренировка (часть вторая – «Мобилизация»)» А.В. Алексеева.

Эти работы, несмотря на быстротекущее время, не потеряли своей актуальности и сегодня. Кроме, пожалуй, первой: в ней теоретическая часть остается вполне верной, но формулы успокоения, предложенные для практических занятий ПРТ, следует признать устаревшими. Однако если кто-то, пользуясь ими, научился регулировать свое психическое состояние, то переучиваться не имеет смысла.

Работа над ПРТ продолжалась несколько лет. Особенно существенной переработке подвергалась успокаивающая часть этой методики, ибо именно она является базой для дальнейшей процедуры самовнушения. Окончательный вариант успокаивающей части ПРТ был разработан мною в 1972 году. Ниже приводится полный текст сорока первоначальных формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...

6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

10. Мое внимание переходит на мои руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Все мои руки... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

16. Мое внимание на моих теплых пальцах.

17. Мое внимание переходит на мое лицо.

18. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

19. Мое внимание переходит на мои ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Мои ноги... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.

26. Мое внимание переходит на мое лицо.

27. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Мое туловище полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

32. Мое внимание на моем сердце.

33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

34. Оно отдыхает...

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Мое внимание на моем лице.

37. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

38. Я отдыхаю...

39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

40. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное!

Для двукратного промысливания всех этих формул требуется около 20 минут. Впоследствии, в процессе занятий самовнушением, число формул постепенно сокращается до семи, и на них уходит в среднем 3 минуты:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслабленные... теплые...неподвижные...

3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

7. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное![9]

Полный (40 формул) вариант ПРТ оказался особенно эффективным в борьбе с запущенными невротическими нарушениями – в частности, с бессонницей, что доказано работой, проведенной в 1973 – 1974 годах под руководством профессора А.М.Вейна доктором медицинских наук Н.А.Власовым и автором этой книги. У больных с функциональными расстройствами сна сравнивалась эффективность действия некоторых распространенных снотворных и успокаивающей части ПРТ. Анализ полученных данных показал, что ПРТ в большей степени, чем фармакологические препараты, ускоряет процесс засыпания, уменьшает количество пробуждений за ночь, увеличивает продолжительность сна и, что особенно важно, повышает процент так называемого быстрого сна, который на сегодняшний день считается наиболее значимой составляющей ночного сна[10].

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В январе 1973 года появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный мною (в отличие от прежнего метода) «психомышечной тренировкой», или сокращенно ПМТ.

Однажды меня пригласили к молодым дзюдоистам ДСО «Труд», чтобы познакомить их с методом психической саморегуляции. Я предполагал, что встречусь с юношами лет 17 – 19, а увидел перед собой мальчиков 12 – 14 лет. Рассказывать им о психорегулирующей тренировке так, как это обычно делается при работе со взрослыми спортсменами, было бессмысленно: потребовалось бы много часов, чтобы перед практическими занятиями по самовнушению объяснить ребятам теоретические основы психической саморегуляции, да и вся эта теория наверняка показалась бы юным спортсменам трудной и скучной. Это сразу бы вызвало у них отрицательное отношение к занятиям саморегуляцией, чего я не мог допустить ни в коем случае. Но и отменить занятие, отпустить ребят тоже было нельзя – ведь предстояло начать очень важное дело.

– Ребята, – сказал я, – все вы знаете, как важно психически настроиться на борьбу, стать смелым, решительным, терпеливым, внимательным. Знаете, как важно, в частности, не допустить чрезмерного волнения перед выходом на ковер. Есть ли среди вас такие, кто умеет так регулировать свое состояние, свое самочувствие, как этого требует обстановка на соревнованиях?

В ответ – молчание.

– А хотите убедиться в том, что каждый из вас сможет с помощью только мыслей изменять свое состояние, влиять на себя?

– Хотим! – дружно ответили ребята.

– Тогда давайте для начала проведем простой опыт. Пусть каждый мысленно представит, что у него во рту очень сочный и очень кислый ломтик лимона.

Не прошло и нескольких секунд, как ребята заулыбались: у каждого (у кого меньше, у кого больше) начала выделяться слюна.

– Убедились, что с помощью мысли можно влиять на организм?

– Убедились! – дружно прозвучало в ответ.

– А теперь займемся более важным делом, необходимым уже для вашей спортивной деятельности. Лягте на татами на спину. Ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Закройте глаза. Расслабьте по мере возможности все мышцы. И слушайте задание. После моей команды «Внимание... начали вдох!» сделайте глубокий вдох; одновременно сожмите пальцы в кулаки и напрягите мышцы обеих рук – от пальцев до плеч. А после команды «Выдох!» спокойно, медленно выдохните; одновременно расслабьте мыщцы рук, разожмите кулаки и сразу же скажите про себя: «Мои руки расслабляются...». Но не только скажите, но и мысленно представьте (как представляли лимон), что мышцы рук стали совершенно расслабленными, предельно мягкими – «как кисель». Поняли задание? Итак, начали...

Когда дело дошло до мысленного представления расслабленных рук, кое-кто засмеялся. Увы, как показывает практика, в начале занятия психической саморегуляцией смешки раздаются даже среди взрослых. Смех вызывает новизна процедуры, ее необычность, «странность» – ведь начинающие заниматься никогда прежде не пользовались возможностями головного мозга в целях сознательного регулирования своего состояния. Тем не менее процесс расслабления мышц рук у юных дзюдоистов прошел неплохо.

После этого задание было дополнено. Вслед за расслаблением надо было также мысленно представить, что руки начинают теплеть, что от плеч к пальцам разливается приятное тепло. Снова начали со вдоха, напряжения мышц рук, а затем после выдоха и расслабления мышц ребята мысленно произнесли: «Мои руки расслабляются... и теплеют» – и так же мысленно представили, что по расслабленным мышцам разливается приятное тепло.

На первом занятии только у 3-х из 27 руки не потеплели. Большинство ребят были одновременно удивлены и довольны: действительно оказалось, что с помощью только мыслей и слов нетрудно изменить свое физическое состояние, расслабить и согреть руки.

На втором занятии руки потеплели уже у всех. А после использования представлений о расслаблении и потеплении мышц ног почти все почувствовали тепло в ногах.

Во время таких тренировок я произносил формулы громко, а ребята сразу же повторяли их мысленно, про себя. Вскоре они научились расслаблять и согревать мышцы туловища, шеи и лица. На это ушло пять занятий. Практика сопровождалась микролекциями, во время которых я рассказывал о том, как, изменяя физическое самочувствие, можно регулировать свое психическое состояние. На пятом занятии у многих возникло чувство глубокого успокоения, напоминающее сонливость. На седьмом занятии, когда в зале из-за неисправности отопления стало прохладно, все дзюдоисты, использовав методику саморегуляции, за счет мысленных представлений сумели согреться, хотя неподвижно лежали на татами.

Тренеры стали отмечать, что после обучения расслаблению ученики во время тренировок стали менее «зажатыми». Прибор, регистрирующий кожно-гальваническую реакцию, показал, что во время занятия психомышечной тренировкой снижается уровень эмоционального возбуждения. Можно было сделать предварительный вывод: новый вариант психической саморегуляции имеет право на самостоятельную жизнь.

Полностью методика ПМТ сформировалась летом – осенью 1973 года на занятиях с юными гимнастками, молодыми борцами классического стиля и взрослыми гимнастами (эта работа проводилась мною совместно с Н.К. Волковым и Ю. Н. Лысенко). Можно уже было говорить о том, что новый вариант психической саморегуляции дает хороший результат при работе не только с юными спортсменами, но и со взрослыми, которые с большим удовольствием стали заниматься по этой укороченной и значительно упрощенной (по сравнению с прежним, полным, вариантом ПРТ) методике самовнушения.

Почему же новый вариант – психомышечная тренировка – смог возникнуть как бы сразу, вдруг? Конечно, не совсем «вдруг». Когда долго работаешь в какой-нибудь области, постепенно (подчас даже не совсем осознанно) в памяти откладывается много такого, что лишь потом, под влиянием той или иной ситуации, как бы неожиданно оформляется в нечто определенное. Срабатывает закон перехода количества накопленных фактов в новое качество.

Несомненно, созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с работой львовского психофизиолога В.П. Горобца, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с дыхательными упражнениями при самовнушении по Г.С. Беляеву, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком. Но, конечно, ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией со спортсменами – представителями различных видов спорта.

Об этом я говорю для того, чтобы стимулировать тренеров и спортсменов, интересующихся вопросами психической подготовки, на эксперименты, на смелый поиск новых, более эффективных и специфичных для конкретного вида спорта, методов психической саморегуляции. Пока же могу сказать: на данном этапе развития и внедрения навыков психической саморегуляции в спорт ПМТ является вполне надежным и одновременно доступным методом, который могут использовать спортсмены любой специализации.

Однако никогда не приступайте к занятиям психической саморегуляцией только лишь для того, чтобы «попробовать». Никакого толка от такого подхода не ждите, а вред будет несомненным. Может создаться мнение, что психорегуляция – дело несерьезное, но она представляется таковой только тем, кто несерьезно к ней относится. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо уточнить цель, ради достижения которой стоит обучаться психической саморегуляции.

Естественно, у одного спортсмена может быть одна, сугубо личная, цель, у другого – иная, но не менее важная. Вот почему с самого начала тренеру нужно заинтересовать своих учеников и объединить в их сознании достижение поставленной цели с возможностями психической саморегуляции, чтобы с первого же дня они стремились к активным и систематическим самостоятельным занятиям – особенно дома.

А теперь познакомимся с теоретическими основами ПМТ, чтобы стали понятны те психофизические механизмы, которые составляют сущность ее действия.

Начнем знакомство с тех механизмов, которые составляют основу действия первой части ПМТ – успокаивающей. Умение успокаивать себя чрезвычайно важное – как в жизни, так и в спорте. Ибо на соревнованиях наиболее частой причиной неудач является именно чрезмерная психическая напряженность спортсменов, что почти всегда ведет к снижению результатов.

Оценивая выступление наших стрелков из самозарядного пистолета на Играх Олимпиады-80, газета «Правда» (от 24 октября 1980 года) писала: «В Мытищах в этом виде наша команда была представлена опытными А.Кузьминым и В.Турлой. У первого из них – рекорд страны (600 очков), у второго – титул чемпиона СССР 1980 года с 599 очками. И вес же оба не смогли справиться с предстартовым возбуждением, особенно в первый день, и, выбив в итоге по 595 очков, остались без медалей».

Справедливости ради следует сказать, что через восемь лет А.Кузьмин смог полностью реабилитировать себя, выиграв золотую медаль на Олимпиаде-88 в Сеуле.

Умение успокаивать себя не только помогает снять мешающее перевозбуждение, но и, можно сказать, является фундаментом, на базе которого решаются многие другие задачи, связанные с психической подготовкой к соревнованиям. Для того чтобы было понятно, к каким конечным результатам должно вести умение успокаивать себя, свою нервную систему (и вместе с ней – многие другие системы и функции организма), познакомимся с главными психическими механизмами действия большинства современных методов самовнушения.

Главные механизмы действия самовнушения. Еще сравнительно недавно считали, что в основе успокоения нервной системы, и тем более сна, лежит процесс торможения, охватывающий клетки головного мозга. Такое представление родилось в физиологической школе И.П.Павлова. Но за последние десятилетия XX века – благодаря развитию электронной техники, давшей возможность исследовать глубинные процессы в клетках нервной системы, – представления о характере многих психических процессов изменились. В частности, теперь считается, что сон – это не торможение, не выключение из деятельности нервных клеток, а совершенно особое – причем активное – состояние головного мозга, при котором миллиарды «ночных» клеток, пока человек спит, выполняют весьма важную работу (например, по переработке информации, воспринятой мозгом за день).

В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникнет состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования. Этот уровень – первый шаг к обычному сну. Легкая сонливость, постепенно углубляясь, переходит в дремотное состояние, которое является следующим (отдельно выделяемым) уровнем бодрствования головного мозга. Затем следует сон средней глубины, который сменяется более глубоким. И наконец наступает самый низкий уровень бодрствования головного мозга – глубокий сон, имеющий, как и все остальные уровни, свою картину изменений в энцефалограмме и других функциях организма. Спускаясь, как по ступенькам, от одного уровня бодрствования к другому, человек погружается в глубокий ночной сон.

Жизненный опыт уже давно подсказал (а наука впоследствии подтвердила) наличие такого феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более в дремотном состоянии, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Именно этой особенностью – воздействием слов и мысленных образов на пассивный, дремлющий мозг – самовнушение и отличается от самоубеждения. Когда головной мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, логические доводы, говоря образно, начинают отступать, а их место занимает безотчетная, беспрекословная вера.

Не случайно большинство ритуалов церковной службы – полумрак, завораживающие, умиротворяющие музыка и пение, мерцание свеч – направлено на предварительное снижение активности головного мозга у молящихся. Лишь после этого можно беседовать с ними о Боге и других таинствах, ибо логическим путем доказать существование подобных явлений невозможно.

Схожие механизмы воздействия на людей (схожие не по внешним признакам, а по сути) используются, например, при ускоренном обучении. Было доказано, что информация, полученная мозгом, который находится в пассивном состоянии, запоминается быстрее и лучше. Так называемое «обучение во сне» – гипнопедия – довольно широко используется, в частности, в практике ускоренного обучения иностранным языкам.

Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять с помощью слов и соответствующих им мысленных образов на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно!» – его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее...» и вообразить этот процесс – ЧСС действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны сознательному контролю, когда мы находимся в состоянии бодрствования.

В практике овладения ПМТ оба состояния головного мозга – пассивного бодрствования и дремотное – обычно объединяются одним термином: дремотность, или дремота. Под дремотностью в практике ПМТ понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в минуты пробуждения. Продолжительность дремотности, возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей различная – от нескольких секунд до нескольких минут.

Но в процессе овладения самовнушением необходимо добиться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Следовательно, длительностью и глубиной дремотности нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в глубокий сон и не переходя сразу же в состояние активного бодрствования.

Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся на сниженном уровне бодрствования – в состоянии дремоты. Таким образом, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в обретении умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом (что крайне важно!) под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм действия самовнушения – умение предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том деле, которым занимаешься на данном отрезке времени. О внимании уже говорилось подробно в первой главе (в разделе о мыслительном компоненте ОБС). Здесь же имеет смысл напомнить о некоторых особенностях этого психического процесса.

Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет, тем выше, как принято говорить, его кпд. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только спокойное и ненапряженное внимание позволяет сохранять дремотное состояние мозга. Любое же психическое напряжение (в том числе и процесса внимания) разрушает дремотность и выводит из нее человека в состояние той или иной активности, то есть выключает из полезной деятельности первый главный механизм самовнушения.

Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание) лежат в основе подавляющего большинства методов самовнушения. Различие лишь в путях достижения как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях ПМТ, необходимо познакомиться с теми связями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами, которые осуществляют все многообразие движений человека.

Мозг и мышцы. Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на «периферии тела». Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять «указания» мозга.

Природа сотворила нас так, что когда наш мозг возбужден, скелетные мышцы непроизвольно напрягаются и становятся тем закрепощеннее, чем сильнее психическое возбуждение. Все спортсмены, склонные к предстартовой лихорадке, прекрасно знают об этом на собственном печальном опыте, когда из-за чрезмерного волнения мышцы становятся «зажатыми», теряющими быстроту и точность движений. Это происходит потому, что в состоянии возбуждения головной мозг посылает на «периферию тела» (в частности, к мышцам) гораздо больше импульсов, чем в покое. И наоборот, чем спокойнее человек, тем расслабленнее становятся его скелетные мышцы. А расслабляются они тоже непроизвольно – ведь теперь к ним из спокойного мозга поступает совсем немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.

Связь между головным мозгом и скелетными мышцами, как уже было сказано, двусторонняя: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, больше проприоцептивных импульсов поступает от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так, в частности, во время утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Такой же эффект дает активная разминка: нагружая, напрягая, расслабляя, согревая мышцы и суставы, то есть готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц: чем они расслабленнее, тем меньше проприоцептивных импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в состояние пассивного бодрствования, затем в дремотность и, наконец, в глубокий сон.

Эта несложная физиологическая закономерность и используется в ПМТ для сознательного достижения дремотного состояния и контроля за ним. Следовательно, чтобы входить в контролируемое сознанием состояние дремотности, необходимо научиться расслаблять скелетные мышцы до такой степени, которая вызывает это состояние. Таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его.

Представление и воображение. Эти два вида психических процессов играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений.

Различие между ними состоит в следующем. Если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет представление. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений.

Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния и т.д.

Предположим, вы решили, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло», вы, спокойно сосредоточившись, должны представить себя там, где вам уже было когда-то тепло (например, в парной бане), или вообразить себя там, где вы никогда не были, но где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке). Тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться вами тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется ваш мысленный образ тепла – представляемый или воображаемый.

Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).

Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.

Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют...», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки...», занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т.п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.

Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте. Затем умение удерживать сосредоточенное внимание используется для решения чисто спортивных задач: например, попасть в «десятку» при стрельбе, на опорную планку при прыжках в длину и т.д.

Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.

Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга.

Возможность воздействия на самого себя словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в период сниженного уровня бодрствования позволяет считать ПМТ одним из вариантов самогипноза.

Первое практическое занятие ПМТ. Для удобстваобучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – спокойное, ненапряженное внимание. Вот вы расслабили, «выключили» из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу) – стало несколько темнее. Затем «выключили» мышцы ног (погасла вторая лампа) – стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, вы как бы выключаете одну лампу за другой и погружаетесь в приятную темноту – дремотность. Контроль за ней осуществляет спокойное сознание-внимание – маленький негаснущий ночничок.

Самое сложное в этой процедуре – так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью «выключать» одну-две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Однако сложность может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный способ достижения дремотности, контролируемой спокойным вниманием.

Самовнушением обычно занимаются в одном из трех основных положений. Самое удобное из них – лежа на спине; руки, слегка согнутые в локтях, лежат вдоль туловища (ладонями вниз), ступни разведены на ширину 20 – 30 сантиметров. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки.

Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато наиболее доступное в большинстве ситуаций – положение, которое создатель аутогенной тренировки И.Г.Шульц назвал «позой кучера»: в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, кучеры вынуждены дремать, сидя на козлах. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками самовнушения.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на середину стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуты вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120 – 140°. Кисти рук надо положить так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы). Голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, тело начнет падать назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.

Здесь необходимо небольшое отступление. Дело в том, что разные люди в различной степени умеют расслаблять свои мышцы. Спортсмены, тем более высококвалифицированные, делают это легко и, так сказать, полноценно. Другим же (например, тем, кто только начинает заниматься спортом) добиться хорошего расслабления на первых порах нелегко. Поэтому им предлагаются некоторые вспомогательные приемы, облегчающие достижение выраженного расслабления мышц. Дальнейшее изложение практики овладения ПМТ будет содержать описание этих приемов. Те, кто умеет хорошо расслабляться, могут ими не пользоваться.

Итак, начнем первое практическое занятие по психомышечной тренировке. Сначала примите одно из основных положений. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Теперь расслабьте по мере возможности все мышцы, несколько раз «встряхните» их. И начните выключать первую «лампу» – мышцы рук. Они самые «послушные»: именно начиная с них, легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразнее осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятое положение и не открывая глаза, медленно, вполсилы сожмите пальцы в кулаки и также медленно, вполсилы напрягите остальные мышцы рук – вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Сохраняя такое напряжение 2 – 4 секунды, быстро сбросьте его и прислушайтесь к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления: оно наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением. В этом заключается суть первого вспомогательного приема. Прислушиваясь к ощущениям наступающего расслабления, попытайтесь как-то назвать его и придать ему соответствующий мысленный образ. Например: расслабляющиеся мышцы похожи на «мягкое тесто» или «на желеобразный кисель».

Чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, повторите это упражнение, не торопясь, несколько раз подряд. Не надо только сбрасывать напряжение, активно выпрямляя пальцы: при этом возникает новое напряжение – так сказать, противоположного направления. Не следует также проверять степень расслабленности «встряхиванием» мышц: при потряхивании они снова несколько напрягаются. Лучше просто прекратить напряжение мышц – и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы обычно подходит для большинства занимающихся. Однако некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу; другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение. Так что каждый должен в первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение расслабленности. И еще одно небольшое уточнение: напрягая мышцы, нельзя менять первоначально принятое положение рук (например, не надо в момент напряжения приподнимать их над бедрами или поверхностью постели).

Второй вспомогательный прием – привлечение в помощь мышцам контролируемого дыхания. Делается это так. Одновременно с напряжением мышц произведите вдох средней глубины, после чего задержите дыхание на 2 – 4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начните спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо. К расслаблению мышц следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного, замедленного выдоха, но и во время последующего легкого, поверхностного дыхания, чтобы как можно полнее и отчетливее ощутить и запомнить чувство расслабленности в мышцах. Тем, кому на первых порах спокойный, замедленный, удлиненный выдох почему-либо кажется трудным, следует дышать так, как удобно. А внимание, спокойное и ненапряженное, надо направить на прислушивание к ощущениям расслабления – дыхание само справится со своими обязанностями. Сочетание вдоха с напряжением мышц и выдоха с последующим их расслаблением необходимо повторить (не открывая глаз) от 3 – 4 до 5 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо ощутить начальное расслабление.

Такие чисто физические упражнения, с использованием двух вспомогательных приемов, занимают не более 3 – 5 минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом, а самое главное – необходимо за счет этих чисто физических упражнений вызывать отчетливое ощущение расслабленности в мышцах и при этом мысленно «видеть», что мышцы расслабляются.

Умение хорошо расслаблять скелетные мышцы – очень важное умение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные вспомогательными физическими приемами, становятся как бы рельсами, по которым затем будут направлены психические процессы – слова и их мысленные образы, усиливающие степень расслабления. Во-вторых, расслабленные мышцы способны выполнять весьма полезную функцию: по ним, как по своеобразному громоотводу, уходит из головного мозга излишнее напряжение, часто возникающее в различных дистрессовых ситуациях.

Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы – мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют». Вспомним, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на наш организм направленное воздействие.

Итак, первые слова формулы – «Мои руки...». Произносите их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно четок, внимательно рассмотрите свои руки и хорошо запомните все их особенности – тогда мысленный образ примет конкретно предметную четкость и эффект последующего самовнушения будет выше. Если же, произнеся первые слова формулы, вы будете «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.

Следующее слово – «расслабляются». Мысленно произнесите его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам – «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание.

Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным. Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе», другой – «как жидкое тесто»; у третьих возникает образ и ощущение «легкости, невесомости»; четвертые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно четким и ярким. Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра – «как вата».

Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами – как представляемыми, так и воображаемыми. Самое простое – представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает теплая вода. Те, кому трудно представить это, должны встать под теплый душ – пусть струи воды текут по рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом – за счет соответствующего представления. Если повторять такую процедуру несколько раз подряд – то выходя из-под душа, то снова становясь под него, – последующее представление теплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно четкое ощущение того, что руки согреваются.

Можно поступить еще проще. Несколько раз вымойте руки под струей теплой воды и запомните ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Это ощущение постепенно удастся распространить выше – до плечевых суставов. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла – например, лежание на горячем песке на берегу моря.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов – в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и теплая кровь свободно течет по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев.

А теперь промыслите формулу «Мои руки расслабляются и теплеют» в виде единого процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины, вполсилы, медленно напрягите мышцы рук и мысленно произнесите слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа. Все это делается одновременно. Затем, после 2 – 4-секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха, быстро сбросьте мышечное напряжение и мысленно произнесите очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля-ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление – «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение. Только после того, как возникнет отчетливое ощущение расслабленности, на легком вдохе произнесите про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «теп-ле-ют», сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз тепла. Подождите, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторите в течение первого занятия 4 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, «мысленный» взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3 – 5 минут 3 – 4 раза в день (причем в последний раз – в постели, перед сном). Слово «играть» я употребляю специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она принесет не только желаемый результат, но и чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм положительное воздействие.

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный прием – напряжение мышц перед последующим их расслаблением. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того как чувство расслабления станет отчетливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») легкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла.

В дальнейшем можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, легким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.

Столь подробное изложение первого занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу – меняется лишь название мышечной группы.

Последующие практические занятия ПМТ. Овладев формулой самовнушения для мышц рук, можно переходить к «выключению» мышц ног. Напрягать их надо так: на вдохе носки медленно «берите на себя» и одновременно напрягайте вполсилы («натягивайте») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом мысленно произнесите: «Мои ноги...»– и держите их образ в поле своего спокойного внимания. На замедленном выдохе быстро сбросьте напряжение и начните мысленно проговаривать по слогам слово «рас-слаб-ля-ют-ся». Убедившись, что расслабление хотя бы немного ощущается, сделайте легкий вдох, мысленно произнесите союз «и», а затем, на фоне спокойного выдоха, подключите слово «теп-ле-ют» с соответствующим мысленным образом (представляемым или воображаемым). Для создания мысленного образа тепла проще всего сесть в теплую ванну. Тогда представление обнаженных ног, находящихся в теплой воде, поможет согревать их с помощью самовнушения в любой другой обстановке.

Для «выключения» следующей группы мышц – мышц туловища – на вдохе медленно напрягите мышцы спины, живота, груди – как по команде «Смирно!»; на замедленном, спокойном выдохе быстро расслабьте мышцы – как по команде «Вольно!». Представление о тепле может быть самым различным и зависит от вашего личного опыта. Можно вообразить, как по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда спокойное и ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и потеплению.

Вслед за мышцами туловища «выключаются» мышцы шеи. В практике ПМТ границы их следующие: сзади – от линии роста волос до начала лопаток, спереди – от подбородка до ключиц. Напрягать мышцы шеи для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного приподнять. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Представление о тепле подбирайте из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, окутывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и расширение артериальных сосудов в этой области.

Внимание, как всегда ненапряженное, «осматривает» всю шею. Формула самовнушения составляется по прежней схеме: «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в МГУ[11]) они оказываются весьма напряженными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу.

И, наконец, последняя мышечная группа – мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них в головной мозг идет очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки (например, прищуривая или широко раскрывая глаза). Мышцы нижней части лица принимают самое большое участие в процессах еды и речи. А поскольку мы в состоянии бодрствования почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов (пусть даже «про себя»), почти непрерывно находятся в деятельности, посылая обильные потоки импульсов в головной мозг. Вот почему для достижения успокоения очень важно уметь «выключать» из напряжения эту группу мышц.

В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягайте незначительно: на вдохе слегка нахмурьте брови, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. Во время последующего расслабления, на фоне замедленного выдоха, губы и зубы преднамеренно слегка разожмите: при этом щеки как бы несколько обвиснут; кольцевые мышцы, расположенные вокруг глазных яблок, расслабляясь, начнут расходиться, подобно кругам на воде; мышцы, расположенные на лбу, сами по себе разгладятся. Так возникнет «маска покоя», которую с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. «Формула покоя» сохраняет прежнюю структуру: «Мое лицо расслабляется и теплеет». В обычной ситуации согревать следует только ту часть лица, которая расположена ниже глаз. Вовсе не нужно (а то и вредно) усиливать приток крови к глазным яблокам и к головному мозгу, расположенному за лобной частью черепа.

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть разнообразными. Так, один представляет тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – от пламени костра, четвертый – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, и т.п. Лицо может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитый стыд, но использование отрицательных эмоций в практике ПМТ запрещено. Лицо можно также согреть за счет воображаемого расширения артериальных сосудов в этой области.

В тех случаях, когда память не сохранила полезные образы, вызывающие потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, проделайте следующее: закрыв глаза, приблизьте лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомните (представьте) это тепло. После нескольких тренировок необходимое ощущение будет возникать сразу после мысленного представления о тепле, излучаемом лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица. Можно поступить и по-другому: смочите горячей водой середину небольшого полотенца, отожмите и приложите к нижней половине лица – так мысленный образ теплого влажного полотенца начнет оказывать желаемый эффект.

При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации (например, при повышенном давлении крови), когда в области лба полезно вызвать противоположное ощущение – прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой: «Мое лицо расслабленное... нижняя часть теплая... лоб приятно прохладен». В других ситуациях (например, при определенных формах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов) чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания при этом должно располагаться над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой: «Мое лицо полностью расслабленное... теплое... Мое внимание над участком боли... Чувство тепла здесь усиливается... усиливается. Кровеносные сосуды расширяются... расширяются... Боль уменьшается...уменьшается... проходит... Боль прекратилась...».

Не забывайте, что в каждом случае вслед за используемыми словами у вас должны возникать соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен», представьте или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или еще что-либо подобное. Только при точном сочетании слов с соответствующими им мысленными образами (об этом полезно напомнить не раз!) можно добиться желаемого эффекта. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами лечебного характера, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.

После «выключения» всех пяти групп мышц занимающиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности, которое фиксируется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь лучше всего «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящей для данного случая, может служить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление, произнося формулу: «Состояние приятного покоя». Мысленный образ неподвижного экрана, имеющего успокаивающий цвет, играет роль своеобразного индикатора, показывающего, что мозг действительно успокоился.

Если же в момент использования «формулы покоя» на представляемом экране начнут возникать различные точки, пятна, линии (особенно подвижные), если экран станет так или иначе искажаться, это будет свидетельствовать о том, что головной мозг еще не достиг состояния полного покоя, что в нем еще сохраняются очаги возбуждения.

Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения еще одной формулы ПМТ, которая звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остается первой.

Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ (особенно при работе с юными спортсменами) воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.

Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделайте вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягайте, как бы потягиваясь, все мышцы тела. После 2 – 4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабьте и на фоне спокойного, замедленного выдоха промыслите слово «рас-слаб-ля-юсъ». Затем на легком вдохе медленно произнесите союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ».

Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.

Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, и человек только с ее помощью может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой сознанием.

Надо сказать, что степень использования обоих вспомогательных приемов с каждым занятием становится все слабее, и в конце концов необходимость в них вовсе отпадает. Вспомогательные приемы на первых ступенях освоения психомышечной тренировки играют роль своеобразных «строительных лесов», необходимых лишь до тех пор, пока возводятся «здания» формул. Но как только «здания» сооружены и мысленные образы формул начинают легко переходить в физические ощущения расслабленности и тепла, «строительные леса» убираются. Практика показывает, что спортсмены освобождаются от необходимости использовать вспомогательные приемы (особенно напряжения мышц) уже на первом занятии. Что же касается людей, далеких от спорта, а тем более страдающих теми или иными нервно-психическими дисгармониями, то им приходится использовать вспомогательные приемы в течение нескольких дней, ато и недель.

Но вот наступает время, когда все пять групп мышц могут хорошо расслабляться и теплеть без применения вспомогательных приемов, то есть без напряжения и контролируемого дыхания, – только за счет точных мысленных образов, спокойно и аккуратно переводимых из мозга в мышцы. Теперь можно идти дальше. Дело в том, что формулы типа «Мои руки расслабляются и теплеют» в практике ПМТ являются, так сказать, предварительными – на них учатся переводить мысленные образы, создаваемые в головном мозгу, в физические ощущения расслабленности и тепла, возникающие в скелетных мышцах. Когда же эта цель достигнута, предварительные формулы заменяются окончательными. Пример окончательной формулы: «Мои руки полностью расслабленные... теплые-неподвижные». Нетрудно заметить, что если в предварительной формуле процессы расслабления и согревания только начинают осуществляться и ощущаются каждым занимающимся в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью осуществленные. При этом прибавляется новое слово – «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связывать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и тепла, можно промысливать 2, 4, 6 раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро, бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемое не получается, надо спокойно, не меняя положения тел а, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений, и снова промыслить формулу 2 – 4 раза.

Чаще всего причиной неудачи являются недостаточно четкий мысленный образ, а также слабая сосредоточенность спокойного внимания на нем, из-за чего нарушается связь между словами формулы и нужными мысленными образами. Напоминаю еще раз: чем конкретнее, точнее и ярче, чем удобнее и приятнее лично для вас используемые мысленные образы, тем они легче переходят в нужные физические (а затем и в психические) качества.

А теперь соединим все формулы ПМТ:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются и теплеют...

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

6. Мое туловище расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8. Моя шея расслабляется и теплеет...

9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В день рекомендуется заниматься 4 – 6 раз по 5 – 10 минут. К формулам окончательным, вызывающим все три ощущения – расслабленности, тепла и неподвижности, как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат. Например, нет никакого смысла говорить: «Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что имеет смысл первые 3 – 4 дня заниматься только предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным формулам.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю исключить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.

На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7 – 10 минут и всего 4 – 5 минут – на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

3. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

6. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

Можно это количество формул сократить до трех:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные..

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», нужно сразу переходить к последней – «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». На этот вариант требуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности – 10 – 15 секунд.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «Состояние приятного покоя» занятие ПМТ полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:«Я отдохнул (а) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...»

Несколько слов о формуле «Самочувствие хорошее». Чтобы она действительно помогла улучшить самочувствие, необходимо заранее продумать все элементы (физические и психические), из которых складывается лично ваше хорошее самочувствие. И мысленно представить себя в таком (с очень конкретными качествами) хорошем самочувствии – тогда и наступит желаемый эффект. Если же просто говорить «самочувствие хорошее», а думать при этом о чем-то постороннем, а тем более о своих неприятностях или болезнях, пользы не будет. Возникнет разрыв между словами и мысленными образами, которые должны им соответствовать. Практика показывает: если, используя формулу «Самочувствие хорошее», уже немолодой и не очень здоровый человек очень точно представит себя таким, каким он был в молодые годы, когда все было в порядке, то эти мысленные образы помогут ему почувствовать себя в значительной степени лучше.

В тех же случаях, когда после занятий ПМТ необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать другие формулы:

1. Состояние глубокого (приятного) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил...

4. Самочувствие отличное.

5. С удовольствием приступлю к очередным делам!

Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько легких разминочных движений (любых) и приступить к делам.

Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние; 2) обретают способность сосредоточивать ненапряженное внимание на используемых словах и их мысленных образах.

Связь между мозгом и мышцами, совершенствующаяся в процессе занятий ПМТ, обеспечивает не только успокоенность нервной системы. Как показывает практика (и это следует четко уяснить!), хорошо натренированная подчиненность мышц головному мозгу может быть использована и в чисто спортивных целях. Например, в тот момент, когда у стайеров в конце дистанции ноги становятся «чугунными», спортсмен, отлично овладевший возможностями ПМТ, может включить формулу: «Мои ноги расслабляются и теплеют»– и мышцы ног действительно станут теплыми и расслабленными, освободятся от «свинцовой тяжести» за счет усиленного притока артериальной крови, несущей уставшим мышцам живительный кислород и дополнительное питание. Правда, чтобы уметь делать это, надо заниматься ПМТ систематически, ежедневно (по меньшей мере в течение нескольких недель). Повторяю, опыт подтверждает: добиться такого эффекта за счет самовнушения можно.

Конькобежец К., мастер спорта, однажды рассказывал мне (причем с таким удивлением, будто не верил тому, что с ним произошло): «Вчера, когда мы бежали кросс, к концу дистанции ноги у меня будто свинцом налились: не могу бежать – и все! И тут я вспомнил совет, что вы дали на последнем занятии ПМТ, – представить мышцы ног расслабленными и теплыми. Представил – и действительно тяжесть из ног ушла куда-то. Я смог ускорить бег, догнал своих товарищей и успешно закончил дистанцию».

После овладения двумя главными механизмами, лежащими в основе самовнушения, можно приступать к решению тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям или тренировкам.

Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разных задач. Такая возможность основана на феномене повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ – оперирование нужными мысленными образами, помещенными в фокус спокойно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования.

Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в спортивной практике.

Восстановление сил. В начале XX века отец русской физиологии И.М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не работавшие мышцы, не сердце, перекачивавшее кровь по сосудам, не глубоко дышавшие легкие, а клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к задействованным мышцам. Без этих импульсов ни одна мышца, что называется, не шелохнулась бы. Следовательно, чтобы восстановить силы, надо дать отдых головному мозгу, «выключить» его из активности. Как? Погрузив его в сон. Так вот в решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем пребывать 5 – 10 минут, позволяет человеку почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружаться на заранее определенное время в такой сон и самому выходить из него.

Чтобы погрузиться в самовнушенный сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения. Предположим, вам необходимо заснуть днем на полчаса – с трех часов до половины четвертого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представьте циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, скажите себе: «Сон до трех тридцати...»– и повторите про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное вами время. Хотя, конечно, возможны и отклонения – ±2 – 3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.

Убедительный эксперимент, подтвердивший высокую эффективность использования самовнушенного сна для восстановления сил, был проведен летом-осенью 1968 года в Цахкадзоре, где сборные команды страны готовились к Олимпийским играм в Мехико. Эксперимент проводили сотрудники ВНИИФКа: Т.А.Аллик (биохимик) и Л.Д.Гиссен (психиатр). Для объективной оценки процесса восстановления использовался показатель «константы скорости потребления кислорода» (КСПК). Данный метод предложил сотрудник ВНИИФКа И.М.Эпштейн, показавший, что чем утомленнее ткани организма, тем хуже они усваивают кислород из крови.

Прежде чем пригласить на участие в эксперименте высококвалифицированных спортсменов, опыт провели на мне (в то время мне шел пятый десяток). Сначала у меня измерили КСПК, затем я пробежал по стадиону круг (400 метров) за 61 секунду и через минуту – еще 3 раза подряд по 200 метров в среднем за 29 – 30 секунд (остальные 200 метров круга – трусцой). Устал более чем достаточно! Сразу была измерена КСПК, показавшая, что мои утомленные ткани настолько не усваивают кислород, что, как сказала испуганная Т.А.Аллик, я должен был умереть. Но я, используя психорегулирующую тренировку (ПРТ), быстро погрузился в самовнушенный сон на 30 минут. После этого данные КСПК засвидетельствовали: силы моего организма полностью восстановились – как будто я и не бегал.

Этот опыт дал нам право предложить метод самовнушенного, восстанавливающего силы сна (под контролем КСПК) для помощи тем, кто готовился к Олимпиаде.

Работа проводилась с четырьмя группами спортсменов, одна из которых была контрольной. У всех КСПК измерялась трижды: до тренировки, сразу после ее окончания, а затем через 45 минут. В течение этих 45 минут представители различных групп вели себя по-разному: контрольная группа проводила это время в так называемом активном отдыхе; вторая спала 30 минут обычным сном; третья спала 15 минут в гипнотарии под воздействием самовнушенного сна-отдыха (использовался метод психорегулирующей тренировки – ПМТ в то время еще не была разработана); четвертая группа спортсменов пребывала в таком же самовнушенном сне-отдыхе 30 минут.

Результаты получились следующие: во всех группах показатели КСПК сразу после тренировки были ниже, чем до ее начала, что свидетельствовало о наступившем утомлении. В среднем отмечалось уменьшение константы примерно на 10% от исходного уровня, но подчас снижение достигало и 75%.

В контрольной группе, несмотря на 45-минутный активный отдых, процесс утомления продолжал нарастать – в среднем на 20% по сравнению с показателями КСПК, полученными сразу после тренировки. Таким образом, спортсмены оставались в плену утомления еще около часа после завершения тренировочных занятий.

Во второй группе, где спортсмены 30 минут спали естественным (а не самовнушенным) сном, данные КСПК показали, что восстановление происходит, но не достигает того уровня, который был до начала тренировки.

В третьей группе, участники которой, используя ПРТ, спали 15 минут самовнушенным сном, КСПК обнаружила, что восстановление сил достигло показателей, зафиксированных перед началом тренировки, а в некоторых случаях уровень восстановления был даже несколько выше исходного.

И, наконец, в четвертой группе, где самовнушенный сон длился 30 минут, восстановительный процесс шел настолько активно, что данные КСПК всегда превышали тот уровень, который был до начала тренировки, в среднем на 150%! То есть произошло не просто восстановление израсходованных сил, а их сверхвосстановление!

Как видите, результаты более чем убедительные, но тем не менее, к большому сожалению, такой метод восстановления сил пока не получил должного распространения в отечественной спортивной практике. А ведь в ходе эксперимента был сделан вывод огромной важности: восстановление сил надо начинать сразу после окончания тренировки, чтобы прервать процесс утомления, который продолжается еще около часа после окончания тренировки[12].

Продолжительность восстановительного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами – в частности, самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 5 – 10, что, несомненно, прибавит им сил. В стендовой стрельбе между сериями у спортсменов бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне (причем глубоком) значительно дольше – до 30 минут.

Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксеров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами. Прекрасно использовал паузы отдыха между схватками борец классического стиля, олимпийский чемпион 1976 года Анатолий Быков. Конечно, эти 20 – 40 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но с помощью ПМТ успокаивает свой мозг настолько, что дает отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды самовнушенной дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, спортсмен может лучше и прочнее воспринять указания тренера.

В конце 80-х – начале 90-х годов мне пришлось работать с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А.В.Яковлевым. Все спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием моих слов (затем их записали на пленку) погружались в состояние глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих в своеобразный сон. Последние 1 – 2 минуты такого сна девушки представляли себя очень сильными и уверенными, после чего чувствовали себя хорошо отдохнувшими, свежими, в отличном настроении. Такая процедура (продолжительностью в среднем 10 – 15 минут) проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день, и полностью обеспечивала восстановление сил. Вот почему у девушек никогда не наступало переутомление (беда многих спортсменов!), хотя нагрузки у молодых дзюдоисток были более чем достаточными. А вот в женской сборной тревожные симптомы переутомления наблюдались не так уж редко.

Интересную работу со своими 10 – 12-летними учениками-пловцами провел в Чебоксарах педагог-психолог В.Б.Горский. Он научил их засыпать с помощью самовнушения на 5 – 8 секунд во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления. После такого самопогружения в своеобразный сон-отдых юные спортсмены чувствовали себя «на ходу» отдохнувшими и способными плыть еще быстрее. В этой работе использовались лишь 1 – 2 предельно краткие формулы, которые на хорошо тренированных спортсменов оказывали четко контролируемое усыпляющее действие, причем почти мгновенное.

Мой опыт работы с прыгунами в воду свидетельствует о большой пользе получасового самовнушенного сна-отдыха. Проводилась она так. Сразу же после окончания дневной тренировки (в 13.00) спортсмены, обученные предварительно ПМТ, ложились в специальном помещении (под трибунами бассейна) на маты, и дежурный тренер включал магнитофон с записями формул восстановительного сна. Сначала была обычная успокаивающая часть ПМТ, причем многие засыпали уже на 5 – 6-й формуле. А затем, после слов «состояние глубокого покоя», звучали формулы, предназначенные для наступления сна. На всю процедуру уходило около 10 минут, после чего магнитофон выключался, и в течение 15 минут в полной тишине спортсмены находились в состоянии внушенно-самовнушенного сна-отдыха, восстанавливающего силы. Если в эти минуты возникал какой-либо шум, его никто не слышал. За 5 минут до пробуждения магнитофон включался вновь, и на мозг спящих особым сном спортсменов начинали воздействовать следующие формулы: «Весь мой организм отдыхает... И набирается сил... И набирается сил... Мышцы ног отдохнувшие, легкие... Мышцы ног отдохнувшие, сильные! Мышцы рук отдохнувшие, легкие... Мышцы рук отдохнувшие, свободные. Все тело отдохнувшее, легкое... Все тело отдохнувшее, сильное! Все тело охватывает приятный озноб... Как после прохладного душа! Дыхание углубляется... Становится все глубже и глубже! Сонливость рассеивается! Испытываю чувство приятной свежести! Легкости! Бодрости! Голова отдохнувшая, ясная! Самочувствие отличное! С удовольствием перейду к очередным делам!».

Первые формулы пробуждающей части этой процедуры произносились очень тихо, шепотом, чтобы не оказать резкого воздействия на спящий мозг. Затем голос становился все громче и громче, и постепенно у пробуждающихся спортсменов возникали все ощущения и чувства, о которых говорится в формулах. После фразы «С удовольствием перейду к очередным делам!» текст продолжался так: «А теперь с минуту полежите спокойно... Прислушайтесь к себе... Почувствуйте себя отдохнувшими, полными сил, свежими, бодрыми! А теперь на вдохе сладко потянитесь всем телом и не торопясь вставайте! Всего вам хорошего!».

Затем около двух минут звучала легкая, ритмичная, бодрящая музыка, под которую отдохнувшие спортсмены выполняли несколько разминочных танцевальных движений, что тоже способствовало созданию хорошего настроения.

Спортсмены с удовольствием ходили на эту процедуру. В последнюю, «выводную» формулу «С удовольствием перейду к очередным делам!»– каждый «вкладывал» свое личное, важное на сегодняшний день дело. Для большинства это была учеба: ведь многие одновременно учились в школе. Ребята не успевали отдохнуть после основной дневной тренировки и плохо воспринимали учебный материал, «спали» на уроках. Теперь же, восстановив силы, с ясной головой, они стали учиться гораздо лучше и вечерние тренировки проводили с большей активностью.

Паузы самовнушенного сна нужной длительности можно повторять по нескольку раз в течение дня, что позволяет хорошо восстановить силы в тех случаях, когда тренировочный процесс длится с перерывами с утра до вечера, а также на соревнованиях, где между выступлениями или попытками предусмотрены более или менее долгие перерывы (например, в многоборьях). Некоторые прыгуны в воду после занятий со мной научились погружаться в освежающую дремоту на определенное время после каждого прыжка, что перед следующим прыжком придавало им ощущение свежести и легкости, столь необходимое в этом виде спорта – особенно на соревнованиях. Схожее состояние «ясноголовости» (как говорят спортсмены) и предельной сосредоточенности можно создавать за счет коротких пауз отдыха и в других видах спорта – например, перед каждым выстрелом в «медленной» пулевой стрельбе.

Только не надо думать, что такое умение можно обрести за неделю-другую (хотя некоторым это удается). Лишь систематическое использование возможностей психической саморегуляции (примерно на протяжении одного сезона) даст желаемый результат в умении восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна. Длительный перерыв в занятиях так же пагубно отражается на качестве психической саморегуляции, как и перерывы в тренировках на физическом состоянии спортсмена.

Ночной сон. Хороший ночной сон – тоже очень важный фактор в восстановлении сил. Известно, что многие спортсмены страдают от нарушений сна – особенно перед ответственными соревнованиями, когда чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно заснуть. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются формулы самогипноза, которые полагается подключать после достижения «экранного» состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния «экраном» успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого «выключения» мышц как бы само по себе возникнет чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя», нужно переходить к формулам сна:

1. Появляется чувство сонливости...

2. Сонливость усиливается... усиливается...

3. Становится все глубже и глубже...

4. Приятно темнеет в глазах...

5. Все больше и больше...

6. Наступает сон... сон... сон... спокойный сон... глубокий сон... беспрерывный сон...

В последнюю формулу, в случае необходимости, можно добавить слова, определяющие время пробуждения: например, «сон до 7 утра...». При этом нужно представить на циферблате соответствующее положение стрелок. Слова «сон до 7утра» и мысленный образ стрелок, показывающих это время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И затем спокойно «провалиться» в сон.

Очень важная деталь: никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А егонадо «заманить в сети» клеток головного мозга. Поэтому «формулы» сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять: наступает эффект или нет? Если же, промысливая, например, формулу «Сонливость усиливается... усиливается...» вы начинаете анализировать, усиливается она или нет, вы нарушаете процесс засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля – только с чувством абсолютной веры в успех. Тогда вы даже не заметите момента наступления сна.

Мысленные образы должны определяться «экраном» успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т.д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы «Приятно темнеет в глазах...» плоскость «экрана» стала почти черной. При этом, как правило, возникает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в «темный туман», в чувство «внутренней тишины».

И еще одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всем хорошем, удачном и приятном, что произошло за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой степени тренированности можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.

Ролевое поведение. Как уже говорилось, немало спортсменов перед соревнованиями и во время них начинают испытывать чрезмерное волнение. Психологи назвали такое состояние стартовой или предстартовой лихорадкой, а сами спортсмены – словом «мандраж», объяснения которому нет ни в одном словаре. Причины возникновения подобного состояния могут быть различными – от неуверенности в своих силах до огромного желания победить. Но каковы бы ни были источники такого чрезмерного волнения, оно, как правило, вредно. Его можно ликвидировать с помощью ПМТ.

Суть ролевого поведения состоит в следующем: человек мысленно представляет себя главным героем кинофильма, обладающим теми качествами, которые ему желательно иметь в реальной жизни: например, уверенностью, смелостью, хладнокровием, умением общаться с окружающими и т.д. Иными словами, он мысленно играет эту роль.

Прежде чем приступать к методике ролевого поведения, следует продумать его содержание во всех деталях. Предположим, спортсмену нужно научиться входить в оптимальное боевое состояние, достижение которого автоматически ликвидирует все нежелательные отклонения в его нервно-психическом состоянии – в частности, предстартовую лихорадку, апатию, мандраж. Делается это в такой последовательности.

Сначала (приблизительно за неделю до соревнования) спортсмену необходимо мысленно представить главные детали той обстановки, в которой будет проходить состязание: место его проведения, возможные погодные условия, основных соперников и т.п. Затем надо лечь или сесть, расслабить мышцы, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту (в «экранное» состояние), пусть даже очень поверхностную, и выполнить несложную, чисто психическую работу: мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем наилучшем (оптимальном) боевом состоянии. При этом через дремлющий мозг следует аккуратно пропускать формулы ОБС. Возможно, сердце тотчас же учащенно забьется, а самовнушенную дремоту как ветром сдует. Придется еще и еще раз погружаться в нее и снова пропускать через дремлющее сознание формулы ОБС, соревновательную обстановку и себя в ней, оставаясь при этом абсолютно спокойным по отношению к предстоящему состязанию.

Возникающая при этом «кинолента» мысленных образов позволит спортсмену увидеть себя сохраняющим трезвое спокойствие и уверенность в своих силах, несмотря на волнующую обстановку соревнования и применение формул ОБС. После нескольких подобных психических тренировок чрезмерное волнение начнет уменьшаться. Правда, сначала лишь в том помещении, где проводилась психическая самоподготовка. Для нее надо в среднем 5 – 10 сеансов продолжительностью 3 – 5 минут.

Затем (за день-другой до начала соревнования) нужно прийти на место его проведения и там снова провести несколько сеансов психической саморегуляции: лечь или сесть, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту и мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем оптимальном боевом состоянии – прекрасно собранным, уверенным, бесстрашным.

Такая методика, если ею пользоваться перед каждым соревнованием, уже за один сезон дает заметный результат. У спортсменов прекращается мандраж, вырабатывается трезвое отношение к предстоящей борьбе, которое постепенно закрепляется и становится привычным.

Чувство страха. В таких видах спорта, как спортивная гимнастика, прыжки в воду, парашютный спорт, прыжки на лыжах с трамплина, фигурное катание на коньках и ряд других, ролевое поведение позволяет ликвидировать чувство страха перед выполнением сложного (а тем более опасного) упражнения или действия.

Например, прыгунам в воду предлагалось представить себя выполняющими новый, сложный прыжок. Пульс в этот момент неизменно учащался. После нескольких психических десенсибилизирующих тренировок в состоянии сниженного уровня бодрствования головного мозга спортсмены приучались относиться к разучиваемому прыжку совершенно спокойно, о чем свидетельствовал неизменяющийся пульс. Формулы самовнушения здесь были, в общем, такими: «Хорошо чувствую прыжок... Никакого страха... Полностью уверен в себе... Все будет хорошо... Вперед!»– после чего спортсмен мысленно бросался в воду. Правда, в реальной обстановке (например, после подъема на 10-метровую вышку) пульс непосредственно перед началом прыжка снова учащался, но не намного. А возникающее естественное волнение теперь мобилизовывало на четкое выполнение прыжка и не переходило, как прежде, в непреодолимое чувство сковывающего страха.

Люди, которые начинают испытывать гнетущее волнение перед испытанием, встречаются не только среди спортсменов. Например, вам предстоит визит к зубному врачу, и уже за несколько дней у вас пропадают покой и сон. В подобных случаях следует провести несложную подготовку: погрузившись в самовнушенную дремоту, мыслено представьте себя в зубоврачебном кресле и, оставаясь совершенно спокойным, произнесите про себя несколько раз подряд следующие десенсибилизирующие формулы: «Это необходимо... Мне помогут... Никаких волнений... Все будет хорошо... Я уже спокоен... Страха нет...». Бесстрастное отношение к предстоящей процедуре лечения не у всех возникнет сразу. Но уже через несколько дней тренировок вы станете значительно легче переносить ожидаемые неприятности, ваше отношение к ним станет заметно спокойнее.

Необходимо очень точно связывать слова формул с соответствующими им мысленными образами. Если же, проговаривая, например, формулу «Никаких волнений...», вы будете «видеть» себя сжавшимся в комок от страха или начнете думать о чем-нибудь постороннем, то никакого положительного эффекта не наступит[13].

Чувство боли. С помощью самовнушения можно также резко уменьшить, а то и вовсе снять внезапно возникшее чувство боли. Если, предположим, у вас неожиданно заболела голова, примите одно из исходных положений, в котором производится самовнушение, погрузитесь в неглубокую дремоту и несколько раз, не торопясь, мысленно произнесите: «Головная боль уменьшается... уменьшается... Головная боль проходит... проходит... Головная боль прошла...». И постарайтесь представить, что она действительно прошла. Через несколько минут после такой процедуры боль на самом деле станет значительно меньше, а то и вовсе прекратится.

Конечно, подобный способ самопомощи не исключает необходимости как можно скорее обратиться к врачу, чтобы установить истинную причину головной боли. Ведь боль – это первый признак какого-то заболевания, и если полностью снять ее с помощью самовнушения, не предпринимая радикального лечения, то болезнь будет запущена, что может привести к тяжелым последствиям. Борьбу с болью путем самовнушения можно и нужно использовать для того, чтобы до прихода врача снизить остроту неприятных ощущений.

Прекрасный пример того, как с помощью самовнушения можно избавиться от чувства боли, продемонстрировал артист «Союзгосцирка» Михаил Плиска. После перелома руки, когда из-за неправильно сросшихся костей потребовалась повторная операция, он отказался от наркоза и, несмотря на весьма болезненный характер хирургического вмешательства, был абсолютно спокоен, даже смеялся.

«В школе я занимался спортом, – рассказывал М.Плиска, – изучал с юных лет медицинскую литературу, занимался аутотренингом, самовнушением, чтобы полностью контролировать себя и владеть своим телом. Увлечение и определило выбор профессии. Я настроил себя перед этой операцией таким образом, чтобы не испытывать боли» («Неделя», 1985, № 23, с. 11). Как засвидетельствовали хирурги, проводившие операцию, Михаил действительно не чувствовал боли.

Лишний вес и вредные привычки. Ролевое поведение может очень хорошо помочь тем спортсменам, которые «сгоняют» вес. Чтобы не испытывать тягостного чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, сконцентрировать ненапряженное внимание на мысленных картинах тех продуктов и напитков, которые хотелось бы съесть и выпить, используя, к примеру, такие формулы самовнушения: «К еде и воде равнодушен... Совершенно равнодушен... Еда и вода абсолютно безразличны... Полное спокойствие... Самочувствие хорошее...». Этот же принцип можно использовать для борьбы с вредными привычками. Предположим, вы решили бросить курить. Известно, что процесс отвыкания от табака многие переносят довольно трудно. Облегчить это состояние помогут такие формулы: «Запах дыма неприятен... Вкус во рту противный... Табак становится ненужным... Он мне полностью безразличен... С каждым днем нарастает мое отвращение к курению...». Подобные формулы нетрудно составить самому, чтобы отучиться, например, грызть ногти, подергивать головой и т.д. Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают нужное – сначала безразличное, а затем и отрицательное – отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету, желанию (например, к стремлению много есть или закурить). А вслед за этим исчезает потребность в удовлетворении ненужных, вредных, мешающих жить привычек.

«Разделяй и властвуй!». Этот девиз древних римских завоевателей, как это ни странно, применим и в практике современного спорта. В каком же смысле?

В июне 1989 года после финального матча на Кубок СССР по футболу – матча, вызвавшего много споров и нареканий в адрес судей, – оба старших тренера соперничавших команд, московского «Торпедо» и днепропетровского «Днепра», оказались в больнице. Из-за нервного перенапряжения. А за несколько лет до этого бывший старший тренер «Днепра» В.А.Емец, уже работавший с другой командой, узнав, что его подопечные не добрали нескольких очков до очень нужного результата, умер прямо в раздевалке от инфаркта миокарда.

Какова же причина столь печальных и, увы, не столь уж редких событий? Корни ее кроются в той психофизической организации, которой наделила людей природа. Она сделала нас такими, что у подавляющего большинства мысли и чувства связаны, что называется, намертво. Подумаем о чем-нибудь волнующем, неприятном – и сердце начинает биться чаще, дыхание невольно углубляется; происходит целый ряд изменений в организме, связанных с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. Прочность этой связи между миром мыслей и миром чувств становится подчас весьма опасной. Более того – смертельно опасной! Ибо, образно говоря, энергия неприятной мысли, ярко вспыхнувшей в головном мозгу, может оттуда, подобно молнии, ударить и по внутренним органам. В первую очередь – по сердцу и сосудам. В результате – приступ стенокардии, гипертонический криз, инсульт и инфаркт миокарда, поражающие людей после сильных и глубоких переживаний. Но страдает не только сердечно-сосудистая система. В группу психогенных заболеваний (тех, которые порождаются чаще всего психическими причинами) входят также язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, диабет, экзема и целый ряд других, столь же малоприятных. Как же не допустить их развития?

Ответ однозначен: необходимо научиться разрывать связь между миром мыслей и миром чувств. Другими словами, надо уметь, оказавшись в трудной, волнующей ситуации, сохранять эмоциональную бесстрастность и одновременно – способность мыслить спокойно, трезво, четко, правильно. Только после сознательного и целенаправленного разделения интеллектуального и эмоционального начала можно будет властвовать над своими чувствами и мыслями и таким образом выводить себя из опасной зоны, в которой нас поджидают возможные психогенные заболевания.

Кому-кому, а уж тренерам просто жизненно необходимо овладеть таким умением. Пока же нередко приходится наблюдать, как один тренер, дав волю чувствам и ослабив контроль за мыслями, вскакивает с места и с перекошенным от гнева и боли лицом кричит чуть ли не на весь стадион; другой курит сигарету за сигаретой, подавая отнюдь не лучший пример для подражания юным любителям спорта; третий в нарастающей тревожной ситуации начинает раскачиваться вперед-назад и т.д. Вследствие чего это происходит? Мысль о неблагополучии, о возможной беде автоматически включает разные эмоциональные реакции, которые подчас становятся настолько сильными, что так или иначе изменяют поведение человека, вредят его здоровью. Предвижу возражение: а разве не говорят врачи, что лучше как-то отреагировать на вспыхнувшие эмоции, чем сдерживать их в себе? Действительно, для сохранения здоровья лучше выплеснуть нахлынувшие чувства. Но ведь не всегда и не всюду можно бурно выражать свои эмоции. Есть немало ситуаций, в которых просто необходимо сдерживать себя – несмотря ни на что! И вот тут-то нет лучшего способа для самоспасения, чем сознательное разделение мира мыслей и чувств. Разделение ради целесообразного управления как первыми, так и вторыми. Как же овладеть таким умением?

И здесь на помощь приходит метод ролевого поведения. Желающие научиться властвовать собой должны поступить следующим образом. После овладения возможностями психической саморегуляции (например, по методу психомышечной тренировки, которая позволяет погружаться за считанные секунды в очень спокойное, даже дремотное («экранное») состояние), надо, оставаясь в таком погружении, мысленно представить какую-либо очень волнующую ситуацию и мысленно увидеть себя в ней сохраняющим абсолютное спокойствие. То есть необходимо научиться играть роль спокойного человека, умеющего сохранять спасительную бесстрастность даже в травмирующей дистрессовой ситуации.

Поначалу, как правило, ничего не получается: мысленное представление чего-либо очень волнующего сразу же вызывает соответствующую активизацию деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Но не нужно отчаиваться, ибо в решении данной задачи следует руководствоваться принципом «капля камень долбит». Поэтому, сохраняя веру в конечный успех, необходимо ежедневно заниматься ролевым поведением – чем чаще, тем лучше, но не более 5 – 10 минут подряд. И тогда (у кого через месяц, у кого – через два-три) желанная цель будет достигнута – все зависит от сложности поставленной задачи, особенностей личности человека и, конечно, от его упорства в достижении намеченной цели. Цели, можно сказать, жизненно необходимой, поэтому не надо жалеть времени на ее достижение.

Но кроме разделения мира мыслей и мира чувств есть в спорте еще одна весьма важная задача, решить которую можно, только опираясь на девиз «разделяй и властвуй!». Речь идет о «разводке» функций головного мозга и скелетных мышц. Ибо особенности современного спорта тоже вступили в противоречие с теми закономерностями, которыми природа одарила человеческий организм.

Напомню, что согласно этим закономерностям в момент психического возбуждения наши скелетные мышцы начинают непроизвольно напрягаться: чем сильнее возбуждение, тем напряженнее становятся мышцы. Отсюда все те «мышечные зажимы», от которых страдают легко возбудимые, не умеющие контролировать свое нервно-психическое состояние спортсмены. Отсюда нередкие травмы – например, разрывы мышечных волокон на задней поверхности бедра у спринтеров; мышечная скованность, часто мешающая точности движений у представителей так называемых технических видов спорта (гимнастов, фигуристов, стрелков, прыгунов, штангистов и т.д.). Хотя справедливости ради следует отметить, что «мышечные зажимы» можно наблюдать у занимающихся в различных спортивных секциях.

Следовательно, современные спортсмены, если хотят добиться высоких результатов, должны научиться, выходя на уровень оптимального психического возбуждения, сохранять скелетные мышцы в предельно расслабленном состоянии. Почему это важно? По той причине, что чем расслабленнее мышца в начале движения, тем на большее усилие она способна в конце его. Если, скажем, дискобол, начиная вращение, потеряет мышечную расслабленность в руке, держащей диск, у него просто не получится того мощного финального «хлеста», без которого невозможен далекий полет снаряда. А если, к тому же, возрастет напряжение в мышцах ног, то спортсмен и вращение выполнит скованно, ибо на «зажатых» ногах быстро сделать поворот невозможно – не получится.

Но с другой стороны, начинать метание, находясь в спокойном состоянии, тоже нельзя: без достаточно высокого нервно-психического возбуждения необходимые движения не смогут стать быстрыми. Что же делать? Надо научиться сочетать оптимальное психическое возбуждение с предельным расслаблением работающих мышц. Такое умение необходимо воспитывать с малых лет, с первых шагов в спорте, ибо потом очень трудно переучивать взрослых спортсменов – даже тех, кто показывает высокие результаты. Об этом, в частности, мне сказала олимпийская чемпионка в лыжной эстафете (Калгари, 1988 год) Анфиса Резцова, когда я пытался придать ее мощному бегу легкость за счет скольжения на мягких, расслабленных ногах: «Этому надо учиться с детства. А сейчас уже поздно». И действительно, сколько приходится наблюдать опытных бегунов с «зажатыми» плечами, прыгунов со «скованными» ногами, фигуристов с напряженными лицами и т.д.

Особенно часто мышечная напряженность развивается в последние секунды финишных усилий: спортсмен «бросает» себя в финишное ускорение за счет резкого повышения психической активности – ведь именно из головного мозга идет приказ: «Быстрее, быстрее, как можно быстрее!». И эта вспышка психической мобилизованности, согласно законам природы, приводит к непроизвольному закрепощению скелетных мышц, что всегда очень отрицательно сказывается на точности выполняемых движений. Но в том-то и заключается специфика современного большого спорта, что он требует противодействия этому закону: надо уметь расслаблять свои мышцы тем больше, чем выше финишное психическое возбуждение.

Те, кто в силу своего спортивного таланта одарены таким умением от рождения, или те, кто научились этому сознательно, всегда будут на финише первыми. В моей памяти запечатлелись картины «бросков на ленточку» нашего лучшего спринтера послевоенных лет Николая Каракулова. На заключительных метрах дистанции он как бы полностью расслаблялся, что при уже набранной большой скорости всегда позволяло ему выигрывать буквально мгновенье у своего постоянного соперника Владимира Сухарева. Сухарев до прихода в легкую атлетику был мастером спорта по штанге. Этот крупный, мощный, с прекрасно развитыми мышцами спортсмен, как правило, оставался (как тогда формулировали) «на грудь сзади». Огромное психическое возбуждение, порождаемое желанием победить вечного соперника, вызывало у него незначительное, но все же непроизвольное напряжение мышц, которое приводило к укорочению шага и к потере тонкостей в правильной технике бега.

Но, конечно, самым блестящим примером сочетания высокого психического возбуждения с предельным мышечным раскрепощением является бег Валерия Борзова на Олимпиаде 1972 года в Мюнхене. Там впервые в истории советского спорта он смог завоевать личные золотые медали на обеих спринтерских дистанциях и вложить весомый вклад в «серебро» нашей команды в эстафетном беге 4х100 метров.

Можно ли, вопреки законам природы, научиться сочетать высокое психическое возбуждение с предельной мышечной расслабленностью? Не только можно, но и нужно. Необходимо с самых первых шагов в спорте учиться разделять эти два процесса – только тогда удастся властвовать над каждым из них.

Тем, кто не прошел правильную школу в начале своего спортивного пути, кому необходимо переучиваться, надо взять на вооружение опять-таки способ ролевого поведения. Конечно, сначала необходимо хорошо овладеть каким-либо методом аутотренинга, а затем, после достижения дремотного состояния, следует мысленно представлять себя сочетающим оба этих качества – высокую психическую мобилизованность и предельную мышечную раскрепощенность. К примеру, пловец может мысленно видеть себя таким в секунды финишного ускорения.

Такой чисто психической тренировкой, используя механизмы идеомоторики (см. главу четвертую «Психогигиена движений»), надо заниматься как можно чаще, но не более 5 – 10 минут подряд. Сначала тренировки следует проводить в обычном, бодрствующем состоянии, пока в сознании не сформируется предельно точный и очень устойчивый мысленный образ, в котором должны сочетаться высокая психическая активность и выраженная мышечная релаксация. После того как нужный мысленный образ станет устойчивым, его полезно закрепить в дремлющем мозгу, который в таком состоянии, как известно, обретает повышенную восприимчивость к получаемой информации. Если говорить, например, о плавании, то «пропитав» себя в дремотном состоянии нужными мысленными образами, пловец должен встать и приступить (сначала в специально замедленном темпе, а затем все быстрее и быстрее) к выполнению гребков руками, добиваясь, несмотря на нарастающее психическое возбуждение, сохранения желаемой мышечной раскрепощенности.

Если ускоренное выполнение таких движений, обусловленное повышением психической активности, приведет к закрепощению мышц, следует вернуться к более медленному варианту выполнения правильных гребков расслабленными руками. Используя методику самоконтроля, можно за месяц-другой таких ежедневных (двух– или трехразовых) идеомоторных и гипноидеомоторных тренировок добиться желаемого результата – научиться сочетать высокое психическое возбуждение с хорошим расслаблением мышц. Лишь после этого имеет смысл переходить к тренировкам в бассейне и попробовать выполнить финишное ускорение уже в воде. Надо встать на расстоянии 20 – 25 метров от конца дорожки, идеомоторно пропустить наработанный мысленный образ через спокойный мозг, а затем, постепенно увеличивая частоту гребков, устремиться на расслабленных руках к финишу. Все это следует делать под контролем собственных ощущений и одновременно под наблюдением тренера, которому со стороны многое виднее. Ни в коем случае не следует повторять прежние ошибки, а именно – закрепощения мышц в момент финишного психического возбуждения. Пример с пловцом я привел потому, что в последнее время именно с представителями плавания пришлось работать в этом направлении. Однако принцип реализации девиза «разделяй и властвуй!» может быть применен в любом виде спорта – конечно, с учетом его специфики и с индивидуальным подходом к особенностям личности спортсмена, к его психофизической организации.

Несколько полезных правил. В процессе психической самоподготовки к соревнованиям весьма целесообразно овладеть несколькими формулами, которые всегда могут оказать помощь.

Первая звучит так: «Любые трудности и помехи только мобилизуют меня!». Возможны, конечно, и другие варианты. Например, такой: «На любые трудности и помехи всегда отвечаю только предельной мобилизацией всех своих сил!». Эту формулу мобилизующей саморегуляции спортсмены должны довести до автоматизма, чтобы она срабатывала с абсолютной закономерностью – подобно тому, как вылетает из ствола пуля после нажима на спусковой крючок.

Недопустимо, чтобы возникала такая реакция спортсменов, о которой поведал один из наставников советской сборной по футболу после двух подряд проигранных ею матчей на чемпионате мира 1990 года в Италии («Советский спорт», 1990,17 июня): «Когда, скажем, арбитр назначает в наши ворота пенальти, за нарушение, которого не было, игроки начинают думать, что это делается умышленно. Команду такое просто убивает» (выделено мной. – А.А). Подобная реакция на трудности (в частности, на несправедливость) свидетельствует о полной потере боеспособности команды в данный момент.

В качестве противопоставления хочу привести прекрасный пример сверхсамомобилизации в ответ на опасность – бег Вячеслава Веденина на Олимпиаде в Саппоро. Уйдя вторым на последний этап эстафеты 4x10 км с опозданием в 1 минуту и 4 секунды, он сумел обойти норвежского лыжника (!) и первым пересек теперь уже «золотую» линию финиша!

Спортсмены, впитавшие в себя сущность приведенной выше формулы, никогда не попадут в такую ситуацию, о которой рассказывала газета «Советский спорт» (1980, 17 февраля), освещая события на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде: «Куликов хорошо прошел переходную прямую, но на втором повороте дрогнул. «Даже не видя еще Хайдена, услышал за своей спиной его дыхание и понял, что он настигает меня, – поясняет Куликов. – И вот это психологическое давление сыграло коварную роль...». На последнюю прямую соперники вышли вместе, однако финиш был за американцем».

Если бы наш спортсмен по-настоящему овладел возможностями мобилизующей формулы, то возникшая помеха – дыхание Хайдена за спиной – автоматически вызвала бы у него такой прилив сил, что дыхание соперника так за спиной и осталось бы.

Совершенно противоположную реакцию, полностью соответствующую духу формулы «Любые трудности и помехи только мобилизуют меня!», продемонстрировал на Олимпиаде 1988 года в Сеуле наш велосипедист Александр Кириченко. В гите на 1 километр с места, на последнем отрезке дистанции, у его машины лопнула однотрубка – такое могло бы выбить из колеи любого! Но нашего дебютанта эта помеха только подхлестнула. И на одном колесе, выложившись до последнего, он промчался оставшиеся 300 метров так, что завоевал золотую олимпийскую медаль. Честь и хвала ему!

Надо сказать, что техническую часть велосипеда Кириченко преследовал какой-то злой рок. В августе 1989 года, на первенстве мира в Лионе, в гите на 1 километр Александр крутил педали с такой мощью, что всем было ясно – мчится чемпион. И вдруг на последнем вираже у велосипеда... отваливается половина руля (?!) Тем не менее спортсмен на искалеченной, плохо управляемой машине смог закончить дистанцию, показав третье время среди остальных 23 участников.

Вот что рассказывал об этом сам герой: «Я вдруг почувствовал, что рука куда-то провалилась. Взглянул вниз и ужаснулся – отломилась половина руля. Резко повело вправо. Услышал крик Симонова: «Бросай! Бросай его!». Я швырнул руль в сторону, схватился за вторую половинку. Как доехал, помню смутно. Помню только, как на финише меня подхватили под руки и отнесли в бокс нашей команды. Сам идти уже не мог» («Советский спорт», 1989,17 августа).

Мне неизвестно, откуда у А.Кириченко такая способность полностью мобилизоваться в ответ на любую помеху – воспитана ли она его тренерами или он впитал ее, что называется, с молоком матери. Но хорошо знаю, что умение автоматически включаться в предельную мобилизацию при встрече с самой неожиданной трудностью можно развить у себя вполне самостоятельно, опираясь на силу самовнушения (в частности, используя метод ролевого поведения). Для этого надо почаще мысленно представлять всевозможные помехи и себя успешно преодолевающим их. Заниматься психической тренировкой лучше в дремотном состоянии: делать это нужно ежедневно, по нескольку раз (по 5 – 10 минут). Однако подобные тренировки можно проводить и в обычном, бодрствующем состоянии. Наш прославленный летчик М.М.Громов на вопрос о том, как ему удалось не разбиться, пережив около 200 аварий, ответил, что всегда, даже при самом благоприятном течении полета, часто представлял ту или иную аварийную ситуацию и успешный выход из нее. И когда нечто подобное происходило в действительности, пилот уже знал, как нужно действовать, отвечая необходимой самомобилизацией на возникшую опасность.

Вторая формула имеет такое содержание: «Соревнование для меня – всегда праздник!». Как это ни странно, но даже некоторые опытные спортсмены, которые готовы тренироваться не жалея сил, не любят соревноваться. Это большая беда. Преодолеть ее можно тоже с помощью ролевого поведения. После погружения в дремотное состояние нужно мысленно представить себя в праздничной атмосфере соревнований, наполняясь положительным, радостным отношением к ним.

Иногда для того, чтобы на соревновании создать атмосферу праздничного, радостного подъема, спортсмены используют соответствующую музыку, что вполне оправданно. Вот что рассказывал об этом комсорг нашей сборной по гандболу 1982 года Юрий Кидяев: «Маэстро» в исполнении Аллы Пугачевой мы могли слушать бесконечно. А гимном команды была песня «День Победы». Мы ее, собираясь на игру, слушали... Эта песня-гимн дала нам такой боевой заряд, что не выиграть было невозможно» («Советский спорт», 1982, 10 апреля).

Всем, кто «не в ладу» с соревнованиями, необходимо, опираясь на методику самовнушения, выработать у себя чувство любви к ним. Без праздничного отношения к соревновательной борьбе заниматься большим спортом просто бессмысленно.

Третья формула звучит так: «Я полностью уверен в себе, в своих силах и возможностях!». Пропитать себя чувством высокой уверенности в успехе крайне важно. Чтобы добиться этого, надо знать, что уверенность – состояние не только психическое, но и физическое, то есть психофизическое. Нельзя внушать себе чувство уверенности вообще: оно должно состоять из вполне конкретных психических и физических ощущений. Например, у одной фехтовальщицы при появлении уверенности возникало необычное физическое ощущение – будто бы под каждой ключицей вырастала небольшая шишечка. Этот своеобразный ориентир помогал спортсменке обретать хорошую уверенность в себе.

А вот «формулы уверенности» у юноши-фигуриста: «В груди и в верхней части живота – равновесие, душевное спокойствие. Лицо спокойное, лоб разглажен. Зубы сжаты. Глаза пронзительные, подтянуты вверх. С окружающими спокоен и обходителен. На все прыжки захожу очень смело и точно».

В «формулах уверенности» у спортсмена-лучника есть своеобразные элементы. Например: «Все мышцы кошачьи, плавающие», «тело как рессора», «между прицелом и затылком – натянутая поющая струна» и т.д.

Подобных примеров самых различных и неожиданных физических ощущений, характерных для чувства уверенности у того или иного спортсмена, можно привести немало. Для чего же нужна конкретизация таких ощущений? Заключенные в точные слова, они порождают столь же точные мысленные образы, которые, при использовании метода самовнушения, дают необходимые результаты. Ведь не все элементы уверенности легко реализовать практически. Если, скажем, элемент «зубы сжаты» осуществить просто (для этого надо просто сжать зубы), то элементы «глаза пронзительные, подтянуты вверх» или «между прицелом и затылком – натянутая поющая струна» могут быть реализованы только с помощью самовнушения. Чем конкретнее мысленные образы, чем удобнее и приятнее лично для спортсмена, тем эффективнее они переходят в желаемые психофизические ощущения. Использовать для воспитания у себя чувства высокой уверенности метод ролевого поведения следует по той же схеме, которая была приведена для достижения результатов в двух предыдущих формулах.

Формула цели. Среди различных задач, решаемых с помощью самовнушения, особое место занимают те, которые еще И.Г.Шульц называл «главной целью» или «основным намерением». Сущность их сводится к следующему. Человек определяет какую-либо очень важную для него цель – например, успешно закончить институт. Затем ежедневно, с помощью соответствующих формул (к примеру, «Смысл жизни – закончить институт», «Все силы подчинить учебе»), он внушает себе эти мысли по нескольку раз в день – обязательно на ночь перед засыпанием и утром после пробуждения. И постепенно добивается того, что поставленная цель не только начинает «пропитывать» его сознание, но и подчиняет ту область психической деятельности, которую называют «сферой бессознательного». Такое систематическое «пропитывание» самого себя формулами определенной цели или определенного намерения приводит к тому, что человек действительно обретает запланированные, нужные ему качества и его поведение становится (до неосознанного автоматизма!) таким, как требует поставленная цель.

Прекрасный пример овладения формулами цели приводит известный немецкий врач и путешественник Ханнес Линдеман. Перед плаванием через Атлантический океан, которое он решил совершить в одиночку на обычной резиновой лодке, используемой для спасения пассажиров при аварии судов, Линдеман несколько недель «пропитывал» себя лишь двумя формулами цели – «Я справлюсь!» и «Курс вест!».

В своей книге «Аутогенная тренировка» Линдеман пишет, что пока не почувствовал, что эти формулы, так сказать, «насквозь пропитали его», он не решился выйти в океан. И они действительно помогли ему – можно даже сказать, спасли его. Вот как описывает Линдеман действие второй формулы:

«Решающей для моего путешествия была формула «Курс вест!», то есть направление строго на запад. При отклонении от этого курса меня ждала неминуемая смерть. Поэтому в ответ на каждое малейшее непослушание лодки во мне должно было немедленно прозвучать предупреждение «Курс вест!». И эта закрепленная до полного автоматизма формула пробуждала меня от бреда, вызванного бессонницей, так же верно, как огромные холодные волны, перекатывающиеся через лодку.

В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас штормовой пассат, державший меня в постоянном напряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна становился невыносимым. Мозг находился в каком-то странном и мучительном состоянии между сном и бодрствованием. И тем не менее, окруженный ревущей стихией, я часто слышал, как огромная волна, поднимая лодку, шипела только: «Вессст! Вессст!» – повторяя закрепившуюся в подсознании формулу жизни: «Курс вест!». Часто вспыхивали галлюцинации, одна из которых хорошо запомнилась. В бреду я разговаривал с африканцем:

– Куда мы едем?

– К моему хозяину.

– Где живет твой хозяин?

– В направлении вест!

Слово «вест» сразу пробудило меня, я взглянул на компас и уточнил курс. Этот пример показывает, что формула намерения может пробиться даже через галлюцинации – факт, не известный тогда в психиатрии. Из примера видно также, что формулы самовнушения так же устойчивы, как постгипнотическое внушение»[14].

Дважды во время шторма лодка переворачивалась, и Линдеман, оказавшись в холодных волнах Атлантики, долгими часами цеплялся за скользкое дно своего суденышка, пока не удавалось перевернуть его в нормальное положение. Немецкий путешественник, по его собственному уверению, смог преодолеть все эти неимоверные трудности только потому, что прочно «впитал» формулу цели – «Я справлюсь!».

Думаю, каждому полезно составить для себя формулы главной для него цели и, используя их силу, помочь самому себе в осуществлении мечты, в реализации важнейшей задачи жизни.

Регуляция вегетативных процессов. Врачам давно известно, что с помощью самовнушения можно влиять и на такие функции организма, которые не подчиняются обыкновенным самоприказам. Речь идет о регуляции процессов, осуществляемых вегетативной нервной системой. Этот раздел нервной системы, как правило, не изменяет режима своей деятельности под воздействием слов и мысленных образов, если головной мозг находится в состоянии активного бодрствования. Но если погрузиться в дремоту, сохранив контроль спокойного сознания, то появится возможность влиять словами и соответствующими им мысленными образами на некоторые вегетативные процессы (в частности, на деятельность сердечно-сосудистой системы). С помощью специальных формул можно расширить или сузить артериальные сосуды, изменить ЧСС. Особенно важно то, что можно успокаивать сердечную деятельность, а следовательно, предупреждать развитие ряда заболеваний (например, стенокардии), связанных с перенапряжением нервной и сердечно-сосудистой систем.

Вот, к примеру, как можно дать отдых сердцу. Расслабляя мышцы, погрузитесь в дремоту и начните мысленно произносить следующие формулы, сопровождая их соответствующими мысленными образами:

1. Состояние приятного (глубокого покоя).

2. Мое спокойное внимание на моей груди.

3. Мое дыхание спокойное... легкое.

4. Мое внимание на моем сердце.

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо... замедленно...

6. Оно отдыхает... отдыхает...

Каждую формулу надо промысливать не торопясь по 2, 4, 6 раз. Затем спокойно посидите или полежите несколько минут – этого будет достаточно, чтобы снять напряжение нервной системы и дать сердцу необходимый отдых. После этого, соблюдая на первых порах осторожность, переходите к прерванной деятельности.

С помощью психической саморегуляции можно воздействовать и на функции многих других органов (например, регулировать сосудистый тонус, дыхание, деятельность желудочно-кишечного тракта, некоторых желез внутренней секреции). Об этой возможности особенно важно знать тем, у кого аллергия на лекарственные препараты, применяемые для лечения тех или иных нарушений в организме. Самовнушение поможет им избавиться от необходимости принимать многие лекарства.

Активизация. В ряде случаев после выхода из самовнушенного сна-отдыха отчетливое ощущение бодрости возникает не сразу. В течение некоторого времени, как после обычного сна, сохраняется чувство расслабленности, пониженной активности. Чтобы избавиться от этого, нужно использовать специальные формулы самовнушения, получившие название «активизируюших». Процедуру активизации лучше начинать в те минуты, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, – тогда высокая активность наступит быстрее. Ниже приводятся формулы, направленные на достижение этой цели.

1. Состояние приятного (глубокого) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил.

4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица.

5. Все мышцы моего тела отдохнувшив... легкие... сильные.

6. Дыхание углубляется...

7. Становится все глубже и глубже.

8. Сонливость рассеивается...

9. Сонливость полностью рассеялась!

10. Голова отдохнувшая, ясная!

11. Самочувствие отличное! Я полон энергии!

12. С удовольствием перейду к очередным делам!

13. Встать!

Скомандовав себе «Встать!», сразу же поднимитесь на ноги и походите 1 – 2 минуты, выполняя легкие, разминочные движения. Иногда в конце процедуры расслабления и успокоения, в процессе достижения «состояния приятного (глубокого) покоя», в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его, нужно сразу же после формулы 4 добавить еще одну формулу: «Уходит чувство тяжести из таких-то мышц».

Активизирующие формулы, в противоположность успокаивающим, надо промысливать с постепенным ускорением, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Количество повторений каждой формулы зависит от самочувствия занимающегося – обычно достаточно 1 – 2 раз.

Надо сказать, что умение несколько раз подряд (на протяжении одного занятия) сначала погружаться в дремоту, а затем выходить из нее с помощью формул активизации, снова погружаться в глубокий покой и снова обретать высокую активность – вернейший признак хорошего овладения возможностями психической саморегуляции. Ведь если отвлечься от многих частностей, искусство управлять собой можно свести к такому основному умению: когда надо – успокаивать свое психическое начало, или наоборот, возбуждать его.

Небольшое замечание: при чередовании успокаивающих занятий с активизирующими формулы активизации можно включать на любом этапе процесса успокоения, так как чувство глубокого покоя, дремотности нередко возникает уже после первых 2 – 3 формул успокаивающей части ПМТ.

Тонизация. Под тонизацией понимается такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма ставится несколько выше обычного. Если после активизации человек возвращается к тому самочувствию, которое у него было до самоуспокоения, то цель тонизации – немного превысить этот уровень, поднять настроение (Л.Д.Гиссен, 1969).

Возможность с помощью самовнушения повышать свой жизненный тонус основана на том же механизме, о котором не раз говорилось выше, – на высокой степени чувствительности головного мозга, находящегося на сниженном уровне бодрствования, к словам и связанным с ними мысленным образам. Для достижения тонизации надо воздействовать на функции организма, находящиеся под контролем симпатического отдела вегетативной нервной системы. От деятельности этого отдела зависит степень активности очень многих процессов, происходящих в организме. Повышая эту активность, мы обретаем комплекс чувств и ощущений, получивший название «тонизация».

Чтобы обрести состояние тонизации, предлагается три способа. Важно хорошо осмыслить их сущность, так как это в дальнейшем поможет легче понять процесс психической самомобилизации.

Первый способ – мысленное представление такого психофизического состояния, которое способно вызвать у данного человека возбуждение определенных функций организма. Например, можно представить состояние волнения, возникающее перед стартом и вызывающее такие конкретные ощущения, как легкий озноб, дрожь, глубокое и частое дыхание, учащенное биение сердца.

Все необходимые ощущения заключаются в определенные словесные формулы, с помощью которых затем достигается желаемое состояние. Для достижения намеченного результата в большинстве случаев необходимо предварительно, перед началом использования тонизирующих формул, погрузиться в неглубокую дремоту. Вот один из наборов таких формул:

1. Состояние приятного (глубокого) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил.

4. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук... ног... из всего тела...

5. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

6. Чувствую, как вдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

7. Прохлада охватывает все мое лицо...

8. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

9. Прохладными стали мой лоб... мои виски...

10. Мышцы лица стали легкими, подвижными.

11. Приятный холодок пробежал по шее... плечам... спине...

12. Я все бодрее и бодрее!

13. Самочувствие отличное!

14. Я – как сжатая пружина!

15. Готов действовать!

16. Встать!

Второй способ – мысленные образы двигательной деятельности. Здесь необходимо четко «видеть» исполнение таких движений, таких физических действий, которые для данного человека являются возбуждающими, тонизирующими. Каждый спортсмен сможет при желании найти подходящие для этой цели мысленные образы, связанные с двигательной деятельностью.

Третий способ– образное представление ситуации, способной вызывать повышение тонуса. Такую тонизирующую ситуацию (например, праздничную атмосферу в спортивном зале или на стадионе, где проходят крупные соревнования) надо начинать промысливать при сниженном уровне бодрствования головного мозга. Причем ситуация должна быть взята из личного опыта данного спортсмена.

Конечно, выделение трех способов тонизации в значительной степени условно (они очень часто совмещаются) и сделано в чисто педагогических целях – для облегчения понимания этого приема в психической саморегуляции.

Составление формул. При составлении большинства формул самовнушения надо соблюдать три основных правила.

Первое– формулы должны быть четкими, желательно краткими и точно соответствовать стилю и манере речи данного человека.

Второе– формулы надо составлять в «пассивном ключе», без элементов активности.

Третье– формулы не должны включать частицу «не» – чтобы они звучали позитивно, утверждающе, а не как отрицание.

К примеру, полагается формулировать: «Курение мне безразлично», а не «Я не хочу курить». Хотя во втором варианте, казалось бы, мысль более четкая, но в нем есть отрицательная частица «не», а в словах «я» и «хочу» содержится активное начало. В первом варианте нужная мысль выражена тоже достаточно четко и к тому же вполне позитивно: говорится о том, что должно быть, а не о том, чего быть «не» должно. И, наконец, формулировка здесь осуществлена в пассивном ключе: «мне безразлично». Активное начало – «Я делаю то-то...» включается только в те формулы, с помощью которых необходимо повысить активность организма.

При использовании формул психической саморегуляции нередко возникает некоторое осложнение, о котором надо сказать особо. Дело в том, что при концентрации внимания на нужных мысленных образах может произойти внезапная активизация головного мозга. Субъективно это ощущается в виде исчезновения дремотности, быстрого пробуждения и «прояснения» в голове. Если такое произойдет, надо снова, не раздражаясь и сохраняя полнейшее спокойствие, погрузить себя в дремотное состояние и заново сфокусировать ненапряженное внимание на нужных мысленных образах, помогая себе удерживать их, используя соответствующие слова. Возможно, что это (особенно на первых порах) придется проделать не раз. Но постепенно даже очень волнующие ситуации перестанут быть помехой, вызывать активизацию головного мозга, что, между прочим, будет свидетельствовать о том, что желаемый эффект достигнут.

Вскоре после начала работы в ВНИИФКе стало ясно, что основная моя деятельность будет связана не с лечением различных психических дисгармоний у спортсменов и не с проведением мероприятий, обеспечивающих у них здоровое состояние нервно-психической сферы. Она должна быть направлена в первую очередь на мобилизацию резервных сил организма – как психических, так и физических.

В процессе проводимой работы сформировалось представление о «трех медицинах» (см. схему): лечебной, призванной возвращать здоровье заболевшим; санитарно-гигиенической, задача которой – сохранять здоровье здоровым людям, и наконец, о мобилизующей. Сущность последней – обеспечить правильную (то есть не допускающую «поломок» в организме) мобилизацию тех потенциальных сил, которые необходимы для успешного проведения тренировок и достижения высоких результатов на соревнованиях.

То, что с помощью самовнушения можно не только успокаивать, но и значительно активизировать деятельность организма, показали, в частности, работы карагандинских психиатров (А.М.Свядощ, А.С.Ромен с сотр.), выполненные в конце 50-х годов. Несколько позднее харьковские психиатры К.И. Мировский и А. Н. Шогам подтвердили этот весьма важный вывод, создав свою методику психической саморегуляции – «психотоническую тренировку», с помощью которой можно повышать кровяное давление у людей, страдающих гипотонией. Таким образом, к моменту прихода психиатров во ВНИИФК (1966 г.) уже было известно, что самовнушение, как один из методов психической саморегуляции, может быть в принципе использовано и для мобилизации потенциальных сил организма.

Мобилизацией принято называть процесс, приводящий организм в такое состояние, которое позволяет выполнить поставленную задачу с максимальным успехом. Состояние мобилизованности – это состояние оптимальной активности организма, необходимое для наиболее успешного и рационального выполнения предстоящей работы. Иногда эта активность может быть на грани предельных усилий, а иногда – весьма умеренной. Следовательно, сущность мобилизации – достижение такого уровня активности, который бы соответствовал совершаемой работе. Если активность окажется большей, чем требуется, произойдет чрезмерная, ненужная трата энергии и деятельность будет протекать излишне напряженно и потому малоуспешно. Если же уровень активности будет недостаточным, дело, естественно, так же пострадает.

Говорить отдельно о психической и физической мобилизации можно лишь условно, так как эти процессы тесно взаимосвязаны: психическая программа всегда реализуется только через физическую деятельность. Поэтому при изложении сущности мобилизации будут освещаться как психические, так и физические аспекты этой проблемы.

Мобилизованное состояние организма слагается из многих, самых различных, компонентов, относящихся к физиологическим, биохимическим и иным процессам в органах и тканях. Но если ради простоты изложения свести все многообразие процессов к одному, то в первую очередь надо будет говорить об активизирующей роли симпатического отдела вегетативной нервной системы.

Симпатическая нервная система. Как известно, наша нервная система состоит из трех основных отделов. Первый, включающий головной и спинной мозг, называется центральной нервной системой. Второй отдел – периферическая нервная система– представляет собой обширную сеть многочисленных нервных волокон, которые «связывают» центральную нервную систему с периферией тела. Третий отдел – вегетативная нервная система. Находясь под контролем высшего отдела центральной нервной системы – коры головного мозга, вегетативная нервная система обладает тем не менее значительной «самостоятельностью». В частности, ее функции почти не подчиняются приказам нашего сознания, не поддаются нашим волевым усилиям. Этим объясняется другое ее название – автономная нервная система. Регулируя деятельность всех внутренних органов (сердца, легких, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, эндокринных желез), а также обмен веществ, она играет весьма важную роль в деле мобилизации организма.

Вегетативная нервная система имеет два отдела – симпатический и парасимпатический, которые на многие процессы в организме оказывают прямо противоположное действие. Так, возбуждение симпатического отдела ведет к учащению сердечной деятельности, увеличению просвета бронхов, расширению зрачков; возбуждение парасимпатического отдела нервной системы, наоборот, урежает сокращения сердца, сужает просвет бронхов, уменьшает зрачки. Но самое главное (и это нужно хорошо запомнить) заключается в следующем. Симпатический отдел вегетативной нервной системы определяет степень интенсивности деятельности организма в условиях, требующих напряжения его сил. А парасимпатический отдел, наоборот, помогает организму восстанавливать ресурсы, которые были затрачены при этом напряжении.

Таким образом, именно симпатической нервной системе принадлежит основная роль в мобилизации сил организма в процессе любой интенсивной работы, выходящей за рамки привычных повседневных нагрузок. В частности, такой работы, которую выполняет спортсмен во время напряженных тренировок, а тем более во время соревнований.

Однако, говоря о важной роли симпатической нервной системы, следует помнить, что, хотя эта система обладает большой автономностью и ее функции в обычных условиях почти не поддаются нашим волевым усилиям, ее деятельность все же в известной степени зависит от состояния нашего сознания. Поэтому мобилизация может происходить автоматически, бессознательно, но может быть и вполне осознанным процессом.

Основная задача, которую необходимо решить с помощью ПМТ, состоит в том, чтобы приучить спортсменов сознательно управлять своим психическим состоянием – в частности, сознательно регулировать тонус своей симпатической нервной системы и таким образом мобилизовать себя на усилия, необходимые в данной ситуации.

Однако для успешного выступления недостаточно только повышения тонуса симпатической нервной системы. Этим оптимальным для данной ситуации тонусом надо уметь рационально управлять. Таким образом, в процессе психической подготовки к соревнованию спортсменам нужно соблюдать определенную последовательность. Сначала мобилизовать силы организма, повысить до оптимального уровня тонус симпатической нервной системы (другими словами – «завести» себя до нужного возбуждения), а затем направить (организовать) эти силы на достижение конкретной соревновательной цели, сознательно подчинить себе свое возбуждение так, чтобы оно помогло решить предстоящую задачу.

Однако, надо сказать, что такое разделение на «мобилизацию» и «организацию», возникшее на начальном этапе разработки мобилизующей части ПМТ, в дальнейшем претерпело некоторые изменения. Практика показала: во многих случаях для достижения мобилизованного состояния нет надобности сначала воздействовать на симпатическую нервную систему, с тем чтобы потом специально организовывать «поведение» возбужденного организма.

Многочисленные наблюдения за спортсменами позволили сделать следующий вывод: если формулы ОБС составлены точно, они сами повышают тонус симпатической нервной системы до нужного уровня и одновременно «организуют» необходимое психическое и физическое состояние спортсмена. Точные формулы ОБС – самое действенное средство в психической подготовке спортсмена. Так, например, формула «Отчаянно «продираюсь» сквозь ряды жестко сопротивляющихся защитниц и хлестким ударом забиваю гол!» позволяла девушке, играющей в хоккей на траве, буквально за несколько секунд настолько повышать тонус симпатической нервной системы, что пульс учащался на 36 – 40 ударов в минуту! Мысленные образы формулы будто электрическим током пронизывали эту спортсменку, хотя она неподвижно сидела в комнате, где проходили занятия психомышечной тренировкой.

В обычных условиях деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы в общем уравновешена: днем активнее симпатический отдел, а ночью, когда происходит восстановление сил, преобладают функции парасимпатического отдела.

Когда человек оказывается в таких условиях, где от него требуется повышенный расход энергии (а тем более высокоинтенсивная деятельность), функции симпатической нервной системы сразу же начинают резко активизироваться. Сначала головной мозг воспринимает какой-то волнующий, или эмоциогенный (то есть порождающий эмоции), сигнал. Затем импульсы по околопозвоночной цепочке симпатического отдела передаются на все симпатические пути, ведущие к внутренним органам, мышцам, органам чувств, железам внутренней секреции. В результате деятельность этих систем организма быстро активизируется, в крови резко увеличивается количество гормонов, играющих большую роль в поддержании высокого тонуса симпатической нервной системы (в частности, адреналина и норадреналина). В организме возникает «самоподдержи-вающий» механизм, который, благодаря увеличению количества адреналина и норадреналина, помогает сохранять высокий тонус симпатической нервной системы.

Вот каковы основные изменения, происходящие в организме в связи с активизацией функций этой системы.

1. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее.

2. Коронарные сосуды, по которым к сердечной мышце поступают питание и кислород, расширяются.

3. Диаметр воздухоносных путей в легких увеличивается; дыхание становится более активным, улучшается газообмен.

4. Повышается работоспособность скелетных мышц, причем именно тех, сила которых нужна в данной ситуации.

5. В неработающих скелетных мышцах кровеносные сосуды сужаются, так как эти мышцы не нуждаются в усиленном притоке кислорода и питания.

6. Деятельность желудочно-кишечного тракта ослабевает, тормозится.

7. Сужаются сосуды кожи и брюшной полости, так как ни кожа, ни органы брюшной полости не играют существенной роли в мобилизации организма.

8. Сокращаются гладкие мышцы кожи, что ведет к появлению «гусиной кожи», поднятию волос, возникновению ощущения «мурашек» на теле и озноба.

9. Расширяются зрачки; обостряются зрение и слух; улучшаются функции вестибулярного аппарата.

10. Резко активизируется обмен веществ, в связи с чем из печени, где в виде гликогена всегда хранятся запасы глюкозы, это вещество в большом количестве выбрасывается в кровь.

Анализ этих изменений позволяет сделать вывод: повышение тонуса симпатической нервной системы способствует экстренной перестройке тех функций организма, деятельность которых необходима для того, чтобы человек в новой, экстремальной ситуации, которая так или иначе волнует его, смог обрести высокую мобилизованность и преодолеть возникшие трудности.

Изменения, наступающие в мобилизованном организме, субъективно выражаются в виде различных эмоциональных состояний. Сочетание положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения, является основой ОБС и в спортивной практике нередко называется «хорошей спортивной злостью».

Среди отрицательных эмоций наиболее часты тревога и страх. Эти чувства, наоборот, снижают возможности человека рационально использовать свои силы. Мнение о том, что страх тоже может мобилизовать на большие усилия, вполне обоснованно. Но далеко не всегда с его помощью можно достичь нужной степени мобилизованности, ибо страх – эмоция, как правило, вредная. «Подхлестывание» человека страхом или тревогой может довольно скоро привести к патологическим изменениям в организме и в первую очередь – к нарушениям деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем.

Спортсменам необходимо научиться сознательно управлять многообразием эмоций и, организуя их нужным образом, оттеснять отрицательные, мешающие, ставя на первое место в своем сознании эмоции положительные, мобилизующие. Не должно быть так, чтобы одна и та же команда (например, «На старт!») у одних вызывала боевой подъем сил, а у других – сжимающий сердце страх. Начиная борьбу, спортсмен обязан быть заряжен только такими эмоциями, которые в силу своего положительного воздействия на нервно-психическую сферу (а через нее – на все остальные функции организма) обеспечили бы достижение намеченного результата.

Использование слов и мысленных образов. Еще раз подчеркну: слова и их мысленные образы, если применять их правильно, способны вызывать в нашем сознании, в нашем организме такие изменения, которые соответствуют этим словам и их мысленным образам.

Все многообразие мысленных образов, которые можно использовать для самомобилизации, удобно разбить на три группы.

Первая группа– образные представления, связанные с ощущениями в самочувствии спортсмена. У каждого они весьма индивидуальны. Так, один метатель говорил об особом чувстве готовности, которое он определял как способность «вспыхнуть». Спринтер отмечал: когда у него непосредственно перед стартом появляется небольшая дрожь в ногах, он бежит хорошо. Борец свое оптимальное боевое состояние связывая с особым ощущением, которому он дал своеобразное определение: «В груди разгорается атом». Его товарищ в такой же ситуации ощущал пустоту в желудке: ему казалось, что пустой желудок подтягивается куда-то кверху.

Подобных примеров можно привести множество. Все они относятся к категории мысленных образов, связанных с личными ощущениями спортсмена. Сознательно вспоминая соответствующие ощущения и мысленно представляя их, спортсмен может вызвать у себя необходимые ему ощущения боевого состояния.

Вторая группа – образные представления, относящиеся к сфере движений. Они выделены в отдельную группу потому, что ведущими здесь являются двигательные ощущения. Если, предположим, у бегуна на короткие дистанции оптимальное боевое состояние сочеталось с ощущением, что во время бега он почти не касался земли, ему полезно вспомнить это физическое ощущение и представить его как можно ярче во время предстартовых пробежек и, конечно, непосредственно перед выходом на старт. Если, например, боксер во время успешного выступления ощутил, что все его удары были очень быстрыми и резкими до «хлесткости», это ощущение «хлесткости» тоже надо как можно ярче представить на тренировках и, конечно, перед боем.

Все двигательные ощущения спортсмены должны уметь сознательно воспроизводить, используя представления, сохранившиеся в памяти. Кстати, представления этой группы наиболее просты и доступны, так как нетрудно сразу же от мысли перейти к реальному движению. Надо только представить наилучшее, идеальное выполнение этого движения – тогда и его реальное воспроизведение будет отличным.

Третья группа– образные представления ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Если бегун выступил очень хорошо, предположим, на дорожке стадиона в Лужниках, то ему полезно перед забегом на любом другом стадионе вспомнить и образно представить «лужниковскую» атмосферу соревнования и свое самочувствие там. Некоторым полезно представлять перед началом борьбы того соперника, состязание с которым было самым успешным. Другим для лучшей самомобилизации, наоборот, целесообразнее вспомнить о трудном противнике. Каждый спортсмен, проанализировав свой опыт, найдет такие ситуации, которые при переводе в категорию мысленных образов помогут ему создать оптимальный боевой настрой.

Чтобы научиться самонастройке, используя мысленные образы (как представляемые, так и воображаемые), необходимо научиться конкретизировать свои мечты, давая им точные словесные формулировки. Например, метатель диска, вспоминая свой самый лучший бросок, может так сформулировать произошедшее:

«Войдя в круг, ощутил, что весь, от головы до подошв, налился необычайной силой. Одновременно почувствовал исключительную свежесть и легкость во всех мышцах. Был приподнято, по-праздничному возбужден. Начал движение абсолютно уверенно и точно, медленно ввинчиваясь в поворот. А затем со стремительно нарастающей скоростью вращения вышел в точку выпуска диска и хлестнул его так, что он ушел с пальца очень точно и очень далеко. А сам я, резко повернувшись вокруг своей оси, остался в круге».

Такая точно воспроизведенная картина удачного броска (особенно если ее пропускать через дремлющий мозг) всегда даст желаемый эффект. Нечеткие же образы или картины, представляемые «вообще», очень близки к пустым мечтаниям, которые являются напрасной тратой времени.

Чтобы мобилизующие образы еще крепче «спаялись» с функциями организма, очень полезно мысленно «просматривать» их в те минуты, когда мозг только начинает освобождаться ото сна – ночного или послеобеденного. Такие «просмотры», когда мозг еще находится на сниженном уровне бодрствования, придадут мысленным образам значительно большую силу воздействия на функции организма.

Использование для самомобилизации различных мысленных образов может осуществляться двумя путями.

Первый путь – образы, так сказать, в «чистом» виде, не дополненные словами. Например, спортсмен, представляя зал, в котором он выступил очень удачно, может лишь мысленно видеть картины и ситуаций, связанные с этим залом, но не называть их ни вслух, ни про себя.

Второй путь – точное словесное оформление каждого мысленного образа. Например, для самонастройки нужно вспомнить какого-нибудь сильного противника. Спортсмен должен не только мысленно видеть его, но и проговаривать (про себя или вслух) фамилию, имя соперника, основные его качества. Например: «Борец такой-то; он хитрый, злой, вязкий, неожиданный». И сформулировать вывод: «Нужно быть предельно бдительным».

Оба пути правомерны, но второй предпочтительнее, так как мысленные образы, заключенные в точную словесную оболочку, действуют сильнее – благодаря словам они становятся более конкретными, как бы более осязаемыми.

Мобилизующие формулы. Теперь перейдем к конкретному процессу «прицельного» словесного воздействия, направленного на сознательное повышение тонуса симпатической нервной системы, активность которой является физиологической основой мобилизованного состояния организма.

Академик И.П.Павлов писал: «Слово, благодаря всей предшествующей жизни взрослого человека, связано со всеми внешними и внутренними раздражениями, приходящими в большие полушария, все их сигнализирует, все их заменяет и поэтому может вызвать все те действия, реакции организма, которые обусловливают те раздражения»[15].

Обратим внимание на слова: «связано со всеми внешними и внутренними раздражениями, приходящими в большие полушария», то есть в головной мозг – орган нашего сознания. Как уже говорилось, слова, связанные с сигналами, идущими от наших внутренних органов, порождают гораздо менее яркие представления (И.М.Сеченов называл их «темными ощущениями»), чем слова, связанные с внешним миром или с теми системами нашего организма, которые подчиняются сознанию (например, со скелетными мышцами).

Задача же, стоящая перед спортсменами, заключается в том, чтобы научиться самостоятельно, с учетом складывающейся обстановки, активизировать деятельность всего организма. Это значит, что в первую очередь необходимо повысить тонус симпатической нервной системы. Однако ее функции не подчиняются прямым словесным приказам. Значит, для ее активизации надо искать обходные пути.

Уже упоминалось, что одним из способов активизации потенциальных сил организма на соревновательную борьбу может служить специальная разминка. Выполняя ее, спортсмен «разогревает», подготавливает к нагрузкам свой опорно-двигательный аппарат и одновременно повышает тонус симпатического отдела, активизирует деятельность внутренних органов: сердца, легких, печени, желез внутренней секреции. Такую разминку обязательно должно завершать достижение тех конкретных мышечных качеств, которые входят вфизический компонент ОБС. Своей конкретностью, физической «осязаемостью» они помогут спортсмену настроиться на боевой лад.

Однако даже хорошая разминка не всегда дает нужный результат. Ведь нередко бывает, что спортсмен уже размялся, все мышцы и суставы у него теплые, готовы для выступления, дыхание и сердцебиение учащены, а высокого боевого настроя, нужной «спортивной злости» нет. Такое наблюдается, когда разминка проводится чисто «физически», без соответствующего «психического» сопровождения. Поэтому предлагаю наряду с физической разминкой использовать более сложный и непривычный, но зато значительно более эффективный способ самомобилизации. Сущность этого способа заключается в том, что с помощью соответствующих слов и их мысленных образов можно активизировать все органы и системы, принимающие участие в мобилизации организма.

В процессе мобилизующего самовнушения надо различать два основных положения. Первое состоит в том, что словами, используемыми для самомобилизации, не воздействуют непосредственно на органы, от состояния которых зависит успех мобилизации, а с помощью соответствующих слов вызывают мысленные образы тех ведущих симптомов, которые характерны для повышенного тонуса симпатической нервной системы (например, «приятного озноба» или «сухости во рту»).

Мы знаем, что повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения легкой дрожи, похолодения конечностей, на теле появляется «гусиная кожа» и т.д. Так вот, слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатической нервной системы, без непосредственного упоминания о ней.

Вот несколько примеров таких слов, а вернее фраз, которые принято называть формулами самовнушения: «Возникает ощущение легкого озноба... как после прохладного душа... В мышцах появляется легкая дрожь... Озноб усиливается... Дыхание глубокое, учащенное...». Как видите, о симпатической нервной системе в этих формулах нет ни слова. Тем не менее правильно подобранные слова способны вызвать ее активизацию. Таково первое положение, касающееся мобилизации с помощью формул самовнушения.

Второе положение состоит в том, что (как уже не раз говорилось) воздействие слов проявляется сильнее, когда уровень бодрствования головного мозга снижен. Поэтому если вы решили овладеть методом сознательного регулирования тонуса симпатической нервной системы, надо научиться достигать состояния полного покоя, а еще лучше – полусна, дремоты. Тогда действие формул самовнушения окажется значительно эффективнее. Особенно важна эта методика на начальном этапе обучения психической саморегуляции. С приобретением опыта мобилизующие формулы будут оказывать свое действие и в обычном, бодрствующем состоянии – в том числе во время физической разминки. Погружение в дремоту перед активизацией и мобилизацией можно сравнить с приседанием, которое помогает выше прыгнуть вверх.

Мобилизующие формулы ПМТ, повышающие тонус симпатической нервной системы до оптимального уровня, могут быть различными. Каждый спортсмен, проанализировав свое ОБС, может составить свои формулы самомобилизации. Как это делается, рассказано в первой главе. Здесь же приводится набор формул, прицельно направленных на симпатическую нервную систему, в той последовательности, в какой они обычно применяются (хотя их порядок может быть и иным – в зависимости от индивидуальных особенностей психики).

Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих, приводящих к снижению уровня бодрствования головного мозга, к погружению в дремотное («экранное») состояние. Последовательность мобилизующих формул в общем такова («проговаривать» их надо с закрытыми глазами):

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали «мурашки».

8. Кожа становится «гусиной».

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб еще сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее!

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден.

18. Я полон энергии.

19. Я – как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован!

21. Я готов действовать!

Конечно, эти формулы не догма. Кому-то подойдет иной их порядок, а кому-то, возможно, понадобятся лишь 2 – 3 формулы, созданные на основе личного опыта. Например, такие: «Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти». Образное представление таких ситуаций и своего состояния при этом, оформленное в точные фразы, тоже способно вызвать повышение тонуса симпатической нервной системы, а следовательно, и необходимую мобилизацию резервных сил организма.

И еще один важный момент: промысливая и представляя содержание мобилизующих формул, можно и нужно использовать соответствующие физические компоненты. Если, например, при формуле «Я – как сжатая пружина» невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кулаки, то это естественная и полезная реакция. Подобные физические элементы помогают сопровождать словесные формулы четкими реальными ощущениями. В ряде случаев соответствующие физические ощущения можно и нужно воспроизводить специально, сознательно активизируя те или иные группы мышц (например, воссоздавать нужную походку, настраивающую на хорошее начало выступления, или принимать оптимальную боевую стойку). С помощью такой целенаправленной активизации опорно-двигательного аппарата в сознании прочно закрепляются отдельные физические элементы, способствующие процессу дальнейшей психической мобилизации.

На первый взгляд может показаться, что раздел «Мобилизующая часть ПМТ» во многом повторяет первую главу, посвященную оптимальному боевому состоянию. Действительно, некоторые положения повторяются, но, как известно, «повторение – мать учения». Существенное же различие состоит в следующем: все, что говорится об ОБС, направлено на способы достижения этого состояния непосредственно перед соревнованием. А то, о чем рассказывается в «Мобилизующей части ПМТ», преследует решение иной задачи: овладеть методами мобилизации, возбуждения своего психического начала (главным образом – через воздействие на симпатическую нервную систему), что даст возможность тренировать функции своего организма в любое удобное для нас время, никак не связанное с соревнованиями. Чередуя процедуры самоуспокоения с процедурами самовозбуждения (иного пути не дано!), мы тем самым, как уже было сказано, укрепляем не только свое психическое начало, но и весь организм, что весьма полезно в наше довольно напряженное время.

Завершая раздел, посвященный мобилизующей части ПМТ, необходимо еще раз подчеркнуть: самомобилизация с помощью личных формул ОБС, начинающаяся на фоне сниженного уровня бодрствования головного мозга, на фоне сноподобного, дремотного состояния, должна проводиться ежедневно на протяжении нескольких недель (а еще лучше – месяцев) до начала предстоящего соревнования. Только при соблюдении этого условия все качества, заложенные в формулах ОБС, обретут предельную выраженность и силу, станут проявляться почти автоматически в любых (даже самых неожиданных и трудных) ситуациях соревновательной борьбы.

Формулы ОБС должны «пропитать» психику спортсмена, подчинить все необходимые функции организма. Спортсмены, научившиеся хорошо управлять своими психофизическими функциями, смогут входить в личное оптимальное боевое состояние с такой же легкостью, с какой проводят обычную разминку. А ведь времени для овладения столь важным навыком требуется совсем немного. Специальным тренировкам головного мозга надо посвящать всего лишь 10 – 20 минут в день!

Правда, есть и такие люди, которые от природы или в силу огромной мотивации могут проявлять высочайшую психическую саморегуляцию. Вот что рассказывала о таких людях – полярных исследователях в статье «Люди и льды» газета «Советский спорт» (1987, 5 июля): «Каждую субботу мы выезжаем в Подмосковье на тренировки. Они у нас специфические. Мы идем с тяжелыми рюкзаками до той поры, пока не почувствуем: сил больше нет. И тогда продолжаем свой путь еще два-три часа». Те же, кому не даны от природы столь высокие способности к психической саморегуляции, могут достичь очень многого посредством регулярных занятий аутотренингом.

Итак, ПМТ состоит из двух частей – успокаивающей и мобилизующей. В обеих для достижения нужного результата используется главным образом сила слов и соответствующих им мысленных образов. С их помощью можно регулировать свое психическое состояние.

Практика показывает, что высококвалифицированные спортсмены осваивают вчерне успокаивающую часть ПМТ за 5 – 7 дней. За это время они как бы учатся читать по слогам, испытывая, однако, всю гамму ощущений, о которых говорится в формулах этой основной части ПМТ.

Но для полного овладения психической саморегуляцией, которое после самостоятельного промысливания всех формул (без помощи педагога) давало бы ярко выраженный и стойкий эффект, необходимы ежедневные (по меньшей мере 2 – 3-разовые) самостоятельные тренировки в течение нескольких месяцев. Только при этом условии можно рассчитывать на успех в овладении способностью хорошо регулировать свое психическое и физическое состояние в любой ситуации.

Владеть собой всегда необходимо, тем более в дистрессовых условиях соревнований. Вот, к примеру, что сообщалось в газете «Советский спорт» (1980,1 февраля) о матче чемпионата страны по волейболу между ташкентским «Автомобилистом» и одесским «Медиком»:

«Ответственность за исход встречи буквально сковала действия волейболисток обеих команд. Нервы у них были напряжены до такой степени, что на первых порах соперницам долго не удавалось открыть счет: мяч при подаче то улетал за пределы площадки, то попадал в сетку. После счета 9:9 одесситки не выдержали нервного напряжения. Причем начали они ошибаться в самых элементарных ситуациях, и особенно на приеме мяча. Уступив первую партию, студентки так и не смогли найти в себе силы изменить ход событий...».

Еще более разительный пример приводит известный футболист Олег Блохин, описывая состояние свое и своих товарищей перед ответственным международным матчем:

«Я мельком оглядел наших ребят – напряженные, как бы окаменевшие лица. Да, волнение сказывается. У меня страшно разболелась голова, подташнивало, а ноги были ватные. Как сквозь туман, где-то мельтешили человеческие лица на трибунах, глухо доносились чьи-то крики. Я, кажется, даже не услышал свистка судьи и понял, что игра началась, лишь потому, как вдруг задвигались, забегали мои товарищи...» («Советский спорт», 1981,26 сентября).

Что можно сказать по поводу такого откровения? Лишь выразить глубокое соболезнование...

Подобные сообщения о неумении управлять своим психическим состоянием встречаются в прессе до обидного часто. Но в наши дни это просто недопустимо! Такое неумение свидетельствует о колоссальном пробеле в мастерстве, в профессиональной образованности спортсменов. Имея нормальные бытовые условия, неприлично ходить с грязными ногтями или с немытой шеей. Также неприлично спортсменам, тем более мастерам, демонстрировать свою несостоятельность в умении владеть собой, которая является результатом пренебрежительного отношения к вопросам психической подготовки, нежелания осваивать методику психической саморегуляции, лености в деле самовоспитания. Но ведь этот пробел в спортивном мастерстве когда-нибудь «аукнется» на соревнованиях!

Педагогу, решившему обучать спортсменов психической саморегуляции, необходимо сначала проверить действие формул на себе, овладеть всем комплексом методов самовнушения и твердо поверить в его целесообразность. Это даст возможность уловить те тонкости в самовнушенных ощущениях, которые затем позволят ему ориентироваться в состоянии тренирующихся, помогут после занятия правильно указать каждому на его ошибки и подсказать способы их устранения, подбодрить тех, кто испытывает трудности в процессе освоения формул.

Ощущения у начинающих могут быть самыми неожиданными. Одни, например, начинают покачиваться на стуле; у других кружится голова; третьи заявляют, что никак не могут «увидеть» своего лица, и т.д. В сложных случаях надо, не смущаясь, прекратить занятия и проконсультироваться с опытным психотерапевтом, так как иногда ПМТ оказывается лакмусовой бумажкой, с помощью которой удается обнаружить остаточные явления перенесенных болезней или, наоборот, уловить начальные симптомы некоторых заболеваний.

Существенное значение для успешного проведения занятий имеет интонация: важно, чтобы она соответствовала содержанию формул. Например, нельзя произносить «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» бодрым тоном. С другой стороны, было бы неверно формулу «Я все бодрее и бодрее» произносить вяло, безразлично. Поэтому проводящим занятия психической саморегуляцией рекомендуется предварительно потренироваться (можно с использованием магнитофона).

Всем ли доступно овладеть ПМТ? Ее формулы может освоить каждый, кто разобрался в смысле изложенного выше. Но эффективность их реализации, быстрота и прочность их усвоения у разных людей, несомненно, различаются. Это обусловлено целым рядом факторов, среди которых в первую очередь надо выделить серьезность отношения к занятиям, регулярность тренировок, упорство и методичность при работе с формулами.

Имеют значение и особенности нервно-психической сферы. В частности, люди, относящиеся к так называемому художественному типу, у которых хорошо развита способность к образному, предметному мышлению, овладевают психической саморегуляцией быстрее, чем так называемые «мыслители». Для вторых более характерно оперирование абстрактными, отвлеченными понятиями, им труднее образно представить процессы, о которых говорится в формулах.

Есть простой тест, позволяющий определить, сколько занимающихся относится к художественному типу, а сколько – к мыслительному. Педагог произносит: «Фрукты и овощи», а затем спрашивает, у кого какие мысленные образы возникли при этом. «Мыслители», как правило, представляют надпись «Овощи и фрукты» в том виде, в каком она изображается на вывесках продовольственных магазинов. А представления «художников» всегда связаны с образами конкретных овощей и фруктов. Есть, конечно, и так называемый «средний тип», представители которого мысленно видят и написанные слова, и реальные дары природы. Отмечено также, что люди с подвижными нервными процессами опережают в занятиях тех, у которых эти процессы замедленны.

Но не от этих факторов, связанных с врожденными особенностями нервной системы, зависит в конечном счете успешность овладения психической саморегуляцией. Есть одно самое главное – можно сказать, решающее – условие, которое и определяет успех. Это важная, ясно осознанная цель и четкое понимание того, что именно самовнушение способно помочь в достижении этой цели.

Для спортсмена такой целью может стать желание успешно выступать на соревнованиях, быть предельно сосредоточенным, не чувствовать боли от полученных травм, стать сильнее самого опасного соперника, побить рекорд, получить право на участие в Олимпийских играх и т.д.

Когда у человека появляется цель, достижение которой ему крайне важно, занятия психической саморегуляцией наполняются глубоким смыслом, отношение к ним становится по-настоящему серьезным и тренировка дает высокие результаты. Вот почему перед началом занятий обязательно нужно четко определить цель, ради которой они будут проводиться.

Можно выстроить и последовательную цепь все более усложняющихся задач – от простых к очень трудным. Каждую очередную задачу следует формулировать интересно, а конечную цель сделать предельно конкретной, ясной и очень заманчивой. Например: «Хочу установить личный рекорд в прыжках в высоту – 2,25. Так я должен прыгнуть в сентябре. Сейчас апрель, и мой лучший результат – 2,15. У меня нет стабильного, ритмично ускоренного разбега с резким выходом на толчковую ногу. Нет потому, что, ускоряя разбег, я невольно начинаю «зажиматься», особенно напрягаю плечи. Следовательно, мне нужно регулярно заниматься ПМТ, которая поможет достичь нужной расслабленности мышц. Погрузившись в «экранное» состояние, буду медленно и очень точно примысливать раз за разом разбег на мягких расслабленных ногах, с расслабленными плечами в его идеальном варианте.

Комментарий специалиста по психической подготовке. Если так заниматься 3 – 4 раза по 5 – 7 минут ежедневно, то через неделю-другую разбег станет таким, каким нужно.

Тренер говорит, что перед каждым прыжком я должен чувствовать «нервно-психическую свежесть», то есть ощущать способность «вспыхнуть» в момент отталкивания. С помощью первой формулы ПМТ буду после каждой попытки, погружаясь на 1 – 2 минуты в «экранное» состояние, хорошо отдыхать и внушать себе ощущение «нервно-психической свежести», после чего промысливать правильный разбег и переход через планку в идеальном исполнении.

Комментарий специалиста. Такие короткие паузы самовнушенного отдыха помогают быстро восстанавливать силы и добиваться нужных психофизических качеств за счет использования соответствующих мысленных образов – в частности, образа «идеального прыжка».

В июле-августе я должен стабильно брать 2,20. Для этого нужно улучшить переход через планку, сделать его «мягко обтекаемым» и совершенно не бояться планки, не думать о высоте – просто точно прыгать. Буду по несколько раз в день заниматься ПМТ, чтобы после погружения в дремотное («экранное») состояние очень точно представлять идеальный вариант перехода через планку. Идеальный в физическом и в психическом (без страха, очень уверенно) отношении.

Комментарий специалиста. Такая психическая (идеомоторная, а тем более гипноидеомоторная) подготовка, если проводить ее систематически, без перерывов, всегда дает положительный результат через неделю-другую регулярных занятий.

Почти стабильно беру 2,20 – 2,22. Абсолютно уверен, что через две недели, на соревновании, установлю личный рекорд. Я уже сейчас на тренировках иногда преодолеваю 2,25. Пожалуй, надо будет продолжить занятия психомышечной тренировкой...».

Комментарий специалиста. Очень правильный вывод. Занятия психической саморегуляцией должны проводиться всю жизнь, если вы хотите быть здоровым и добиваться успеха.

Следует очень хорошо уяснить: только предельно конкретные и значимые цели порождают серьезное отношение к занятиям психической саморегуляцией, приучают к ежедневному использованию ее богатейших возможностей.

Первые практические занятия ПМТ лучше всего начинать непосредственно после тренировок или после еды, когда легче возникают такие ощущения, как расслабление и тепло в мышцах. После приобретения начальных навыков заниматься можно и нужно в любое время дня. Надо постараться, чтобы ни одна тренировка в избранном виде спорта не проходила без включения тех или иных элементов психической саморегуляции. Так, с помощью ПМТ перед началом тренировки можно хорошо настроить себя, повысить активность, а после ее окончания восстановить силы в самовнушенном сне-отдыхе.

Необходимо приучать спортсменов к тому, чтобы перед тем, как лечь спать – после обеда или вечером, – они обязательно проводили сеанс психической саморегуляции. Не важно, на какой формуле наступит сон. Важно выработать умение связывать комфортное положение лежа в постели с успокаивающим действием формул. В общем, каждый творчески мыслящий спортсмен и тренер в процессе работы сам должен увидеть, каковы возможности психической саморегуляции и как ее использовать в интересах дела.

Для квалифицированных спортсменов оптимальный вариант занятий самовнушением может быть следующим:

1-е занятие– утром в постели после пробуждения. Содержание – с помощью активизирующих и тонизирующих формул настроить себя на хорошее настроение и успешное решение основных задач наступающего дня.

2-е занятие – перед началом первой (дневной) тренировки. Содержание – настройка на преодоление конкретных трудностей, которые ожидаются в процессе этой тренировки. Использование гипноидеомоторики (см. главу четвертую) для шлифовки технического мастерства.

3-е занятие– после окончания первой тренировки. Содержание – самовнушенный сон-отдых с целью восстановления сил и закрепления в памяти (в состоянии дремотности) всего положительного, что было получено на тренировке.

4-е занятие– настройка на вторую (вечернюю) тренировку.

5-е занятие– по содержанию аналогично 3-му занятию.

6-е занятие– вечером в постели перед сном. Содержание – закрепление в памяти всего полезного, что было приобретено за день, и организация спокойного и глубокого ночного сна заранее намеченной продолжительности.

Каждое из «настроечных» занятий (1-е, 2-е и 4-е) требует лишь нескольких (2 – 5) минут. А самовнушенный сон-отдых (3-е и 5-е занятия) может длиться от 5 – 10 до 30 минут – в зависимости от степени усталости, причем получасовой самовнушенный сон дает очень хорошее восстановление затраченных сил.

Таким образом, непосредственно на процедуру самовнушения в день нужно затратить всего около 20 – 30 минут – совсем немного времени, если учесть ту огромную пользу, которую дают ежедневные занятия психической саморегуляцией не только для совершенствования спортивной деятельности, но и для повседневной жизни.

Психическая саморегуляция – процесс, подобный спортивной тренировке. Только ПМТ воздействует в первую очередь не на физическую, а на психическую сферу. Поэтому, как и тренировка в любом виде спорта, она требует регулярности, планомерности, настойчивости и в идеале должна стать столь же привычной, необходимой и приятной для спортсмена, как утренняя зарядка или разминка. Перестав заниматься психической саморегуляцией, он уже не может надеяться на ее эффективную помощь. Успех она приносит только тем, кто относится к ней с постоянством и верой.

Владеть навыками психической саморегуляции необходимо не только спортсменам, но также их наставникам. Ведь они, глядя на своих учеников и переживая за них, волнуются подчас сильнее, чем сами выступающие. Волнуются, а дать выход своим чувствам не имеют права: ведь тренер обязан сохранять бесстрастность в любых, даже конфликтных, ситуациях. Такая вынужденная сдержанность, если ее приходится испытывать часто, мстит за себя перенапряжением сердца, заболеванием сосудов, нарушением функций желез внутренней секреции и т.п. По этому поводу верно сказал журналист М.Блатин, когда писал репортажи с первенства мира 1975 года по водному поло в Колумбии: «И если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее – они остаются на сердце» («Комсомольская правда», 1975, 29 июля). Научившись психической саморегуляции, можно снимать ненужное напряжение в считанные секунды. Да и в работе со спортсменами эти навыки тоже очень и очень пригодятся.

Умение финишировать. Используя психическую саморегуляцию в целях самомобилизации на спортивную борьбу, необходимо в набор формул самовнушения обязательно ввести такую, которая бы поддерживала высокомобилизованное состояние до последней секунды, а точнее сказать – до последнего мига в соревновании. Примером такой формулы может быть следующая: «Всегда бороться с нарастанием усилий – до самого последнего мгновения!». Об этом приходится говорить потому, что даже очень опытные спортсмены подчас забывают это важнейшее правило.

Вот что рассказывал олимпийский чемпион Н.Андрианов, объясняя свою досадную неудачу в упражнении на коне во время чемпионата мира 1978 года: «...Перед соскоком подумал: «Все в порядке, я дома» – и расслабился» («Советский спорт», 1978, 26 октября). Всего лишь подумал, а в результате – падение.

А вот своеобразная исповедь известного спринтера А.Корнелюка: «Я в Мюнхене перед финальным забегом все разложил по полочкам. Задумал выиграть старт. И вот выстрел... Весь отдаюсь бегу. Ничего не слышу, не чувствую, не вижу... Девяносто пятый метр. И вдруг отчетливо, словно стоп-кадр, – красная майка Борзова, белая – американца Тэйлора. «Я третий! Медаль!». Я точно помню, что подумал об этом. Вернее, эта мысль пронеслась как удар молнии. И все... В такие моменты убеждаешься в материальности времени гораздо нагляднее, нежели изучая теорию относительности. На какое-то мгновение время для меня остановилось. Я почувствовал это второй раз в жизни. И ту ничтожную долю секунды, которую потерял... вместе с медалью, так как финишировал четвертым» («Советский спорт», 1973,16 декабря).

В современном спорте именно мгновение решает подчас судьбу первого места. И когда это первое место обеспечивает спортсмену «золото» Олимпиады, можно понять трагедию проигравшего. Вспомним хотя бы финского лыжника Юху Мието, который на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде в 1980 году в гонке на 15 километров проиграл шведу Т.Васбергу всего 0,01 секунды! Подумать только – это мгновение лишило отличного и уже немолодого спортсмена, возможно, последнего шанса завоевать золотую олимпийскую медаль! Есть от чего потерять голову! Если бы можно было предвидеть такое, разве Мието в своем последнем финишном усилии не оттолкнулся бы палками всего один раз немного сильнее? Или не сделал бы всего один шаг из многих тысяч шагов на дистанции на каких-то 10 сантиметров длиннее?..

Умение правильно финишировать имеет особое значение в стрелковом спорте, где чисто психическая усталость, нарастающая к концу стрельбы, как правило, плохо ощущается самим спортсменом, как бы не дает о себе знать. Это приводит к тому, что, финишируя, он продолжает стрелять на том же уровне мобилизованности, на котором начал состязание. И нередко (незаметно для себя) начинает все чаще и чаще допускать ошибки. Причем их причину обычно спортсмен связывает с различными внешними обстоятельствами, хотя основная виновница – психическая усталость – находится в нем самом. Когда же на последнем этапе соревновательной борьбы уровень мобилизованности (собранности, сосредоточенности, уверенности) вполне сознательно и специально повышается, это помогает удерживать высокую начальную результативность до последнего выстрела.

В командных видах спорта (например, в играх) тоже необходимо бороться до самого последнего мгновения, до финального свистка судьи. Вот что рассказывал главный тренер сборной СССР по водному поло Б.Н.Попов после того, как наша команда на первенстве Европы 1989 года заняла лишь 4-е место: «Ведь с теми же итальянцами в матче за третье место меньше чем за минуту до окончания встречи мы вели в счете два мяча. И решили, что игра уже сделана. А нас тотчас наказали – и поделом».

Подобную ошибку допустили и наши ватерполистки на Олимпиаде-2000 в Сиднее. Играя в полуфинале с австралийками, они к последней семиминутке вели со счетом 6:4. Но почему-то забыли о том, что надо обязательно наращивать активность к концу соревнования, если даже ведешь в счете. Хотя я учил их этому, когда проводил с ними в январе 2000 года специальные психические тренировки, направленные на повышение финишной активности. Кроме того, спортсменкам была вручена «Памятка», содержавшая конкретные рекомендации, способствующие хорошей психической подготовке к матчам. Последний пункт в ней был таким: «Обязательно прибавлю активности в конце каждого периода! Даже несмотря на победный счет перед финишем!».

Однако отсутствие привычки к проведению регулярных специальных психических тренировок, призванных помочь в достижении необходимых соревновательных качеств, привело к тому, что, проявив непозволительную пассивность, наши спортсменки проиграли полуфинал со счетом 6:7. Правда, затем победили в труднейшей борьбе с голландками и заняли 3-е место. А если бы они вышли в финал, то вполне могли бы поспорить за золотые медали с американками. Но, увы, ограничились бронзовыми наградами.

Так что всем спортсменам необходимо запомнить неукоснительное правило: не только сохранять высокую мобилизованность на протяжении всего соревнования, но и наращивать ее к концу борьбы, до самого последнего мгновения. Как говорится, всегда надо уметь «прибавлять в конце».

О ритуале. Как известно, ритуалом называется соблюдение установленных правил поведения, определяемых тем или иным событием: свадьбой, праздником, днем памяти и т.п. В спорте есть немало специфических ритуалов (например, церемония поднятия национальных флагов, награждение победителей, приветствие соперника и зрителей). В данном случае речь пойдет о ритуале подготовки к соревнованиям.

Психическую подготовку к предстоящему состязанию полезно начинать уже вечером предыдущего дня, хотя можно приступить к ней за несколько дней и всего лишь за час до старта – как говорится, каждому свое. Важно другое: на заключительном этапе так организовать свое поведение, чтобы все его элементы и детали стали хорошими помощниками в деле настройки на предстоящее выступление. В таком ритуале все имеет значение: что и когда съесть; что и сколько пить; что одеть и обуть; в каком порядке уложить в сумку необходимый (спортинвентарь; что из еды и питья взять с собой; каким транспортом и по какой дороге ехать; за сколько времени прибыть на место соревнования; с кем и как общаться, а с кем прекратить всякое общение; чем заполнить паузы (чтением, музыкой, вязаньем, массажем и т.п.).

Почему же столь важны подобные детали? Потому, что в тех случаях, когда они систематически используются в одном и том же порядке, с «железным» постоянством, это значительно облегчает спортсмену подготовку к борьбе. Неуклонное соблюдение отработанной до мелочей и проверенной на практике последовательности элементов собственного поведения способствует тому, что спортсмен становится собраннее, сосредоточеннее, увереннее в себе. Ритуал в этом случае играет как бы роль хорошо выверенных и обкатанных рельсов, ведущих к заранее намеченному пункту назначения. А как известно, по рельсам всегда удобнее, быстрее и экономичнее двигаться, чем по незнакомой дороге, на которой то и дело встречаются различные неожиданности, мешающие достичь цели.

Дать конкретные рекомендации по организации предсоревновательного ритуала невозможно – каждый готовится по-своему. Но всем спортсменам очень полезно и потому важно выработать свой – постоянный и наиболее эффективный – ритуал подготовки к состязаниям. Конечно, различные внешние обстоятельства могут потребовать тех или иных изменений в нем, но этого не следует опасаться: привычное самочувствие, определяемое выработанным ритуалом, не даст сбиться с основного курса намеченного поведения.

Ремобилизация. Суть этого процесса – возвращение из мобилизованного состояния к уровню повседневной нормы (латинская приставка «ре» означает «назад, обратно»). В последние годы стало очевидно, что в тех случаях, когда ремобилизацией не занимаются специально, у спортсменов после выхода из огромного психофизического напряжения, испытанного на соревновании, нередко возникают различные отклонения – причем в первую очередь, в нервно-психической сфере. Это проявляется в нежелании «терпеть» на тренировках и соревнованиях, в утрате чувства «свежести», в нарушениях тонкой координации движений, плохом настроении, повышенной утомляемости, неприятных ощущениях (чаще всего в области сердца), снижении спортивных показателей.

Все эти симптомы говорят о том, что спортсмен находится (если обратиться к «Схеме трех медицин») ниже уровня нормы, что от него нельзя многого ждать до тех пор, пока он не вернется к этому уровню, что он нуждается в специальной лечебной и восстановительной помощи. Тем не менее в силу непонимания причин и специфики такого ухудшения самочувствия тренер требует от спортсмена высоких результатов, нередко упрекая его в лености, в нежелании трудиться, что ведет к еще большим нарушениям в его психофизическом состоянии.

Особенно часто последствия неправильной ремобилизации проявляются в тех случаях, когда спортсмен, уйдя из большого спорта, резко прекращает занятия физическими упражнениями. Состояние мобилизованности, в котором находится организм действующего спортсмена, во многом отличается от обычного здорового состояния, характерного для уровня повседневной нормы. Поэтому неумелое выключение из привычной (тем более высокой) психофизической мобилизованности, как правило, вызывает те или иные отклонения в деятельности организма.

Однажды мне пришлось принять самое активное участие в возвращении к уровню нормы одного легкоатлета, занимавшегося спортивной ходьбой. Ему очень хотелось выполнить норматив мастера спорта международного класса и, считая себя вполне готовым к соответствующему результату, он стартовал в ходьбе на 50 километров. Спортсмену не хватило до звания мсмк всего двух секунд! И судьи, будучи как всегда строгими и неумолимыми, дали ему понять, что желанный норматив он не выполнил.

Спортсмен страшно разозлился – на всех, на судьбу – и решил послать этот спорт как можно подальше, тем более что ему предстояло ликвидировать ряд задолженностей в вузе. И со следующего дня не только прекратил тренировки, но даже перестал делать обычную утреннюю зарядку. Но уже через несколько дней почувствовал, что с ним происходит неладное: стало трудно дышать, появились неприятные ощущения в области сердца и желудка. Интуитивно, не обращаясь к врачам, он бросился искать спасение в движении, возобновил утреннюю зарядку, взялся за эспандер, но было уже поздно – ухудшение самочувствия прогрессировало, появилось чувство безотчетного страха. И через неделю он был вынужден лечь в стационар – в состоянии выраженной депрессии и с множественными нарушениями в деятельности внутренних органов.

Что же произошло с организмом этого спортсмена? Тут допустимо сравнение с пассажирами быстро едущего автобуса в момент резкого торможения: всех бросает вперед, и люди валятся друг на друга, получая подчас серьезные травмы. Так и в организме спортсмена, находящегося в состоянии высокой функциональной готовности, если он резко сбрасывает привычные нагрузки, начинается рассогласование в деятельности органов и систем. Различные процессы (физиологические, биохимические, нервно-психические), которые в организме хорошо тренированного спортсмена осуществляются в режиме высокой динамичности и согласованности, вдруг как бы внезапно «натыкаются на стену покоя». Однако все эти процессы давно «отвыкли» от покоя: для них уже давно стало привычным существование именно в режиме высокой динамичности и гармонии. Отсюда своеобразный «протест» всех органов и систем, не желающих снижать привычно высокий функциональный тонус. Отсюда различные нарушения в организме – физические и психические.

Вот почему каждый раз, когда возникает необходимость в ремобилизации (после очередного соревнования или в связи с окончательным уходом из большого спорта), ее режим нужно очень хорошо продумать и неукоснительно соблюдать принцип постепенности при снижении привычных нагрузок. Ведь нередко приходится видеть бывших чемпионов и рекордсменов, которые, перестав выступать, прибавляют в весе по 20 – 30 килограммов и становятся буквально инвалидами уже в 50 – 60 лет, когда, казалось бы, только и начинать пользоваться плодами накопленного спортивного и жизненного опыта.

Неправильный, специально не организуемый выход из напряженной спортивной деятельности (в частности, из соревновательной борьбы) является, по моему мнению, той главной причиной, которая лежит в основе длительных спадов в состоянии и результативности спортсменов. Необходимо также сказать, что различные огрехи в проведении ремобилизации, в неумении осуществлять ее своевременно и грамотно, значительно ускоряют процесс амортизации, изнашивания организма спортсменов. В итоге немало высококвалифицированных представителей спортивной молодежи – особенно тех, кто начал серьезно тренироваться с детских лет, – до обидного преждевременно выходят из строя.

О том, что переход из одного психофизического состояния в другое необходимо специально подготавливать и организовывать, давно поняли, например, в водолазном деле. Чтобы не развилась так называемая кессонная болезнь, подъем из глубины на поверхность производится постепенно, по особой программе, под контролем врачей. То же самое осуществляется в космонавтике – при переходе из состояния невесомости в условия земного притяжения.

В спорте же соответствующий процесс – возвращение из состояния мобилизации к норме – у нас пока специально не организуется. Поэтому на сегодняшний день у меня нет опыта по проведению ремобилизации, которым можно было бы поделиться. Медики, к сожалению, имеют дело уже с «поломками», с последствиями неправильной ремобилизации, которые нужно сначала лечить, чтобы вернуть пострадавших из болезненного состояния к уровню нормы. Задача же состоит в том, чтобы за счет правильно организованного выхода из мобилизации сохранить (без какого-либо ущерба для здоровья спортсмена) все его потенциальные возможности.

Отдельные факты свидетельствуют о том, что кое-где уже понимают необходимость проведения специальной ремобилизации. Ибо чем еще можно объяснить, например, поведение Габи Шенбрун из ГДР, которая в 1984 году, после установления мирового рекорда в беге на 5000 метров (это 12, 5 круга), что называется «с ходу» пробежала еще 32 (!) круга по льду Медео. И только после столь длительной «заминки» стала общаться со свидетелями своего триумфа.

Вопросами ремобилизации – этой весьма актуальной проблемой в современном спорте – должны вплотную заняться те, кто находится рядом со спортсменами во время проведения напряженных соревнований: тренеры, врачи команд, научные работники, массажисты. Здесь не упомянуты психологи и психотерапевты по той простой причине, что их крайне редко приглашают на ответственные, а тем более международные, соревнования. Хотя именно эти специалисты могли бы оказать весьма существенную помощь в решении данной проблемы (да и многих других). И, конечно, сами спортсмены, внимательно «прислушиваясь» к своему самочувствию, могут во многом себе помочь, чтобы грамотно выйти из состояния высокого психофического напряжения.

В заключение приведу пример весьма успешного использования возможностей психической саморегуляции в девичьей сборной СССР по дзюдо. Перед последним «Кубком дружбы социалистических стран», который состоялся в июле 1990 года в венгерском городе Эстергоме, семь лучших дзюдоисток (по числу весовых категорий) готовились к данному соревнованию на спортивной базе «Стайки», недалеко от Минска, под руководством старшего тренера молодежной сборной страны А.В.Яковлева.

Содержание моих психических тренировок со спортсменками было следующим: после легкой общей разминки и трехминутного отдыха, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) возвращалась к норме, измерялась исходная (фоновая) частота пульса, которая тут же фиксировалась. В течение описываемых тренировок ЧСС каждый раз измерялась за 6 секунд, что позволяло быстро, путем прибавления к получаемым цифрам нуля, определять ЧСС за минуту, как этого требует медицинское правило подсчета пульса.

Сначала следовала команда: «Даю одну минуту на вхождение в оптимальное боевое состояние!». И девушки стоя, закрыв глаза (лишь слегка переступая с ноги на ногу), начинали с помощью личных формул ОБС вводить себя в нужное психофизическое состояние. Как только минута заканчивалась, пульс (по команде «Внимание! Хоп!») снова измерялся за 6 секунд и сразу записывался.

Затем выполнялось очередное задание:«Ложитесь на татами и погружайтесь с помощью ПМТ в «экранное» состояние для двухминутного отдыха». По завершении этих двух минут девушки очень медленно, как во сне находили у себя точку замера пульса и по моей команде, произносимой тихим шепотом, подсчитывали ЧСС и запоминали ее. И сразу давалось последнее задание: «А теперь, неподвижно лежа на татами и сохраняя «экранное» состояние головного мозга, снова введите себя в свое оптимальное боевое состояние. Даю на это одну минуту». В конце этой минуты спортсменки снова подсчитывали ЧСС, после чего называли частоту пульса в конце двухминутного отдыха и ту, которая была в конце повторного вхождения в ОБС. Все подсчеты пульса в процессе четырехминутного использования психической саморегуляции приведены в сводной таблице.

Таблица

Динамика ЧСС при использовании психической саморегуляции

Проанализируем содержание таблицы. Средняя фоновая частота сердечных сокращений (ЧСС) у всех семи девушек была 74,2 удара в минуту. Через одну минуту после вхождения в оптимальное боевое состояние (ОБС) средняя частота пульса достигла 104,2 удара в минуту, то есть увеличилась на 30 ударов. В конце двухминутного отдыха ЧСС снизилась до 68, 5 удара в минуту, то есть на 35,7 удара. Однако после того, как спортсменки, лежа неподвижно на татами и находясь в «экранном» состоянии, снова начали вводить себя (за счет только мысленных процессов) в свое оптимальное ОБС, пульс участился уже на 38,6 удара и составил 107,1 удара в минуту.

Таким образом вхождение в ОБС в состоянии обычного бодрствования увеличило ЧСС на 30 ударов, а после вхождения в ОБС из «экранного» состояния, когда головной мозг становится очень восприимчивым к вводимой в него информации, частота пульса увеличилась на 38,6 удара в минуту, то есть еще на 8,6 удара!

Думается, что приведенная в таблице динамика ЧСС является примером «классического» использования возможностей психической саморегуляции, которая в данном случае была направлена на достижение двух очень важных процессов: восстановления сил – за счет погружения головного мозга в «экранное» состояние и психофизической мобилизации резервных сил организма – за счет вхождения в оптимальное боевое состояние.

Описанные выше психические тренировки проводились на протяжении всего семи дней перед соревнованиями (по 2 раза в день – утром и вечером). По общему мнению, такие тренировки весьма помогли нашим дзюдоисткам достойно выступить на этом «Кубке дружбы»: одна из них завоевала золотую медаль, двое – серебряные, остальные – бронзовые награды.

***

Подводя итоги этой главы, сделаем следующий вывод: методы психической саморегуляции являются важнейшим средством достижения ОБС. которое является основной целью в психической подготовке спортсменов к соревнованиям.